Rezept: So stoppen Sie das Grübeln mit Achtsamkeit (Teil 3)

Schon in den letzten Rezepten war „Grübeln“ das Thema. Ich kenne kaum jemanden, der es nicht tut und viele meiner KundInnen kommen mit der Frage nach einem Grübel-Stopp zu mir.

Tobias Teismann, der die Methode des 2-Minuten-Tests, der Ihnen genau sagt, ob Sie noch denken oder schon grübeln (siehe Verlinkung unten), entwickelt hat, nennt das Grübeln einen Zustand der „exzessiven Selbstaufmerksamkeit“. In den Phasen des Grübelns dreht sich alles um das eigene Sein und vor allem um die Verfehlungen und Katastrophen, die man sich selbst zuschreibt. Kein Wunder also, dass Grübeln nicht nur die Stimmung verdüstert, den eigenen Selbstwert ruiniert, sondern auch zu depressiven Stimmungen führen kann.

Doch wie kann man die Gedanken vom eigenen Sein weg führen?

Eine Möglichkeit ist, durch Achtsamkeitsübungen seine Gedanken zu bezähmen und auf andere Dinge, die außerhalb der eigenen Existenz sind, zu richten.

Rezept:

Zutaten:

  • ein Ort, wo sich etwas tut.

Dauer: 5 -10 Minuten

Rezept:

Versuchen Sie, den eigenen Kokon zu verlassen und gehen Sie nach draußen: Unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang um den Häuserblock oder in die Natur. Haben Sie dafür keine Zeit, schauen Sie aus dem Fenster oder gehen Sie bewusst durch Ihre Wohnung.

Konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Geräusche, Gerüche oder Gegenstände. Beachten Sie mögliche wertfrei möglichst viele Details der Geräusche, Gerüche oder Gegenstände.

Durch diese Übung nimmt die Beschäftigung mit sich selbst ab, Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auf etwas anderes. Das Grübeln wird so unterbunden.

Das Praktische an dieser Übung ist, dass Sie sie zu jeder Zeit und fast überall durchführen können.

Ergebnis: Mit etwas Übung wird es Ihnen immer schneller gelingen die Selbstaufmerksamkeit zu verlassen und Dinge in Ihrer Umgebung wahrzunehmen.

Links:

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Rezept: Gehmeditation

Im Alltag sind wir bei unseren Tätigkeiten oft in Gedanken, machen Pläne für die Zukunft oder kreisen um Ereignisse des Tages und bekommen gar nicht mit, was wir gerade tun. Wir kommen innerlich nicht zur Ruhe. Bei der Gehmeditation können wir üben, mit unserer vollen Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick zu sein und diesen zu genießen.

 

Rezept:

Zutaten:

  • ruhiger Ort draußen in der Natur
  • Wecker
  • Geduld
  • Übung

Dauer: mindestens 10 Minuten

Rezept: Stellen Sie sich zuerst gerade hin, lassen dabei die Schultern locker hängen und den Atem frei fließen.

Nun versuchen Sie, über die Fußsohle Kontakt mit dem Boden aufzunehmen, sich zu verwurzeln. Sie können dazu leicht das Gewicht nach hinten auf die Fersen verlagern, dann nach vorn zu den Zehen und schließlich in einem Halbkreis über die Außenkante der Fußsohlen von vorn nach hinten und zurück abrollen. Nehmen Sie wahr, wo im Körper diese kleine Bewegung sonst noch zu spüren ist (z.B. Knie, Hüfte, Rücken, usw.).

Machen Sie einen Schritt nach vorn: Heben Sie einen Fuß hoch, setzen ihn zuerst mit der Ferse wieder auf, rollen ihn nach vorne ab und kommen so ins Gehen. Ganz bewusst fühlen Sie bei jedem Schritt, wie die Füße nacheinander angehoben, aufgesetzt und belastet werden und wie Sie mit jedem Schritt das Gleichgewicht verlagern.

Keine Bewertungen, lassen Sie es fließen.

Wahrscheinlich wird sich Ihre Aufmerksamkeit bereits nach wenigen Schritten wieder auf andere Dinge richten und irgendwelche Gedanken schießen Ihnen durch den Kopf.

Wenn Sie dies merken, ärgern Sie sich nicht, sondern nehmen es ohne Bewertung wahr und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder   bewusst auf den Ablauf des Gehens.

Nachdem Sie sich ein paar Minuten nur auf den Bewegungsablauf konzentriert haben, können Sie als Nächstes den Atem ins Zentrum der Aufmerksamkeit nehmen.

Gehen Sie so schnell, dass Sie etwas tiefer atmen, aber nicht außer Atem geraten.

Wichtig ist, dass der Atem möglichst frei und natürlich fließen kann. Gehen Sie im Atemrhythmus, und machen Sie dabei ein bis zwei Schritte mehr beim Ausatmen als beim Einatmen (z.B. drei Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen oder vier Schritte einatmen und sechs Schritte ausatmen – je nach Gehgeschwindigkeit).

Ergebnis: Durch die Gehmeditation finden Sie Ihre innere Ruhe wieder, werden gelassen, leicht und glücklich..

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Rezept: Glückstagebuch

Oft fühlen wir uns unzufrieden und unglücklich. Wir stehen jeden Tag unter Stress und hetzen von Aufgabe zu Aufgabe, von Termin zu Termin. Abends stellt sich dann ein Gefühl der Leere und Frustration ein.

Dabei gibt es jeden Tag eine Fülle von Begebenheiten, die uns Freude und Glück bereiten können – wir sehen sie nur nicht mehr. Wir können aber erlernen, das tägliche, kleine Glück zu sehen und es zu empfinden. Sie benötigen dafür nur ein wenig Geduld und täglich einige, wenige Minuten Zeit.

Das Führen eines Glückstagebuchs bringt einige gute Gründe mit sich:

  • Es hebt die Stimmung – und das sofort.
  • Sie werden achtsamer.
  • Sie fokussieren sich auch das Positive.
  • Sie lernen sich selbst besser kennen.
  • Sie erkennen, welche Menschen und welche Dinge Sie glücklich machen.
  • Ihre gute Laune steckt auch andere Menschen an.
  • Sie haben eine schöne Erinnerung für später.

Rezept:

Zutaten für Ihr Glückstagebuch:

  • ein schönes Notizbuch
  • einen Stift

Dauer: 5 Minuten täglich. mindestens eine Woche lang.

Rezept: Nehmen Sie sich jeden Abend 5 Minuten Zeit und lassen Ihren Tag Revue passieren. Erinnern Sie sich, was Ihnen alles passiert ist.

Schreiben Sie dann die drei schönsten Dinge auf, die Ihnen an diesem Tag widerfahren sind: Dinge, die Sie genossen haben, über die Sie sich gefreut haben oder die Sie zum Lächeln gebracht haben.

Diese Dinge können durchaus klein sein, wie z.B. das Lächeln der Kassiererin, das ältere Paar, das Händchen haltend spazieren ging oder der Anruf einer alten Freundin.

Beschreiben Sie das Erlebnis so genau als möglich und warum es für Sie so besonders war.

Ergebnis: Wenn Sie Ihr Glückstagebuch über eine längere Zeit führen, lernen Sie leichter Positives wahrzunehmen und positiv zu denken. Ihre Stimmung hebt sich bei der Erinnerung an die Glücks-Momente sofort. Mit der Zeit werden Sie achtsamer und lernen sich und Ihr Glück besser kennen. Vielleicht werden Sie sogar zu einem noch glücklicheren Menschen.

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