Rezept: Gehmeditation

Im Alltag sind wir bei unseren Tätigkeiten oft in Gedanken, machen Pläne für die Zukunft oder kreisen um Ereignisse des Tages und bekommen gar nicht mit, was wir gerade tun. Wir kommen innerlich nicht zur Ruhe. Bei der Gehmeditation können wir üben, mit unserer vollen Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick zu sein und diesen zu genießen.

 

Rezept:

Zutaten:

  • ruhiger Ort draußen in der Natur
  • Wecker
  • Geduld
  • Übung

Dauer: mindestens 10 Minuten

Rezept: Stellen Sie sich zuerst gerade hin, lassen dabei die Schultern locker hängen und den Atem frei fließen.

Nun versuchen Sie, über die Fußsohle Kontakt mit dem Boden aufzunehmen, sich zu verwurzeln. Sie können dazu leicht das Gewicht nach hinten auf die Fersen verlagern, dann nach vorn zu den Zehen und schließlich in einem Halbkreis über die Außenkante der Fußsohlen von vorn nach hinten und zurück abrollen. Nehmen Sie wahr, wo im Körper diese kleine Bewegung sonst noch zu spüren ist (z.B. Knie, Hüfte, Rücken, usw.).

Machen Sie einen Schritt nach vorn: Heben Sie einen Fuß hoch, setzen ihn zuerst mit der Ferse wieder auf, rollen ihn nach vorne ab und kommen so ins Gehen. Ganz bewusst fühlen Sie bei jedem Schritt, wie die Füße nacheinander angehoben, aufgesetzt und belastet werden und wie Sie mit jedem Schritt das Gleichgewicht verlagern.

Keine Bewertungen, lassen Sie es fließen.

Wahrscheinlich wird sich Ihre Aufmerksamkeit bereits nach wenigen Schritten wieder auf andere Dinge richten und irgendwelche Gedanken schießen Ihnen durch den Kopf.

Wenn Sie dies merken, ärgern Sie sich nicht, sondern nehmen es ohne Bewertung wahr und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder   bewusst auf den Ablauf des Gehens.

Nachdem Sie sich ein paar Minuten nur auf den Bewegungsablauf konzentriert haben, können Sie als Nächstes den Atem ins Zentrum der Aufmerksamkeit nehmen.

Gehen Sie so schnell, dass Sie etwas tiefer atmen, aber nicht außer Atem geraten.

Wichtig ist, dass der Atem möglichst frei und natürlich fließen kann. Gehen Sie im Atemrhythmus, und machen Sie dabei ein bis zwei Schritte mehr beim Ausatmen als beim Einatmen (z.B. drei Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen oder vier Schritte einatmen und sechs Schritte ausatmen – je nach Gehgeschwindigkeit).

Ergebnis: Durch die Gehmeditation finden Sie Ihre innere Ruhe wieder, werden gelassen, leicht und glücklich..

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Die Rezepte für mehr Lebensfreude und weniger Stress sind wie Kochrezepte: Sie probieren das Rezept aus. Wenn es Ihnen schmeckt, dann heben Sie es auf und machen es immer wieder. Wenn es Ihnen nicht zusagt, warten Sie einfach auf das nächste Rezept. Die Rezepte kommen alle zwei Wochen zu Ihnen per Newsletter ins Haus.

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Egal, nur ruhig bleiben

Die Kollegin verschwindet schon zum fünften Mal an diesem Morgen in eine Rauchpause und es ist noch nicht einmal Mittag. Der Chef steht plötzlich neben dem Schreibtisch und lädt mit den Worten: „Das kann ja wohl kein Auftrag sein!“ einen neuen Arbeitsauftrag bei Ihnen ab. Und ganz nebenbei ist es im Büro so laut, dass man seine eigene Gedanken nicht mehr hören kann.

Sie sitzen vor Ihrem Bildschirm und murmeln vor sich hin: „Ruhig bleiben, ruhig bleiben, ruhig bleiben!“

Leichter gesagt als getan. Natürlich lebt es sich leichter, wenn wir alles gelassener nehmen könnten. Das wissen wir alle. Doch, wie geht das? Wenn der Hals immer dicker wird und man am liebsten davon rennen möchte um nur nicht schreien zu müssen.

Wie erfolgreiche Menschen ruhig bleiben, hat nun Travis Bradberry, Mitautor des Bestsellers „Emotional Intelligence 2.0“ und Mitarbeiter des Forbes – Business Magazins aufgelistet. Manches klingt banal, vielleicht zu einfach, doch die Kunst sei – so Bradberry – zu wissen, wann welche Regel anzuwenden ist.

  • Schätzen Sie, was Sie haben

Nehmen Sie sich die Zeit, für das dankbar zu sein, was Sie haben. Es hebt nicht nur Ihre Stimmung, es senkt auch nachweislich das Stresshormon Cortisol um 23 % (Forschung der University of California).

  • Vermeiden Sie die Frage: Was wenn?

Auf „was, wenn…“ folgen meisten Befürchtungen und negative Erwartungen, die Sie immer weiter grübeln lassen und Sie abhalten das zu tun, was Sie eigentlich vor hatten. Zudem geraten Sie in mentalen Dauerstress.

  • Bleiben Sie positiv

Positive Gedanken durchbrechen den Stress, indem sich Ihr Gehirn auf etwas komplett Stressfreies fokusiert. Wenn alles gut läuft, ist das leicht. Wenn es komplizierter wird, driften Sie leicht in negative Gedanken ab. Denken Sie dann an Ihren Tag und identifizieren Sie ein positives Ereignis, egal wie klein es auch ist.

  • Koppeln Sie sich bewusst ab

Wenn Sie 24 Stunden täglich erreichbar sind, setzen Sie sich einer konstanten Stressquelle aus. Nehmen Sie sich regelmäßig eine Pause und gehen Sie offline.

  • Aufputschmittel minimieren

Getränke wie Kaffee, Tee oder Energy-Drinks beinhalten Koffein, das einen Adrenalin-Ausstoß auslöst. Das ist gut, wenn man einem Tiger gegenüber steht und sich zwischen Kampf oder Flucht entscheiden muss. Im Büroalltag ist dieser künstlich hervorgerufene Dauerstress nur belastend für Ihren Körper und Ihren Geist.

  • Schlafen Sie

Wenn Sie schlafen, lädt sich Ihr Gehirn wieder auf. Schlafentzug erhöht das Stresshormon-Level, auch wenn kein Auslöser da ist. Die Selbstbeherrschung, die Aufmerksamkeit und die Erinnerung sind herabgesetzt, wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen.

  • Stoppen Sie negative Selbstgespräche 

Je mehr Sie Ihren negativen Gedanken nachhängen, desto mehr Kraft geben Sie Ihnen. Anzeichen für diese Art der Selbstgespräche sind die Wörter „nie“, „immer“, „am schlimmsten“, etc. Durchbrechen Sie diese Negativ-Spirale, indem Sie sie niederschreiben.

  • Wechseln Sie die Perspektive

Alles läuft falsch, alle sind gegen Sie. Überdenken Sie Ihren Standpunkt und wechseln Sie die Perspektive. Auch hier hilft das Niederschreiben. Sie können die Umstände nicht verändern, aber Sie können Ihren Umgang mit den Umständen verändern.

  • Atmen Sie

Klingt irgendwie banal. Doch bewusstes Atmen, d.h. sich allein auf das Atmen zu konzentrieren, trainiert Ihr Gehirn sich auf die eigentlichen Aufgaben zu fokussieren und den Stress zu bannen.  Atmen Sie einige Minuten und Sie werden automatisch ruhig. Die quälenden Gedanken sind wie weggewaschen.

  • Nehmen Sie Unterstützung an

Es ist sehr verlockend, stark zu sein und alles allein zu managen. Stehen Sie zu Ihren Schwächen und nehmen Sie Unterstützung an, wenn Sie sie brauchen. Andere zu brauchen ist keine Niederlage, ganz im Gegenteil, es entlastet und beruhigt.