Rezept: So stoppen Sie das Grübeln mit Achtsamkeit (Teil 3)

Schon in den letzten Rezepten war „Grübeln“ das Thema. Ich kenne kaum jemanden, der es nicht tut und viele meiner KundInnen kommen mit der Frage nach einem Grübel-Stopp zu mir.

Tobias Teismann, der die Methode des 2-Minuten-Tests, der Ihnen genau sagt, ob Sie noch denken oder schon grübeln (siehe Verlinkung unten), entwickelt hat, nennt das Grübeln einen Zustand der „exzessiven Selbstaufmerksamkeit“. In den Phasen des Grübelns dreht sich alles um das eigene Sein und vor allem um die Verfehlungen und Katastrophen, die man sich selbst zuschreibt. Kein Wunder also, dass Grübeln nicht nur die Stimmung verdüstert, den eigenen Selbstwert ruiniert, sondern auch zu depressiven Stimmungen führen kann.

Doch wie kann man die Gedanken vom eigenen Sein weg führen?

Eine Möglichkeit ist, durch Achtsamkeitsübungen seine Gedanken zu bezähmen und auf andere Dinge, die außerhalb der eigenen Existenz sind, zu richten.

Rezept:

Zutaten:

  • ein Ort, wo sich etwas tut.

Dauer: 5 -10 Minuten

Rezept:

Versuchen Sie, den eigenen Kokon zu verlassen und gehen Sie nach draußen: Unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang um den Häuserblock oder in die Natur. Haben Sie dafür keine Zeit, schauen Sie aus dem Fenster oder gehen Sie bewusst durch Ihre Wohnung.

Konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Geräusche, Gerüche oder Gegenstände. Beachten Sie mögliche wertfrei möglichst viele Details der Geräusche, Gerüche oder Gegenstände.

Durch diese Übung nimmt die Beschäftigung mit sich selbst ab, Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auf etwas anderes. Das Grübeln wird so unterbunden.

Das Praktische an dieser Übung ist, dass Sie sie zu jeder Zeit und fast überall durchführen können.

Ergebnis: Mit etwas Übung wird es Ihnen immer schneller gelingen die Selbstaufmerksamkeit zu verlassen und Dinge in Ihrer Umgebung wahrzunehmen.

Links:

p

Die Rezepte für mehr Lebensfreude und weniger Stress sind wie Kochrezepte: Sie probieren das Rezept aus. Wenn es Ihnen schmeckt, dann heben Sie es auf und machen es immer wieder. Wenn es Ihnen nicht zusagt, warten Sie einfach auf das nächste Rezept. Die Rezepte kommen alle zwei Wochen zu Ihnen per Newsletter ins Haus.

Ich möchte den Newsletter bestellen!

Rezept: So stoppen Sie das Grübeln mit expressivem Schreiben (Teil 2)

Im letzten Rezept haben wir uns damit befasst, wie Sie erkennen können, ob Sie noch nachdenken oder ob Sie schon grübeln. Den Beitrag habe ich Ihnen unten verlinkt.

Die Frage, die sich nun stellt, ist, wie komme ich wieder aus dem Gedankenkarussell heraus und kann mich anderen Dingen widmen?

Eine sehr effektive Methode ist das „Expressive Schreiben“. Beim Expressiven Schreiben werden emotionale Erlebnisinhalte verarbeitet, es kann auch beim Umgang mit Belastung und emotionalen Stress hilfreich sein.

Erstmals erforschten Pennebaker und Beall im Jahr 1986 die Wirkung des Schreibens auf die körperliche und psychische Gesundheit von Schreibenden unter wissenschaftlichen Bedingungen mit dem Resultat, dass die TeilnehmerInnen weniger häufig zum Arzt gingen, verbesserte Immunwerte zeigten, und weniger depressiv und ängstlich waren.

Rezept:

Zutaten:

  • mehrere Blätter Papier
  • einen Stift
  • einen ungestörten und ruhigen Ort
  • Wecker

Dauer: 15 Minuten

Rezept:

Thema finden: Nehmen Sie sich ein Thema, über das Sie bereits eine Weile gegrübelt haben. Geeignet sind jene Themen, die Ihnen besonders wichtig sind und die Sie emotional berühren.

Stellen Sie sich einen Wecker auf 15 Minuten.

Schreiben: Schreiben Sie sich alles, was kommt, von der Seele. Dabei ist wichtig, dass Sie keine Zensur üben. Sie müssen auch nicht auf Grammatik oder Rechtschreibung achten, denn dieser Text ist nicht für andere bestimmt, sondern für Sie. Seien Sie ehrlich mit sich selbst! Schreiben Sie auf, wie es wirklich war oder was Sie wirklich denken.

Abschluss: Wenn Sie möchten, können Sie das Geschriebene im Anschluss als eine Art Ritual zerreissen, um zu signalisieren, dass Sie mit dem Thema abgeschlossen haben. Es ist möglich, dass im Anschluss Emotionen wie Traurigkeit oder Erschöpfung hochkommen. Das ist normal und diese Emotionen klingen auch nach einigen Stunden wieder ab. Deshalb ist es empfehlenswert, in der ersten Tageshälfte zu schreiben.

Wenn Sie sich tiefergehend mit sich selbst beschäftigen wollen, sollten Sie für eine Weile jeden Tag schreiben oder zumindest an vier Tagen in der Woche, wie es in der oben genannten Untersuchung der Fall war.

Ergebnis: Sie werden sehen, dass Schreiben wirkt. Das Thema, das Sie belastet, wird von Ihnen produktiv bearbeitet und – vor allem bei wiederholten Schreibsessions zu diesem Thema – nach und nach in den Hintergrund treten. Sie werden sich weniger belastet und im Allgemeinen wohler fühlen.

Link: Rezept: So stoppen Sie das Grübeln – der 2-Minuten-Test

p

Die Rezepte für mehr Lebensfreude und weniger Stress sind wie Kochrezepte: Sie probieren das Rezept aus. Wenn es Ihnen schmeckt, dann heben Sie es auf und machen es immer wieder. Wenn es Ihnen nicht zusagt, warten Sie einfach auf das nächste Rezept. Die Rezepte kommen alle zwei Wochen zu Ihnen per Newsletter ins Haus.

Ich möchte den Newsletter bestellen!

Rezept: So stoppen Sie das Grübeln (Teil 1)

Sich in einer Gedankenspirale befinden, Probleme bis ins kleinste Detail zerlegen und eine Lösung ist nicht in Sicht – das ist einer der unerträglichsten Zustände, in denen wir uns befinden können. Diese treten sehr oft in unproduktiven Zeiten auf, in denen man sich eigentlich erholen sollte – wie zum Beispiel in der Nacht oder am Feierabend.

Ich denke, Sie kennen das? Das ist Grübeln.

Beim Grübeln geht es meistens um abstrakte, unkonkrete und vage Themen: negativ besetzte Fragestellungen, Konflikte oder Probleme, für die keine Lösung vorhanden zu sein scheint. Und gerade das krampfhafte Suchen nach Lösungen verhindert die Lösung.

Rezept:

Zutaten:

  • keine

Dauer: 2 Minuten

Rezept: Das Rezept, das ich Ihnen nun vorstelle, heißt auch 2-Minuten-Test und wurde von Tobias Teismann, dem Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum entwickelt.

Grübelfragen, so sagt er, sind tendenziell unbeantwortbar und wirken als Brandbeschleuniger negativer Gefühle. Grund genug, auf die Stopp-Taste zu drücken.

Die Frage ist nun: Denken Sie noch oder grübeln Sie schon? Wissen Sie es nicht, so können Sie den 2-Minuten-Test anwenden.

Verfolgen Sie Ihre Gedanken zwei Minuten weiter. Anschließend stellen Sie sich die folgenden Fragen:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich etwas verstanden, was vorher nicht klar war?
  • Fühle ich mich weniger depressiv?

Haben Sie eine der Fragen mit „Ja“ beantwortet, haben Sie gegrübelt.

Nun ist es höchste Zeit für Sie, aus der Gedankenspirale auszubrechen und sich von der Selbstaufmerksamkeit weg anderen Dingen, die außerhalb Ihres Selbsts liegen zu widmen.

Ergebnis: Sie können sich mit dieser Übung selbst kontrollieren, ob Sie noch produktiv denken oder schon unproduktiv Grübeln. Damit haben Sie die Basis für einen Ausstieg aus der Gedankenspirale gelegt.

Wie Sie sich effektiv aus der Gedankenspirale losreißen können, werde ich Ihnen in den beiden nächsten Rezepten beschreiben. Bleiben Sie dabei!

p

Die Rezepte für mehr Lebensfreude und weniger Stress sind wie Kochrezepte: Sie probieren das Rezept aus. Wenn es Ihnen schmeckt, dann heben Sie es auf und machen es immer wieder. Wenn es Ihnen nicht zusagt, warten Sie einfach auf das nächste Rezept. Die Rezepte kommen alle zwei Wochen zu Ihnen per Newsletter ins Haus.

Ich möchte den Newsletter bestellen!

Grübeln – Gedanken in der Endlosschleife

grübelnGrübeln Sie auch? Probleme zu wälzen, sie bis ins kleinste Detail zu zerlegen und doch keine anständige Lösung zu finden ist einer der unerträglichsten Zustände, in denen wir uns befinden können.

Grübeln ist eine negative Form des Nachdenkens. Grübeln verstärkt die schlechte Stimmung, in der man sich schon befindet und lässt Probleme noch größer erscheinen als sie wirklich sind. Gedankenschleifen, die meist um Vergangenheit und Zukunft kreisen, ziehen sogar depressive Stimmungen nach sich.

Beim Grübeln geht es meistens um abstrakte, unkonkrete und vage Themen: negativ besetzte Fragestellungen, Konflikte oder Probleme, für die keine Lösung vorhanden zu sein scheint. Eine Entscheidung zwischen einer Vielzahl von Lösungen fällt schwer. Das krampfhaftes Suchen nach Lösungen verhindert die Lösung. Wir können in unseren Gedankenspiralen gefangen sein und keinen Weg heraus finden.

In der klinischen Psychologie wird das Grübeln zunächst als Problemlöseversuch verstanden, welches unzweckmäßig angewendet wird. Das unangenehme Durchdenken von negativen vergangenen Situationen kann zu Fehlervermeidung und Korrektur des eigenen Verhaltens in der Zukunft führen. Dies gilt jedoch nur, wenn die Gedanken zu Ergebnissen führen, was beim Grübeln nicht der Fall ist.

Denkst du noch – oder grübelst du schon?

Tobias Teismann, Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum, hat einen Zwei-Minuten-Test entwickelt, mit dem man schnell herausfinden, ob man noch nachdenkt oder bereits grübelt. Wenn Sie das Gefühl haben, sich gedanklich im Kreis zu drehen, verfolgen Sie Ihre Gedanken für zwei Minuten weiter. Anschließend stellt Sie sich folgende Fragen:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war?
  • Fühle ich mich weniger depressiv?

Wer keine der Fragen mit ja beantwortet, grübelt wahrscheinlich.

Tipps um das Gedankenkarussell zu durchbrechen:

  1. Verändern Sie die Perspektive. Fragen Sie sich: Ist dieses Problem auch noch in fünf Jahren wichtig für mich? Oder wenigstens in fünf Wochen?
  2. Setzen Sie sich Deadlines für Entscheidungen. Haben Sie ein Zeitlimit um eine Entscheidung zu treffen, vermeiden Sie, über das Problem immer und immer wieder nachzugrübeln. Wie wäre es mit einer Zeitspanne von 30 Minuten oder das Ende des Arbeitstages?
  3. Werden Sie aktiv. Wenn Sie wissen, wie Sie täglich ins Tun kommen, verschieben Sie weniger Aufgaben durch Grübeln. Setzen Sie sich selbst Deadlines und nehmen Sie einen kleinen Schritt nach dem anderen. So überfordern Sie sich nicht mit der Überfülle der anstehenden Aufgaben und fallen nicht ins Grübeln.
  4. Sie können nicht alles kontrollieren. Dinge passieren nicht immer nach  Plan, das ist der Reiz des Lebens. Sobald Sie akzeptieren, dass Sie nicht alle Eventualitäten planen können und Ihre Angst vor Fehlern hinter sich lassen, können Sie das Planen auf wenige Szenarios beschränken.
  5. Sagen Sie: Stop! In Situationen, wenn Sie bemerken, wie Ihre Gedanken wie Hummeln im Kopf herumschwirren und Sie keinen klaren Gedanken fassen können, hilft es, die Stop-Taste zu drücken. „Nein. Ich denke jetzt nicht darüber nach!“ Es benötigt einige Übung, aber nach einiger Zeit werden Sie Ihre Gedanken auf später verschieben können.
  6. Verlieren Sie sich nicht in verschwommene Ängste. Grübeln wirkt wie ein Brandbeschleuniger auf negative Gefühle. Zunächst denken Sie nur über ein Problem nach, dann sehen Sie alle Baustellen Ihres Lebens nebeneinander vor sich und schon hinterfragen Sie Ihr ganzes Leben. Fragen Sie sich ehrlich: Was kann im schlimmsten Fall passieren? Sie werden bemerken, dass der Worst Case bei weitem nicht so beängstigend ist als die Ängste, die zuvor aufgekommen sind.
  7. Lüften Sie sich aus. Bewegung hilft, die Dinge wieder ins rechte Licht zu rücken. Sie kommen automatisch in bessere Stimmung und lassen wieder Einflüsse von außen zu. Die belastenden Gedanken sind plötzlich weg.
  8. Leben Sie in der Gegenwart. Wir verbringen zu viel Zeit mit Gedanken über die Vergangenheit oder versuchen, die Zukunft vorweg zunehmen. Versuchen Sie z.B., die Tätigkeiten, die Sie momentan tun, bewusst wahrzunehmen. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf jeden Handgriff: Wie fühlt es sich an? Durch diese Übung richtet sich ihre Konzentration weg von Ihrem Inneren zu etwas anderes.
  9. Schreiben Sie. Falls gar nicht anderes hilft, setzen Sie sich hin und schreiben Sie alle Gedanken ohne Zensur auf. Wenn alles niedergeschrieben ist, müssen Sie nicht mehr grübeln, denn es ist schon für die Zukunft festgehalten. Schreiben Sie mindestens 20 Minuten lang.

Noch ein Tipp zum Schluss: Glauben Sie nicht immer, was Sie denken!