20 leichte Tipps um öfters aufzustehen

20 Tipps um wieder aufzustehenLetzte Woche habe ich an dieser Stelle über die fast unglaubliche Anzahl an Stunden geschrieben, die wir täglich sitzen. Wir sitzen durchschnittlich 7,5 Stunden am Arbeitsplatz, vor dem Fernseher, im Auto oder im Bus, bei Essen oder im Kino.

Nun habe ich 20 leicht umzusetzende Tipps gesammelt, die uns wieder aufstehen lassen sollen. Damit können wir das gesundheitliche Risiko an Diabetes, an einem Herzleiden oder an Krebs zu erkranken, minimieren. Und zudem verbrennt Stehen oder Gehen Kalorien, reduziert nachweislich Stress und lässt uns wieder mit einiger Distanz auf die alltäglichen Anforderungen blicken.

In der Arbeit:

  1. Stehen Sie alle 30 Minuten auf und strecken Sie sich.
  2. Platzieren Sie den Papierkorb und den Drucker so weit wie möglich von Ihrem Schreibtisch entfernt.
  3. Führen Sie Telefongespräche im Gehen.
  4. Besuchen Sie eine Toilette die weiter entfernt liegt oder den Pausenraum in einem anderen Stockwerk.
  5. Benutzen Sie die Stiege anstatt des Lifts.
  6. Nutzen Sie die Mittagspause für einen anregenden, schnellen Spaziergang. Sie sind danach weit mehr produktiv als an „normalen“ Nachmittagen.
  7. Vermeiden Sie, kurze Mitteilungen per E-Mail an Ihre KollegInnen zu senden. Gehen Sie hinüber und reden Sie persönlich mit ihr oder ihm.
  8. Halten Sie Besprechungen im Stehen ab (Stehmeetings) oder nutzen Sie Gespräche mit einem/einer KollegIn für eine kurzen Spaziergang rund ums Haus.
  9. Überlegen Sie die Anschaffung eines höhenverstellbaren Schreibtischs oder eines Stehpults. Viele Unternehmen genehmigen diese schon als Beitrag der betrieblichen Gesundheitsförderung.

Mobilität:

  1. Wechseln Sie immer wieder einmal vom Auto auf das Fahrrad oder gehen Sie abends zu Fuß nach Hause.
  2. Parken Sie Ihr Auto weiter vom Gebäude entfernt oder steigen Sie eine Station früher aus dem Bus.
  3. Seien Sie froh, wenn im Bus oder in der Straßenbahn kein Sitzplatz mehr frei ist und bleiben Sie stehen.

Freizeit:

  1. Vermeiden Sie maßlosen Medienkonsum (Computer, TV). Grenzen Sie das Fernsehen auf eine Stunde pro Tag ein.
  2. Nutzen Sie die Werbepausen für Bewegung, aber bitte nicht, um Schokolade und Chips aus der Küche zu holen.
  3. Stehen Sie beim Fernsehen und machen Sie z.B. die Wäsche.
  4. Verlieren Sie bewusst die Fernbedienung des Fernsehers, so müssen Sie bei jeder Programmänderung aufstehen.
  5. Verabreden Sie sich mit FreundInnen oder Familie zum Sport oder zum Spaziergang. Die WHO empfiehlt 150 Minuten Bewegung in der Woche.
  6. Machen Sie Ihren FreundInnen mit Hund eine Freude und drehen Sie mit dem Vierbeiner eine zusätzliche Runde.
  7. Integrieren Sie Bewegung in Ihre alltägliche Verrichtungen: Gehen Sie beim Zähneputzen, mähen Sie den Rasen und rechen Sie das Laub wieder einmal selbst, räumen Sie öfters in der Wohnung zusammen.
  8. Planen Sie fixe Zeiten für Aktivität in der Woche ein.

Suchen Sie sich etwas aus! Es ist bestimmt etwas Passendes für Sie dabei!

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The sitting disease – sitzen wir uns zu Tode?

Dauersitzen gefährdet unsere Gesundheit.Wir fahren mit dem Auto in die Arbeit- wir sitzen. Wir bearbeiten unsere E-Mails – wir sitzen. Wir haben eine Besprechung – wir sitzen. Wir gehen mit den KollegInnen Mittag essen – wir sitzen. Nach der Arbeit treffen wir uns mit FreundInnen, gehen ins Kino und essen einen Happen – wir sitzen. Oder wir machen uns einen gemütlichen Abend vor dem Fernseher – wir sitzen.

Im Durchschnitt sitzen wir 7,5 Stunden am Tag. Das sind umgerechnet auf Tätigkeiten 140 Minuten bei der Arbeit, 67 Minuten in der Freizeit vor dem Computer, 46 Minuten im Auto, im Zug oder im Bus, 120 Minuten vor dem Fernseher und 107 Minuten bei anderen Freizeitbeschäftigungen wie Essen oder Kino.

Eine ganze Menge oder? Die DKV – Deutsche Krankenversicherung hat mit dem Zentrum für Gesundheit durch Bewegung und Sport der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) rund 3000 Menschen in Deutschland zu ihrem Gesundheitsverhalten befragt. Das Ergebnis wurde in der Studie „Wie gesund lebt Deutschland?“ Ende Jänner 2015 präsentiert.

Wieviel Zeit verbringen wir im Sitzen?

Dauersitzen ist neben allgemeinem Bewegungsmangel heute als ein eigenständiger Risikofaktor für die Gesundheit anerkannt. Sehr langes Sitzen erhöht das Risiko an Diabetes zu erkranken um 90 Prozent, an Krebs oder Herzleiden um 18 Prozent, sagt David Alter, Herz-Spezialist der University of Toronto und Senior Scientist des Toronto Rehabilitation Institute.

Statistisch gesehen erhöht jede tägliche zusätzliche Fernsehstunde auf dem Sofa die Sterblichkeit um 11 Prozent. Wer nun glaubt, dass Sport nach der Arbeit das Risiko durch das Sitzen kompensiert, liegt leider falsch. Auch wenn eine Person täglich 30 Minuten körperlich aktiv ist, aber den restlichen Tag (zum Beispiel mehr als 6 Stunden) sitzt, trägt diese Person trotzdem ein enormes gesundheitliches Risiko.

Auch der „Stern“ titelt in seiner letzten Ausgabe vom April 2015: „Vorsicht! Sitzen gefährdet Ihre Gesundheit“. Ja, und er hat Recht:

  • Unter der Woche verbringen die Befragten 30 Prozent ihrer Sitzzeiten vor dem Fernseher.
  • Nur 24 Prozent der Sitzzeiten entfallen Durchschnitt auf berufliche Tätigkeiten.
  • Männer sitzen länger als Frauen (465 zu 420 Minuten) und das bei unterschiedlichen Tätigkeiten. Männer sitzen länger vor dem Computer als Frauen, während Frauen öfters bei Freizeitaktivitäten sitzen (Kino, lesen, FreundInnen treffen).
  • Je älter sie werden, desto weniger sitzen die Befragten. Während die Menschen im Alter von 18 bis 29 Jahren unter der Woche etwa 9 Stunden sitzen, verbringen Senioren ab 66 Jahren mit 390 Minuten die wenigste Zeit im Sitzen.
  • Je jünger die Befragten sind, desto häufiger sitzen sie während der Arbeit oder vor dem Computer, Menschen ab 66 Jahren verbringen die längste Zeit vor dem Fernseher – fast 3 Stunden täglich.
  • Je höher der Bildungsstatus desto länger sind auch die Sitzzeiten. Demnach verbringen AkademikerInnen werktags tägliche 9 Stunden und 10 Minuten ihrer Zeit im Sitzen, Personen mit einem Hauptschulabschluss hingegen nur 390 Minuten – also über 2,5 Stunden weniger.

Irgendwie fühlt sich das nun gar nicht gut an, oder? Doch es gibt Möglichkeiten, das Sitzen zu begrenzen: Steh- oder Gehmeetings, verstellbare Schreibtische oder auch aktive Pausen.

Wollen Sie mehr wissen? Eine Tippsammlung, wie Sie das Sitzen in Stehen oder Gehen umwandeln können, gibt es hier am 27. April 2015!

 

Linktipp:

DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?“ 2015, 49 Seiten