Rezept: So stoppen Sie das Grübeln mit Achtsamkeit (Teil 3)

Schon in den letzten Rezepten war „Grübeln“ das Thema. Ich kenne kaum jemanden, der es nicht tut und viele meiner KundInnen kommen mit der Frage nach einem Grübel-Stopp zu mir.

Tobias Teismann, der die Methode des 2-Minuten-Tests, der Ihnen genau sagt, ob Sie noch denken oder schon grübeln (siehe Verlinkung unten), entwickelt hat, nennt das Grübeln einen Zustand der „exzessiven Selbstaufmerksamkeit“. In den Phasen des Grübelns dreht sich alles um das eigene Sein und vor allem um die Verfehlungen und Katastrophen, die man sich selbst zuschreibt. Kein Wunder also, dass Grübeln nicht nur die Stimmung verdüstert, den eigenen Selbstwert ruiniert, sondern auch zu depressiven Stimmungen führen kann.

Doch wie kann man die Gedanken vom eigenen Sein weg führen?

Eine Möglichkeit ist, durch Achtsamkeitsübungen seine Gedanken zu bezähmen und auf andere Dinge, die außerhalb der eigenen Existenz sind, zu richten.

Rezept:

Zutaten:

  • ein Ort, wo sich etwas tut.

Dauer: 5 -10 Minuten

Rezept:

Versuchen Sie, den eigenen Kokon zu verlassen und gehen Sie nach draußen: Unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang um den Häuserblock oder in die Natur. Haben Sie dafür keine Zeit, schauen Sie aus dem Fenster oder gehen Sie bewusst durch Ihre Wohnung.

Konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Geräusche, Gerüche oder Gegenstände. Beachten Sie mögliche wertfrei möglichst viele Details der Geräusche, Gerüche oder Gegenstände.

Durch diese Übung nimmt die Beschäftigung mit sich selbst ab, Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auf etwas anderes. Das Grübeln wird so unterbunden.

Das Praktische an dieser Übung ist, dass Sie sie zu jeder Zeit und fast überall durchführen können.

Ergebnis: Mit etwas Übung wird es Ihnen immer schneller gelingen die Selbstaufmerksamkeit zu verlassen und Dinge in Ihrer Umgebung wahrzunehmen.

Links:

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Die Rezepte für mehr Lebensfreude und weniger Stress sind wie Kochrezepte: Sie probieren das Rezept aus. Wenn es Ihnen schmeckt, dann heben Sie es auf und machen es immer wieder. Wenn es Ihnen nicht zusagt, warten Sie einfach auf das nächste Rezept. Die Rezepte kommen alle zwei Wochen zu Ihnen per Newsletter ins Haus.

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Rezept: Gehmeditation

Im Alltag sind wir bei unseren Tätigkeiten oft in Gedanken, machen Pläne für die Zukunft oder kreisen um Ereignisse des Tages und bekommen gar nicht mit, was wir gerade tun. Wir kommen innerlich nicht zur Ruhe. Bei der Gehmeditation können wir üben, mit unserer vollen Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick zu sein und diesen zu genießen.

 

Rezept:

Zutaten:

  • ruhiger Ort draußen in der Natur
  • Wecker
  • Geduld
  • Übung

Dauer: mindestens 10 Minuten

Rezept: Stellen Sie sich zuerst gerade hin, lassen dabei die Schultern locker hängen und den Atem frei fließen.

Nun versuchen Sie, über die Fußsohle Kontakt mit dem Boden aufzunehmen, sich zu verwurzeln. Sie können dazu leicht das Gewicht nach hinten auf die Fersen verlagern, dann nach vorn zu den Zehen und schließlich in einem Halbkreis über die Außenkante der Fußsohlen von vorn nach hinten und zurück abrollen. Nehmen Sie wahr, wo im Körper diese kleine Bewegung sonst noch zu spüren ist (z.B. Knie, Hüfte, Rücken, usw.).

Machen Sie einen Schritt nach vorn: Heben Sie einen Fuß hoch, setzen ihn zuerst mit der Ferse wieder auf, rollen ihn nach vorne ab und kommen so ins Gehen. Ganz bewusst fühlen Sie bei jedem Schritt, wie die Füße nacheinander angehoben, aufgesetzt und belastet werden und wie Sie mit jedem Schritt das Gleichgewicht verlagern.

Keine Bewertungen, lassen Sie es fließen.

Wahrscheinlich wird sich Ihre Aufmerksamkeit bereits nach wenigen Schritten wieder auf andere Dinge richten und irgendwelche Gedanken schießen Ihnen durch den Kopf.

Wenn Sie dies merken, ärgern Sie sich nicht, sondern nehmen es ohne Bewertung wahr und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder   bewusst auf den Ablauf des Gehens.

Nachdem Sie sich ein paar Minuten nur auf den Bewegungsablauf konzentriert haben, können Sie als Nächstes den Atem ins Zentrum der Aufmerksamkeit nehmen.

Gehen Sie so schnell, dass Sie etwas tiefer atmen, aber nicht außer Atem geraten.

Wichtig ist, dass der Atem möglichst frei und natürlich fließen kann. Gehen Sie im Atemrhythmus, und machen Sie dabei ein bis zwei Schritte mehr beim Ausatmen als beim Einatmen (z.B. drei Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen oder vier Schritte einatmen und sechs Schritte ausatmen – je nach Gehgeschwindigkeit).

Ergebnis: Durch die Gehmeditation finden Sie Ihre innere Ruhe wieder, werden gelassen, leicht und glücklich..

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Rezept: Glückstagebuch

Oft fühlen wir uns unzufrieden und unglücklich. Wir stehen jeden Tag unter Stress und hetzen von Aufgabe zu Aufgabe, von Termin zu Termin. Abends stellt sich dann ein Gefühl der Leere und Frustration ein. Dabei gibt es jeden Tag eine Fülle von Begebenheiten, die uns Freude und Glück bereiten können – wir sehen sie nur nicht mehr.

Rezept:

Zutaten:

  • ein schönes Notizbuch
  • einen Stift

Dauer: 5 Minuten täglich. mindestens eine Woche lang.

Rezept: Nehmen Sie sich jeden Abend 5 Minuten Zeit und lassen Ihren Tag Revue passieren. Erinnern Sie sich, was Ihnen alles passiert ist.

Schreiben Sie dann die drei schönsten Dinge auf, die Ihnen an diesem Tag widerfahren sind: Dinge, die Sie genossen haben, über die Sie sich gefreut haben oder die Sie zum Lächeln gebracht haben.

Diese Dinge können durchaus klein sein, wie z.B. das Lächeln der Kassiererin, das ältere Paar, das Händchen haltend spazieren ging oder der Anruf einer alten Freundin.

Beschreiben Sie das Erlebnis so genau als möglich und warum es für Sie so besonders war.

Ergebnis: Sie lernen wieder Positives wahrzunehmen und positiv zu denken. Ihre Stimmung hebt sich bei der Erinnerung an die Glücks-Momente sofort. Mit der Zeit werden Sie achtsamer und lernen sich und Ihr Glück besser kennen. Vielleicht werden Sie sogar zu einem noch glücklicheren Menschen.

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Achtsamkeit

„Achtsam leben.“ „Achtsam sein mit sich selbst und anderen.“ „Mit Achtsamkeit zum Glücklich-sein.“

Achtsamkeit ist in aller Munde. Doch, was steht wirklich hinter dem Trend Achtsamkeit?

Handelt es sich nur um Konzentration und Vorsicht im Alltag oder steckt mehr dahinter?

Unser allzeit verfügbares Nachschlagewerk „Wikipedia“ meint dazu: Achtsamkeit (engl. mindfulness) kann als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne). Historisch betrachtet ist „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden.

Aha, Meditation und Buddhismus… Da regt sich etwas in mir. Durch meinen Kopf flirren Bilder von Hollywood-Schauspielerinnen, die in Retreats irgendwo in Indien versuchen, mit sich ins Reine zu kommen – und scheitern. Flüchten wir uns nun in eine für uns neue Religion mit der Erwartung, dass sie uns die ersehnten Lösungen bringt?

Schauen wir genauer hin: Nach Jon Karat-Zinn, dem Begründer der Mindfulness-Based Stress Reduction, ist Achtsamkeit trotz der „ganzen Katastrophe des Lebens“ einen klaren Geist zu bewahren, trotz des ganzen Rummels ruhig und gelassen zu bleiben und zu betrachten, was momentan geschieht. Ohne einzugreifen, ohne zu werten, ohne an die Konsequenzen zu denken.

„Achtsamkeit bedeutet dem Augenblick bewusst Aufmerksamkeit zu schenken.“ Jon Karat-Zinn

Achtsamkeit kann helfen Stress besser und effektiver zu bewältigen, beeinflusst psychische Störungen positiv und reduziert Schmerzen. Eine Vielzahl an Studien haben dies bewiesen.

Doch der Weg zu mehr Entspannung, zu höherem Selbstvertrauen und zu mehr Lebensfreude ist ein durchaus beschwerlicher und nicht in einem Zweitages-Seminar zu erlernen. Der Weg führt über die Achtsamkeitspraxis, die in acht Wochen (auch im Selbststudium) erlernbar ist und über tägliche einstündige Übung.

Eine Einführung gibt die folgende Website.

Klingt erstrebenswert, oder? Jon Kabat-Zinn beschreibt in seinem Buch „Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR.“ (Knaur 2013, S. 58) ein kurzes Experiment, das Ihnen zeigt, ob Meditation für Sie ein Methode sein könnte, um Ihr Leben leichter zu bewältigen:

Setzen Sie sich aufrecht, aber nicht steif hin. Schließen Sie die Augen und achten Sie nun bewusst auf Ihren Atem. Folgen Sie ihm bewusst, lassen Sie ihn einfach geschehen ohne den Versuch, ihn zu regulieren. Folgen Sie ihm, wenn er in Sie hineinströmt und wenn er wieder ausströmt. Versuchen Sie drei Minuten lang ganz bei Ihrem Atem zu verweilen. Falls sich störende Gedanken einschleichen, registrieren Sie sie und lassen sie wieder los ohne zu bewerten oder den Gedanken zu folgen. Dann bringen Sie ihre Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurück.

Überlegen Sie nach dem Experiment, wie Sie sich dabei gefühlt haben und wie sehr Sie von Gedanken abgelenkt waren. Was wäre geschehen, wenn Sie die Übung ein halbe Stunde lang fortgesetzt hätten.

Wäre das etwas für Sie?