Was bringt es mir, wenn ich Stress reduziere

Stress kann uns zu Höchstleistungen anspornen. Stress hilft uns bei Vorstellungsgesprächen, Streitgesprächen oder wenn wir uns kurz vor einem heranrasenden Auto auf den sicheren Gehsteig retten müssen. 

Gefährlich für unsere Gesundheit wird Stress dann, wenn wir über längere Zeit Stresssituationen ohne ausreichend Zeit für Entspannung und Regeneration ausgesetzt sind. Um psychischen Erschöpfungszuständen und Krankheiten vorzubeugen, sollten wir uns regelmäßig um Stressreduktion kümmern.

Wir können ziemlich lange in Stresssituationen gut funktionieren. Bei den meisten Menschen dauert es Wochen, wenn nicht Monate bis sich die ersten Zeichen einer Erschöpfung zeigen. Oft sind es nur kleine Warnhinweise, die wir gerne übersehen. Treten sie aber regelmäßig auf und sind nicht durch andere Grüne erklärbar, sollten sie als Alarmsignale erkannt werden.

Was sind erste Alarmzeichen?

Zu den kleinen Zeichen können folgende Gedanken und Glaubenssätze gezählt werden. Ertappen Sie sich regelmäßig bei diesen Aussagen, sollten Sie schnellstmöglich an Ihrer Entlastung und Entspannung arbeiten:

„Schon wieder 17 neue E-Mails!“

„Ich kann mich einfach nicht mehr konzentrieren!“

„Mir wird alles zu viel!“

„Ich fühle mich leer.“

„Ich bringe am Montag einfach nichts weiter.“

„Ich kann seit einiger Zeit nicht mehr einschlagen.“

 

Denn in weiterer Folge könnten sich diese Situationen einstellen:

  • Sie werden nach kleiner Anstrengung schnell müde.
  • Sie schlafen schlecht.
  • Sie sind gereizt.
  • Die Qualität Ihrer Arbeit sinkt.
  • Sie reagieren immer öfters zynisch.
  • Sie werden immer nervöser.
  • Angststörungen können sich entwickeln.
  • Sie verlieren jegliche Motivation.
  • Sie kündigen innerlich.

Wenn Sie ein und mehrere dieser Situationen erleben, ist es zu empfehlen Rat und Unterstützung von Expertinnen auszusuchen.

Sie wissen jetzt, warum Sie Ihre Stressbelastung ernst nehmen sollten und die dauerhaft reduzieren sollten. Aber:

Was nutzt mir Stressreduktion sonst noch?

  • Sie gehen wieder gerne in die Arbeit.
  • Sie erhalten Ihre Arbeitsfähigkeit und können Ihren Arbeitsalltag aktiv gestalten und haben nicht mehr das Gefühl, ständig überfordert zu sein.
  • Sie sind kreativ, Sie haben wieder Ideen – in der Arbeit und im Privatleben.
  • Sie sind stolz auf das, was Sie erreicht haben und können Erfolge feiern.
  • Sie genießen die arbeitsfreie Zeit und freuen sich auf Ihre Familie und FreundInnen.
  • Sie betreiben Ihre Hobbys und planen Ihre Freizeit anstatt vor dem Fernsehgerät festzuhängen.
  • Sie gehen wieder gerne unter Menschen und genießen die Aktivitäten mit anderen.
  • Sie planen Ihre Zukunft und warten nicht nur auf das kommende Wochenende oder den nächsten Urlaub.
  • Sie fühlen sich körperlich fit und mental stark.
  • Sie achten auf Ihren Körper. Erkältungsviren können Ihnen nichts mehr anhaben und
  • Sie haben Ihr Suchtpotenzial im Griff.


 Wie kann Stressreduktion aussehen?

Stressmanagement muss nicht teuer oder aufwändig sein. Ich habe zum Einstieg in Stressreduktion einen kostenlosen 5-Tage Onlinekurs entwickelt, der Ihnen Ihre momentane Stressbelastung aufzeigt und Ihnen Tipps zur schnellen Entlastung gibt:

 

Im kostenfreien, 5-tägigen Stress Weg-Onlinekurs zeige ich Ihnen die ersten Schritte zu einer dauerhaften Stressreduktion:

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Stress reduzieren: nur 20 Minuten in der Natur reichen

Gestern habe ich mich zum ersten Mal in diesem Jahr auf eine Parkbank gesetzt und in das neue, frische Grün geschaut. Und wirklich, ich habe mich danach wieder frisch und motiviert gefühlt. Dass die Natur Wunder wirkt kann, ist aber nichts Neues: Zwei aktuelle Studien belegen neuerlich, dass der Aufenthalt im Grünen die Lebensgeister weckt und Stress reduziert.

„Gehen Sie ins Grüne, wenn Sie sich lustlos und schlapp fühlen“, meint Richard Ryan, Psychologe an der Universität Rochester: Nach nur zwanzig Minuten in der Natur fühle man sich wieder frisch und lebendig. Laut seinem Forscherteam steigt die Lebenskraft schon deutlich an, wenn man nur zwanzig Minuten des Tages in der Natur verbringt. 

Forscherinnen um Mary Carol R. Hunter von der Universität Michigan haben erforscht, dass bereits 20 Minuten Aufenthalt in der Natur die Stress-Biomarker Cortisol und Speichel-Amylase merklich sinken lässt und damit sinkt auch das Stressempfinden.

Das Rezept

Zutaten:

  • ein nahegelegener Park, eine Wiese oder Wald

Dauer: regelmäßig mindestens 20 Minuten

Wenn Sie sich schlapp, lustlos und / oder gestresst fühlen, suchen Sie sich ein Stück Natur und verbringen dort 20 Minuten. Ob Sie dabei nur die Natur beobachten, sitzen oder einen Spaziergang machen ist egal. Verboten sind aber alle Ablenkungen des Alltags wie Reden, Lesen, Telefonieren oder andere Nutzung des Mobiltelefons. Versuchen Sie achtsam die Geräusche, Gerüche und Farben um Sie herum zu beobachten.

Das Ergebnis

In den ersten 20 Minuten in der Natur sinkt Ihr Stress-Level enorm. In der gleichen Zeit steigt die Lebenskraft an und Sie werden energiegeladener.

Die Natur ist ein Treibstoff für unsere Seele, sie sollte einen zentralen Platz in unserem Leben einnehmen. Ein Aufenthalt draußen im Grünen ist zumindest ein kleiner Beitrag zu mehr Gesundheit.

 

Links:

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Dem Weihnachtsstress entgehen

Die Weihnachtsbäume stehen schon auf den Plätzen, die Punschstände sind geöffnet und „Last Christmas“ hallt durch die Einkaufszentren.

Ja, wir befinden uns in der Vorweihnachtszeit, der stressigsten Zeit des Jahres: Geschenke kaufen, sich nochmals mit allen Freund*innen treffen und das Arbeitsjahr abschließen – das alles zehrt an den Kräften und am Geldbeutel.

Viele von uns haben den Traum auszusteigen; dorthin zu fahren, wo nichts an Weihnachten erinnert und wo einfach einmal Ruhe ist.

Doch um Weihnachten den Nerv zu ziehen, bedarf es keiner Fernreise in Regionen, die Weihnachten nicht in dieser Form „feiern“. Auch im Alltag zu Hause kann man den Weihnachtsstress reduzieren und von der Speisekarte der nötigen und unnötigen Aufgaben nicht alles konsumieren.

Ich habe Ihnen einige Tipps zusammengetragen, wie Sie aussteigen ohne wirklich aussteigen zu müssen:

Rezept:

Zutaten:

  • etwas Mut und Gelassenheit

Dauer: 24 Tage

Rezept:

1. Nicht jedem, den Sie kennen, müssen Sie etwas schenken.

Sind wir doch ehrlich? Haben wir Erwachsene nicht schon alles, was wir zu einem guten Leben brauchen? Wozu die dritte Kaffeemaschine oder der Nasenhaarentferner?

Machen Sie sich eine Liste von jenen Erwachsenen (Kinder sind hier ausgenommen!), denen Sie wirklich etwas schenken möchten. Wollen Sie Ihrem Chef etwas schenken oder der Nachbarin? Müssen Sie ein Geschenk kaufen, weil Sie wissen, dass Sie auch eines bekommen werden? Nein!

2. Kaufen sie Geschenke antizyklisch.

Auch wenn es in diesem Jahr vielleicht schon zu spät ist, versuchen Sie Geschenke dann zu kaufen, wenn Sie etwas Passendes für einen lieben Menschen finden und nicht dann, wenn die Werbung vor Weihnachten mit Schnäppchen wirbt, die eigentlich keine sind.

Lagern Sie die Geschenke an einem sicheren Ort und vergessen Sie zum Festtag nicht, wo Sie sie hingetan haben. (Klingt blöd, ist aber schon passiert…)

3. Verzichten Sie auf Dekoration.

Stehen Sie auf Kitsch? Mögen Sie es bunt und glitzernd? Ja? Gut! Hängen Sie so viele Christbaumkugeln auf, wie Sie wollen! Mögen Sie das aber nicht, dann beschränken Sie den Dekor auf einige wenige schöne Dinge oder lassen ihn ganz weg! Die Wohnung ist Ihr Wohlfühlort, niemand kann Ihnen vorschreiben, wie sie auszusehen hat.

Mögen Sie keinen toten Baum in der Wohnung stehen haben, den die Katze umwirft und der schon nach drei Tagen seine Nadeln verliert? Kümmern Sie sich um Alternativen aus z.B. Holz oder investieren Sie in einen lebenden Baum oder lassen ihn ganz weg.

Dasselbe gilt natürlich für die Außendekoration – Ihre Stromrechnung wird es Ihnen danken!

4. Verteilen Sie Aufgaben.

Wer hat festgelegt, dass Sie sich ganz alleine um die Festvorbereitungen kümmern müssen? Wer kümmert sich um die Lebensmittel? Um die Getränke? Wer kauft den Christbaum? Wer holt die Uroma aus dem Seniorenheim? Wer kümmert sich um Musik und Spiele?

Verteilen Sie die Aufgaben an alle Beteiligte. Tun Sie das rechtzeitig, damit Ihnen niemand entwischt. Auch wenn das Organisieren der Helfer*innen etwas Mühe kostet, werde Sie zu den Festtagen viel mehr Zeit und Energie für Wichtiges haben.

5. Brechen Sie mit der Weihnachtsgans und dem Weihnachtskarpfen.

Haben Sie keine Lust, am 24. Dezember den ganzen Tag in der Küche zu stehen, damit die Gans oder der Karpfen auf den Tisch kommt, den eigentlich nur die Tante und der Opa mag?

Fragen Sie doch einmal in die Runde, ob die Familie nicht etwas Leichteres und Schnelleres essen möchte oder etwas, woran sich alle beteiligen können, wie z.B. Raclette? Verbringen Sie die Zeit lieber mit Spielen oder Spazieren gehen als mit Kochen und Fernsehen.

6. Vorstellungen abstimmen

Die Schwiegereltern möchten einen traditionellen Weihnachtsabend mit Christmette, die Schwester weigert sich, denn sie ist aus der Kirche ausgetreten. Die Kinder möchten nichts anderes, als mit ihren Freund*innen telefonieren und Sie selbst nur keinen Streit.

Bitten Sie doch alle Familienmitglieder an einen Tisch und stimmen Sie Ihre Vorstellungen und Wünsche für Weihnachten aufeinander ab. Dabei gilt die Devise, dass alle auch ein wenig nachgeben müssen und nicht alle bei jeder Aktivität mitmachen müssen.

7. Minimieren Sie Ihr Weihnachtsbudget.

Sie geben jedes Jahr mehr Geld für Geschenke aus? Die Kinder werden größer und damit auch ihre Wünsche? Deckeln Sie doch Ihr Budget für Geschenke pro Person. Oder Sie verzichten auf Geschenke und planen mit diesem Geld eine Aktivität, die der ganzen Familie gefällt.

Schenken Sie den Erwachsenen Selbstgemachtes wie Marmeladen oder Kekse oder gemeinsam verbrachte Zeit wie ein Kaffeehausbesuch oder Hilfe beim Siedeln.

8. Meiden Sie Punschstände.

Viele Ihrer Freund*innen möchten sich vor Weihnachten noch unbedingt einmal mit Ihnen treffen? Ganz selbstverständlich wird ein Weihnachtsmarkt mit Punschständen dafür vorgeschlagen. Wenn Sie kein Fan von Punsch oder Glühwein sind, treffen Sie sich in einem netten Kaffeehaus. Es kostet weniger, Sie wissen genau, was Sie trinken und es ist leiser und – vor allem – wärmer.

9. Besser weniger Treffen als mehr.

Kurz vor Jahresende möchten sich alle Freund*innen noch einmal mit Ihnen treffen (siehe oben). Das bedeutet, dass Sie neben allen Weihnachtsfeiern kaum einen Abend frei haben und unzählige Stunden an Punschständen stehen.

Versuchen Sie doch einmal, alle diese Treffen zusammenzuziehen und alle auf einmal zu einem vorweihnachtlichen Zusammensein einzuladen.

10. Soviel verschieben wie möglich.

Und grundsätzlich gilt: Verschieben Sie so viel wie möglich ins neue Jahr!

Ergebnis: Seien Sie mutig, und beschreiten Sie neue Wege! Hinterfragen Sie! Stellen Sie die Traditionen Ihrer Familie in Frage und kümmern Sie sich nicht um jene, die beklagen, dass es doch schon immer so gewesen ist. Dann entgehen Sie dem Weihnachtsstress und sparen viel Energie und Geld. Und vielleicht kreieren Sie damit eine neue Tradition, die für alle eine Erleichterung ist.

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So reduzieren Sie Stress dauerhaft

Wenn Sie bereits Ihr Stress-Profil erarbeitet haben (siehe Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil), wissen Sie nun einerseits, wie sehr Sie bereits unter Stress leiden und andererseits, wo Sie für eine dauerhafte Stressreduktion ansetzen müssen. Sie können an Ihren individuellen Stressauslösern, an Ihren persönlichen Stressverstärkern und an Ihrer Stressreaktion arbeiten um die zukünftigen Stresssituation besser zu bewältigen.

Falls Sie noch kein Stress-Profil erstellt haben, werden Sie trotzdem in diesem Artikel Tipps erfahren, wie Sie Ihre Stressbelastung dauerhaft reduzieren können.

Ich zeige Ihnen, wie das geht!

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die meisten Stressauslöser kommen von außen. Um nun nicht in ein Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit zu geraten ist es hilfreich, diese Stressauslöser gleich im Vorhinein zu entschärfen.

Gehen Sie die Anforderungen, die auf Sie zukommen können und die Sie belasten könnten aktiv an!

 

  1. Setzen Sie Prioritäten!

Sorgen Sie dafür, dass Sie immer wissen, welche Prioritäten Sie an diesem Tag, in dieser Woche oder in diesem Monat haben. So haben Sie immer den Überblick, auch wenn neue Arbeitsaufträge dringend angetragen werden oder andere „Überraschungen“ passieren.

Nutzen Sie dafür die Eisenhower-Matrix, die ich in meinem Blog beschrieben habe.

 

  1. Planen Sie die verfügbare Zeit!

Planen Sie Ihre Woche. Reservieren Sie große Zeitblöcke, in denen Sie nicht gestört werden möchten, für intensives Arbeiten. Verplanen Sie maximal 60 Prozent der verfügbaren Zeit, dann haben Sie genügend Puffer für unerwartete Aufgaben und Kommunikation. Seien Sie realistisch und muten sich nicht zu viel zu. Achten Sie auf ausreichend Pausen – auch in der Freizeit!

Nutzen Sie für die Planung meinen für Sie entwickelten Wochenplaner!

 

  1. Setzen Sie Grenzen!

Lernen Sie wertschätzend Nein zu sagen. Ein Ja ist oftmals einfacher, doch bringen zusätzliche Verpflichtungen oft mehr Arbeit und Stress. Dafür ist die Zufriedenheit ihrer Mitmenschen ein geringer Lohn. Achten Sie auf sich und stimmen Sie nicht jedem Wunsch sofort zu.

Geben Sie Aufgaben an andere ab. Durch die Delegation reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum und den damit verbundenen Druck.

 

  1. Pflegen Sie Ihr Netzwerk!

Kommunizieren Sie. Teilen Sie Ihren Vorgesetzen, Ihren Kolleg*innen und Ihrer Familie und Freund*innen mit, wie es Ihnen geht. Ersuchen Sie um Hilfe und Unterstützung, wenn Sie überlastet sind. Es ist zwar oft etwas unangenehm, aber Sie werden sich wundern, von wem Sie überall unerwartet Unterstützung bekommen.

 

  1. Bilden Sie sich fort!

Besuchen Sie eine Fortbildung zu Stressprävention, Entspannungstechniken oder zum Zeitmanagement. Gönnen Sie sich ein Coaching, um individuelle und passgenaue Lösungen für sich zu erarbeiten. Reden Sie mit den Personalverantwortlichen wegen einer Finanzierung.

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Jeder von uns gelangt immer wieder in Situationen, in denen wir uns selbst unter Druck setzen und dadurch den Stress verstärken. Das hängt oft von unserer Selbstwahrnehmung – welches Bild wir von uns und unseren Fähigkeiten gemacht haben -, aber auch von unseren Erfahrungen ab.

Sie haben bereits in Ihrem Stress-Profil erarbeitet, wann Sie sich selbst stark unter Druck setzen. Diese Punkte können Sie entschärfen, indem Sie eine förderliche Einstellung entwickeln.

 

  1. Nehmen Sie die Realität an!

Versuchen Sie die Situation so anzunehmen wie sie ist. Durch Ihren Widerstand verschwenden Sie oft nur Ihre kostbare Energie und Sie blockieren Sie selbst. Nutzen Sie Ihre Kraft um Ihre Handlungsspielräume zu erkennen und an Lösungen zu arbeiten.

 

  1. Bewahren Sie innere Distanz!

Nehmen Sie nicht alles persönlich. Nicht alles, was um Sie herum passiert, hat auch Auswirkungen auf Ihre Situation und auf Ihr Leben. Lassen Sie sich nicht von Ereignissen und anderen Menschen emotional vereinnahmen. Wer sich immer alles zu Herzen nimmt, erzeugt meist großen Stress. Eine gewisse innere Distanz kann helfen, sich selbst zu schützen.

 

  1. Sehen Sie das Positive!

Lassen Sie sich vom Leben überraschen. Das Leben lässt sich oft nicht kontrollieren. Im Grunde führen wir alle ein sehr privilegiertes Leben. Führen Sie sich doch öfters mal vor Augen, was positiv in Ihrem Leben ist. Auch schwierige und belastende Situationen haben so hart sie auch zu ertragen sind, immer auch einen positiven Kern. Suchen Sie danach!

 

  1. Akzeptieren Sie die eigenen Grenzen!

Wir leben im Zeitalter der Selbstoptimierung – alles muss noch schneller, noch effizienter gehen. Dieser Drang sich ständig selbst übertreffen zu müssen zehrt aber an den Kräften und führt zur Erschöpfung. Sie müssen nicht auf jeder Hochzeit tanzen. Genehmigen Sie sich Pausen zur Erholung und achten Sie auf sich.

Schrauben Sie Ihre eigenen Erwartungen an sich selbst zurück. Vielleicht reichen auch einmal nur 80 Prozent? Nichts auf der Welt ist es wert, sich selbst aufzureiben.

Verzeihen Sie sich Ihre Fehler. Nur wer etwas tut, kann auch Fehler machen. Aus Fehler lernen wir und wir werden bei dem, was wir tun besser. Es kann ein großer Schritt der Stressbewältigung sein, sich selbst Fehler zuzugestehen.

 

  1. Entdecken Sie Chancen und Sinn!

Sie kennen sicher den Spruch, dass jede Krise auch Chancen in sich birgt. In jeder Stresssituation liegt die Entscheidung bei Ihnen, wie Sie damit umgehen und wie Sie sich verhalten. Sehen Sie Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung. Probieren Sie verschiedenes Verhalten aus. Sie werden sehen, dass bei unterschiedlichem Verhalten Ihrerseits auch Ihre Umgebung unterschiedlich darauf reagieren wird. Gehen Sie offen und achtsam durch die Welt und versuchen Sie den Sinn hinter belastenden Situationen zu erkennen.

Ebene 3: Stressreaktion

Oftmals sind es genau unser Verhalten in Stresssituationen, das uns leiden lässt. Wenn wir beginnen zu viel Alkohol zu trinken, werden wir die Folgen am nächsten Tag merken. Wenn wir genervt unsere Kolleg*innen anschnauzen, werden diese uns mit Missachtung strafen. Wenn wir aufgrund der hohen Arbeitsbelastung nur mehr vor dem Bildschirm hocken und uns jegliche Freizeit streichen, werden wir bald unter körperlichen Anzeichen wie Verspannungen oder Kopfschmerzen leiden.

Ziel ist es aber, sich rechtzeitig zu erholen und zu entspannen, damit wir in belastendenden Situationen kraftvoll und gelassen agieren können – noch bevor der Stress entstehen kann.

 

  1. Suchen Sie sich eine geeignete Entspannungsmethode!

Fragen Sie sich doch einmal, wie Sie am besten entspannen. Manche genießen absolute Entspannung auf dem Gipfel eines Berges, andere können im Wald oder beim Yoga am besten abschalten und regenerieren. Falls Sie noch nichts für sich entdecken konnten: Versuchen Sie doch einmal Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) nach Jon Kabat-Zinn oder Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson.

 

  1. Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegen Sie sich!

Bewegung, vor allem in der Natur, wirkt entspannend. Sie löst Spannung und bringt auch Ihre Gedanken in Bewegung. Durch die Reize von außen wird Ihre Kreativität angeregt. Zudem können Sie bei Sport die überschüssige Energie aus den Stresssituationen abbauen. Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung auch gegen Depressionen hilft.

Haben Sie schon einmal von Coaching im Gehen gehört? Vielleicht ist das etwas für Sie?

 

  1. Genießen Sie den Alltag!

Vergessen Sie nicht, Sie haben auch ein Leben außerhalb der Arbeit. Lernen Sie die kleinen Dinge des Alltags zu schätzen. Genießen Sie Ihre Freizeit. Essen Sie gut und gesund. Schlafen Sie ausreichend. Verbringen Sie Zeit mit geliebten Menschen. Stress verpufft manchmal wie von selbst, wenn Sie Zeit mit anderen verbringen. Ihre Probleme stutzen sich dabei auf ein normales Maß zurück.

 

  1. Pflegen Sie Ihre Hobbys!

Reservieren Sie Zeit für sich und frönen Ihren Hobbys. Egal, ob Sie ein Buch lesen möchten, Golf spielen oder sich eine Massage gönnen. Tun Sie zumindest einmal pro Woche etwas, was nur für Sie alleine ist und was Ihnen gut tut.

 

  1. Achten Sie auf regelmäßige Pausen!

Warten Sie mit einer Pause nicht erst bis der Magen so laut knurrt, dass es auch die Kollegin nebenan hören kann oder sie Kopfschmerzen bekommen. Wir sind nicht dauerhaft leistungsfähig. Wir benötigen zur Regeneration regelmäßige Pausen zwischendurch. Stehen Sie auf, machen Sie ein paar Schritte, dehnen Sie sich und trinken Sie ein Glas Wasser. Der Perspektivenwechsel wird sowohl Ihrer Konzentration als auch Ihrer Kreativität gut tun.

 

Wenn Sie nun zu Ihrem Stressprofil die geeigneten Präventionsmaßnahmen gefunden haben, steht Ihrer dauerhaften Stressreduktion nur mehr eines im Wege: die Konsequenz.

Alle Verhaltensänderungen, die ich oben beschrieben habe, müssen erst mit etwas Geduld eingelernt werden bis sie nahtlos in den Alltag integriert werden können. Alte Gewohnheiten können mitunter sehr hartnäckig sein. Also haben Sie etwas Geduld mit sich selbst!

 

Sind Sie an mehr interessiert?

Was ist Stress und woher kommt er? https://andreakern.net/2019/02/was-ist-stress-und-woher-kommt-er/

Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil! https://andreakern.net/2019/01/die-stress-ampel-ihr-individuelles-stress-profil/

Falls Sie mehr Tipps zu einem Leben mit weniger Stress und mit mehr Lebensfreude benötigen, laden Sie doch kostenfrei mein eBook „Mut zur Lebensfreude“ herunter.

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Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil!

Eine Möglichkeit Ihre aktuelle Stressbelastung einzuordnen ist nach der sogenannten „Stress-Ampel“. Dabei geht es um kritisches Beobachten und um Selbstreflexion.

Machen Sie sich zu allen drei Stressebenen Notizen:

  • Welche Stressauslöser haben Sie identifizieren können?
  • Wie verstärken Sie selbst den Stress?
  • Wie reagieren Sie darauf?

Sie entwickeln durch über die Antworten Ihr individuelles Stress-Profil. Dieses Profil hilft Ihnen, an den richtigen Stellen anzusetzen und Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren.

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die grundlegende Frage lautet:  Was genau löst bei mir Stress aus?

Suchen Sie nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld, besonders am Arbeitsplatz. Ist es zu viel Arbeit, die näher rückende Deadline oder sind es Konflikte mit den Kolleg*innen oder die Unruhe im Großraumbüro, die Sie in Stress geraten lassen?

Ich gerate in Stress, wenn …

  • zu viel Leistung gefordert wird.
  • ich zu viel Arbeit habe.
  • ich in sozialen Konflikten stecke.
  • ich unter Zeitdruck stehe.
  • ich gestört werde.

 

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Nun sollen Sie sich kritisch selbst beobachten. Stress wird vor allem durch die eigene Einstellung und durch das eigene Verhalten verstärkt.

  • Neigen Sie zum Perfektionismus?
  • Tun Sie sich schwer, Aufgaben abzugeben?
  • Können Sie Nein sagen?

 

Ich setze mich selbst unter Stress, indem …

  • ich ungeduldig bin.
  • alles perfekt machen muss.
  • ich alles kontrolliere.
  • ich alles alleine mache.
  • ich mich selbst überfordere.

 

Ebene 3: Stressreaktion

Stress wirkt auf jeden Menschen anders: Sie sollten sich Ihre individuellen Stressreaktionen bewusst machen.

  • Wie reagieren Sie, wenn Sie im Stress sind?
  • Sind Sie schnell genervt und reagieren aggressiv? Oder emotional?
  • Stürzen Sie sich sofort in die Arbeit ohne vorher Ihre Schritte zu planen?
  • Essen Sie aus Frust oder vergessen Sie zu essen?

 

Wenn ich gestresst bin, dann …

  • bin ich körperlich aktiviert. (z.B. Kopf-, Bauch-, Rückenschmerzen)
  • bin ich emotional / mental aktiviert. (z.B. Unruhe, Unzufriedenheit, Hilflosigkeit, Versagensängste)
  • bin ich im Verhalten aktiviert. (z.B. Aktionismus, Ess- oder Trinkverhalten, aggressives Verhalten)

 

Sobald Sie Ihre Stressauslöser, Ihre Stressverstärker und Ihre Stressreaktionen notiert haben, kennen Sie…

  • Ihre Stressmuster.
  • Ihre Verhaltensweisen, wenn Sie in Stresssituationen gelangen.
  • die Punkte, wo Sie ansetzen müssen.

 

Überlegen Sie sich nun, welche Maßnahmen und Verhaltensänderungen sinnvoll sind, um Ihre Stressreaktionen zu reduzieren!

 

Sind Sie an mehr interessiert?

Was ist Stress und woher kommt er? https://andreakern.net/2019/02/was-ist-stress-und-woher-kommt-er/

So reduzieren Sie Stress dauerhaft: https://andreakern.net/2018/08/so-reduzieren-sie-stress-dauerhaft/

Wird Ihnen manchmal alles zu viel? Haben Sie zu viele Verpflichtungen und zu wenig Zeit zum Entspannen?

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