Rezept: Dem Weihnachtsstress entgehen

Die Weihnachtsbäume stehen schon auf den Plätzen, die Punschstände sind geöffnet und „Last Christmas“ hallt durch die Einkaufszentren.

Ja, wir befinden uns in der Vorweihnachtszeit, der stressigsten Zeit des Jahres: Geschenke kaufen, sich nochmals mit allen Freund*innen treffen und das Arbeitsjahr abschließen – das alles zehrt an den Kräften und am Geldbeutel.

Viele von uns haben den Traum auszusteigen; dorthin zu fahren, wo nichts an Weihnachten erinnert und wo einfach einmal Ruhe ist.

Doch um Weihnachten den Nerv zu ziehen, bedarf es keiner Fernreise in Regionen, die Weihnachten nicht in dieser Form „feiern“. Auch im Alltag zu Hause kann man den Weihnachtsstress reduzieren und von der Speisekarte der nötigen und unnötigen Aufgaben nicht alles konsumieren.

Ich habe Ihnen einige Tipps zusammengetragen, wie Sie aussteigen ohne wirklich aussteigen zu müssen:

Rezept:

Zutaten:

  • etwas Mut und Gelassenheit

Dauer: 24 Tage

Rezept:

1. Nicht jedem, den Sie kennen, müssen Sie etwas schenken.

Sind wir doch ehrlich? Haben wir Erwachsene nicht schon alles, was wir zu einem guten Leben brauchen? Wozu die dritte Kaffeemaschine oder der Nasenhaarentferner?

Machen Sie sich eine Liste von jenen Erwachsenen (Kinder sind hier ausgenommen!), denen Sie wirklich etwas schenken möchten. Wollen Sie Ihrem Chef etwas schenken oder der Nachbarin? Müssen Sie ein Geschenk kaufen, weil Sie wissen, dass Sie auch eines bekommen werden? Nein!

2. Kaufen sie Geschenke antizyklisch.

Auch wenn es in diesem Jahr vielleicht schon zu spät ist, versuchen Sie Geschenke dann zu kaufen, wenn Sie etwas Passendes für einen lieben Menschen finden und nicht dann, wenn die Werbung vor Weihnachten mit Schnäppchen wirbt, die eigentlich keine sind.

Lagern Sie die Geschenke an einem sicheren Ort und vergessen Sie zum Festtag nicht, wo Sie sie hingetan haben. (Klingt blöd, ist aber schon passiert…)

3. Verzichten Sie auf Dekoration.

Stehen Sie auf Kitsch? Mögen Sie es bunt und glitzernd? Ja? Gut! Hängen Sie so viele Christbaumkugeln auf, wie Sie wollen! Mögen Sie das aber nicht, dann beschränken Sie den Dekor auf einige wenige schöne Dinge oder lassen ihn ganz weg! Die Wohnung ist Ihr Wohlfühlort, niemand kann Ihnen vorschreiben, wie sie auszusehen hat.

Mögen Sie keinen toten Baum in der Wohnung stehen haben, den die Katze umwirft und der schon nach drei Tagen seine Nadeln verliert? Kümmern Sie sich um Alternativen aus z.B. Holz oder investieren Sie in einen lebenden Baum oder lassen ihn ganz weg.

Dasselbe gilt natürlich für die Außendekoration – Ihre Stromrechnung wird es Ihnen danken!

4. Verteilen Sie Aufgaben.

Wer hat festgelegt, dass Sie sich ganz alleine um die Festvorbereitungen kümmern müssen? Wer kümmert sich um die Lebensmittel? Um die Getränke? Wer kauft den Christbaum? Wer holt die Uroma aus dem Seniorenheim? Wer kümmert sich um Musik und Spiele?

Verteilen Sie die Aufgaben an alle Beteiligte. Tun Sie das rechtzeitig, damit Ihnen niemand entwischt. Auch wenn das Organisieren der Helfer*innen etwas Mühe kostet, werde Sie zu den Festtagen viel mehr Zeit und Energie für Wichtiges haben.

5. Brechen Sie mit der Weihnachtsgans und dem Weihnachtskarpfen.

Haben Sie keine Lust, am 24. Dezember den ganzen Tag in der Küche zu stehen, damit die Gans oder der Karpfen auf den Tisch kommt, den eigentlich nur die Tante und der Opa mag?

Fragen Sie doch einmal in die Runde, ob die Familie nicht etwas Leichteres und Schnelleres essen möchte oder etwas, woran sich alle beteiligen können, wie z.B. Raclette? Verbringen Sie die Zeit lieber mit Spielen oder Spazieren gehen als mit Kochen und Fernsehen.

6. Vorstellungen abstimmen

Die Schwiegereltern möchten einen traditionellen Weihnachtsabend mit Christmette, die Schwester weigert sich, denn sie ist aus der Kirche ausgetreten. Die Kinder möchten nichts anderes, als mit ihren Freund*innen telefonieren und Sie selbst nur keinen Streit.

Bitten Sie doch alle Familienmitglieder an einen Tisch und stimmen Sie Ihre Vorstellungen und Wünsche für Weihnachten aufeinander ab. Dabei gilt die Devise, dass alle auch ein wenig nachgeben müssen und nicht alle bei jeder Aktivität mitmachen müssen.

7. Minimieren Sie Ihr Weihnachtsbudget.

Sie geben jedes Jahr mehr Geld für Geschenke aus? Die Kinder werden größer und damit auch ihre Wünsche? Deckeln Sie doch Ihr Budget für Geschenke pro Person. Oder Sie verzichten auf Geschenke und planen mit diesem Geld eine Aktivität, die der ganzen Familie gefällt.

Schenken Sie den Erwachsenen Selbstgemachtes wie Marmeladen oder Kekse oder gemeinsam verbrachte Zeit wie ein Kaffeehausbesuch oder Hilfe beim Siedeln.

8. Meiden Sie Punschstände.

Viele Ihrer Freund*innen möchten sich vor Weihnachten noch unbedingt einmal mit Ihnen treffen? Ganz selbstverständlich wird ein Weihnachtsmarkt mit Punschständen dafür vorgeschlagen. Wenn Sie kein Fan von Punsch oder Glühwein sind, treffen Sie sich in einem netten Kaffeehaus. Es kostet weniger, Sie wissen genau, was Sie trinken und es ist leiser und – vor allem – wärmer.

9. Besser weniger Treffen als mehr.

Kurz vor Jahresende möchten sich alle Freund*innen noch einmal mit Ihnen treffen (siehe oben). Das bedeutet, dass Sie neben allen Weihnachtsfeiern kaum einen Abend frei haben und unzählige Stunden an Punschständen stehen.

Versuchen Sie doch einmal, alle diese Treffen zusammenzuziehen und alle auf einmal zu einem vorweihnachtlichen Zusammensein einzuladen.

10. Soviel verschieben wie möglich.

Und grundsätzlich gilt: Verschieben Sie so viel wie möglich ins neue Jahr!

Ergebnis: Seien Sie mutig, und beschreiten Sie neue Wege! Hinterfragen Sie! Stellen Sie die Traditionen Ihrer Familie in Frage und kümmern Sie sich nicht um jene, die beklagen, dass es doch schon immer so gewesen ist. Dann entgehen Sie dem Weihnachtsstress und sparen viel Energie und Geld. Und vielleicht kreieren Sie damit eine neue Tradition, die für alle eine Erleichterung ist.

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Die Rezepte für mehr Lebensfreude und weniger Stress sind wie Kochrezepte: Sie probieren das Rezept aus. Wenn es Ihnen schmeckt, dann heben Sie es auf und machen es immer wieder. Wenn es Ihnen nicht zusagt, warten Sie einfach auf das nächste Rezept. Die Rezepte kommen alle zwei Wochen zu Ihnen per Newsletter ins Haus.

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So reduzieren Sie Stress dauerhaft

Stress ist ein Phänomen, das uns alle immer wieder betrifft. Stress ist gut, wenn wir kurzfristig Höchstleistungen erbringen müssen. Doch wenn wir dem Stress dauerhaft ausgesetzt sind, fangen wir an zu leiden: wir fühlen uns nicht mehr wohl und verlieren unsere Lebensfreude.

Ich habe ein paar Beispiele typischer Stresssituationen gesammelt. Ich habe sie selbst erlebt und viele meiner Klient*innen haben sie mir beschrieben.

Kennen Sie auch solche Situationen?

 

Karin weiß nicht, wie das schon wieder passieren konnte: Es ist kurz vor Feierabend. Karin sieht noch einmal ihre To-Do-Liste für diesen Tag durch und wie so oft sind nur wenige Aufgaben durchgestrichen. Dafür sind aber schon wieder eine ganze Reihe neuer Punkte hinzugekommen. Sie weiß nicht, wie sie das alles in der verfügbaren Zeit schaffen soll. Wo ist die ganze Zeit hin? Sie muss wohl wieder einmal am Wochenende arbeiten…

Martin hat ein wirklich schönes Wochenende gehabt: Er hat mit seiner Familie einen wunderbaren Ausflug unternommen und sich mit Freunden zum Fußball getroffen. Doch jetzt, am Sonntag Nachmittag, bekommt er plötzlich schlechte Laune. Irgendwie fühlt er sich nicht wohl. Er denkt an die vielen Besprechungen und Präsentationen, die in der kommenden Woche vor ihm liegen. Wieso macht ihm das zu schaffen? Er ist doch gut in seinem Job…

Petra ist erschöpft. Sie kann nicht mehr gut schlafen. Sie fällt zwar abends todmüde ins Bett und schläft auch sofort ein, aber in der Nacht liegt sie wach und überlegt, ob sie etwas Wichtiges vergessen hat. So wälzt sie sich seit Wochen im Bett und hofft, dass am nächsten Tag keine Katastrophe passieren wird. Nur am Freitag und Samstag kann sie gut schlafen. Seit wann ist das so? Sie weiß nicht mehr, was sie tun soll…

Wenn Ihnen eine oder mehrere dieser Situationen bekannt vorkommen, dann sind Sie nicht alleine. Doch:

Was ist Stress überhaupt?

Die Stressreaktion ist unser angeborenes Überlebensprogramm zur Vorbereitung auf Kampf oder Flucht. Es ist ein Schutzmechanismus, der uns dazu befähigt, akut Kräfte zu mobilisieren um einer Gefahrensituation zu entgehen.

Stress ist also nichts Negatives, wir verdanken diesem Notfallprogramm, dass wir als Spezies überlebt haben.

Allerdings leben wir heute in einer ungefährlichen Zeit. Was wir fürchten müssen sind nicht mehr äußere Feinde, die unser Leben bedrohen, sondern Situationen, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden einschränken. Wir brauchen nicht mehr zu kämpfen oder zu flüchten. Dennoch reagiert unser Körper nach diesen uralten Mechanismen.

Doch was bewirkt Stress in unserem Körper?

Wenn unser Zentralnervensystem eine Situation als gefährlich einschätzt, wird unser Organismus in sofortige Alarmbereitschaft versetzt. Defcon 1 also in unserem Körper.

Botenstoffe wie die Hormone Adrenalin, Noradrenalin oder Cortisol werden ausgeschüttet und unser vegetatives Nervensystem (Sympathikus) wird aktiviert. Unser Organismus beginnt verstärkt Energie zu produzieren, der Blutfluss wird in jene Regionen umgeleitet, die als lebensnotwendig erachtet werden. Andere nicht lebensnotwendigen Bereiche werden zurückgefahren.

Die Energieträger Zucker und Fett werden im Blut erhöht. Das erklärt den Gusto nach Süßigkeiten und Fast Food. Die Atmung wird verstärkt, was wir als Gefühl der Atemnot wahrnehmen. Der Puls wird beschleunigt und der Blutdruck erhöht, was wir als Herzrasen und Unruhe erleben. Muskeln und Haut werden mehr durchblutet, wir verspannen uns, haben weiche Knie und schwitzen plötzlich. Der Stoffwechsel wird gedrosselt, manche spüren das als Übelkeit, manche bekommen Durchfall oder plötzlichen Harndrang. Die Reizverarbeitung im Großhirn wird gehemmt – wir erleben dadurch Lampenfieber, Schwindel oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Stehen wir nun dem berühmten Säbelzahntiger gegenüber, geht es nun um folgende Entscheidung:

  • Fliehen (wir benötigen unsere Energie in den Beinen),
  • kämpfen (wir benötigen unsere Kraft in Armen und Rumpf) oder
  • totstellen (wir benötigen Muskelspannung im ganzen Körper).

Wir sehen, höhere Hirnfunktionen werden nicht benötigt und stehen auch nicht zur Verfügung. Deshalb ist in Stresssituationen auch nicht mit intelligenten und kreativen Lösungen zu rechnen.

Kommen Ihnen diese Reaktionen in Alltagssituationen bekannt vor. Wenn der Chef zu einem wichtigen Gespräch bittet oder Sie kurz vor einer Präsentation stehen?

Woher kommt nun der Stress?

Situationen, in denen wir nicht sicher sind, wie wir reagieren sollen, können Stress auslösen. Grundsätzlich sind das Situationen, die von außen auf uns einwirken. Wir sehen dann keine Alternativen mehr oder haben keinen Handlungsspielraum, wir fühlen uns in die Ecke gedrängt und überfordert.

Zudem sind das meist Situationen, die uns treffen oder am Herzen liegen, in denen etwas auf dem Spiel steht, das wir nicht verlieren oder nicht verändern wollen. So können unsere Ziele, Motive und Werte bedroht sein. Auch kann ein „wunder“ Punkt betroffen sein, wenn wir uns in unserem Können und Tun nicht sicher fühlen.

Stressauslöser können vielfältig sein: Es kann sich um eine Baustelle im Nachbarhaus handeln, die so laut ist, dass wir uns nicht auf eine dringende Aufgabe konzentrieren können. Es kann ein Konflikt mit der besten aller Kolleg‘*innen sein, der uns irritiert und uns aus der Bahn wirft. Es kann sich um einen Vortrag vor hundert Zuhörer*innen handeln oder um ein Mitarbeiter*innengespräch, wenn die wirtschaftliche Lage des Arbeitsgebers nicht rosig ist.

Wie wir an all den Beispielen sehen, ist Stress letztendlich unsere eigene Entscheidung: Wir entscheiden aufgrund unserer Erfahrungen, ob wir uns bedroht fühlen oder nicht. Haben wir bereits eine solche Situation erfolgreich bewältigt, können wir auf funktionierende Strategien zurückgreifen. Wir haben einen Handlungsspielraum. Die Situation löst dadurch keine Stressreaktion aus. Sind wir einer solchen Situation noch nie gegenübergestanden oder haben schlechte Erfahrungen in ähnlichen Situationen gesammelt, reagieren wir mit Überforderung und Stress.

Warum leiden wir unter Stress?

Unser biologisches Stressprogramm ist dazu angelegt, kurzfristig Höchstleitungen abzurufen. Entstanden durch lebensbedrohliche Situationen in der Menschheitsgeschichte nutzt es uns auch heute noch immer: Zum Beispiel im sportlichen Wettkampf, in Diskussionen um heiße Themen, beim Vorstellungsgespräch oder wenn wir uns kurz vor einem heranrasenden Auto in Sicherheit bringen müssen.

Gefährlich für unsere Gesundheit wird es dann, wenn das Stressprogramm über längere Zeiträume aufrechterhalten wird oder in kurzen Zeitabständen immer wieder aktiviert wird ohne ausreichend Zeit für Entspannung und Regeneration entgegenzusetzen. Langfristig werden dadurch die Abwehrkräfte geschwächt, da diese Bereiche im Körper nicht ausreichend versorgt werden.

Die einseitige Aktivierung unseres Körpers durch Stresssituationen führt mittel- bis langfristig zu Adaptionskrankheiten. Der Körper passt sich, wenn es an Ausgleich fehlt, an den Dauerstress an. Die anfänglichen Symptome der Alarmreaktion verschwinden durch den Dauerzustand. Es entsteht ein Zustand der Erschöpfung, in dem Adaptionskrankheiten entstehen können.

Mögliche Folgen von chronischem Stress können sein: Muskelverspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Magen- und Darmbeschwerden, häufige Infekte, erhöhte Blutfette, Bluthochdruck, Störungen der kognitiven Leistungsfähigkeit und Gedächtnisfunktionen, Tinnitus, Hörsturz und Depressionen.

Wann dieser Punkt der Erschöpfung erreicht ist, hängt einerseits von der Dosis und andererseits von der eigenen physischen wie psychischen Verfasstheit ab. Es kann oft Monate, wenn nicht Jahre dauern bis sich gesundheitliche Folgen zeigen.

Stress-Test: Sind Sie gestresst?

Sie werden sich nun schon selbst gefragt haben: Bin ich gestresst? Und wenn ja, wie schlimm ist es schon?

Hier können Sie sich den Stress-Test nach Prof. Dr. Gert Kaluza downloaden.

In der Tabelle sind körperliche, emotionale, kognitive und verhaltensorientierte Warnsignale für Stress zusammengefasst. Welche davon haben Sie in der letzten Woche an sich feststellen können?

Die Stress-Ampel – Ihr individuelles Stress-Profil

 

Eine weitere Möglichkeit Ihr Stressgeschehen einzuordnen ist nach der sogenannten „Stress-Ampel“. Dabei geht es um kritisches Beobachten und um Selbstreflexion.

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die grundlegende Frage lautet:  Was genau löst bei mir Stress aus?

Suchen Sie nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld, besonders am Arbeitsplatz. Ist es zu viel Arbeit, die näher rückende Deadline oder sind es Konflikte mit den Kolleg*innen oder die Unruhe im Großraumbüro, die Sie in Stress geraten lassen?

Ich gerate in Stress, wenn …

  • zu viel Leistung gefordert wird.
  • ich zu viel Arbeit habe.
  • ich in sozialen Konflikten stecke.
  • ich unter Zeitdruck stehe.
  • ich gestört werde.

 

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Nun sollen Sie sich kritisch selbst beobachten. Stress wird vor allem durch die eigene Einstellung und durch das eigene Verhalten verstärkt. Neigen Sie zum Perfektionismus? Tun Sie sich schwer, Aufgaben abzugeben? Können Sie Nein sagen?

Ich setze mich selbst unter Stress, indem …

  • ich ungeduldig bin.
  • alles perfekt machen muss.
  • ich alles kontrolliere.
  • ich alles alleine mache.
  • ich mich selbst überfordere.

 

Ebene 3: Stressreaktion

Stress wirkt auf jeden Menschen anders: Sie sollten sich Ihre individuellen Stressreaktionen bewusst machen. Wie reagieren Sie, wenn Sie im Stress sind? Sind Sie schnell genervt und reagieren aggressiv? Oder emotional? Stürzen Sie sich sofort in die Arbeit ohne vorher Ihre Schritte zu planen? Essen Sie aus Frust oder vergessen Sie zu essen?

Wenn ich gestresst bin, dann …

  • bin ich körperlich aktiviert. (z.B. Kopf-, Bauch-, Rückenschmerzen)
  • bin ich emotional / mental aktiviert. (z.B. Unruhe, Unzufriedenheit, Hilflosigkeit, Versagensängste)
  • bin ich im Verhalten aktiviert. (z.B. Aktionismus, Ess- oder Trinkverhalten, aggressives Verhalten)

 

Machen Sie sich zu allen drei Stressebenen Notizen: Welche Stressauslöser haben Sie identifizieren können? Wie verstärken Sie selbst den Stress? Wie reagieren Sie darauf?

Sie entwickeln durch über die Antworten Ihr individuelles Stress-Profil. Dieses Profil hilft Ihnen, an den richtigen Stellen anzusetzen und Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren.

So reduzieren Sie Ihren Stress dauerhaft!

 

Sie wissen nun einerseits, wie sehr Sie bereits unter Stress leiden und andererseits haben Sie für sich ein individuelles Stress-Profil angelegt.

Und genau bei diesem Stress-Profil können Sie nun ansetzen um Ihre Stressbelastung dauerhaft zu reduzieren. Sie können an Ihren individuellen Stressauslösern, an Ihren persönlichen Stressverstärkern und an Ihrer Stressreaktion arbeiten um die zukünftigen Stresssituation besser zu bewältigen.

Ich zeige Ihnen, wie das geht!

 

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die meisten Stressauslöser kommen von außen. Um nun nicht in ein Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit zu geraten ist es hilfreich, diese Stressauslöser gleich im Vorhinein zu entschärfen.

Gehen Sie die Anforderungen, die auf Sie zukommen können und die Sie belasten könnten aktiv an!

 

  1. Setzen Sie Prioritäten!

Sorgen Sie dafür, dass Sie immer wissen, welche Prioritäten Sie an diesem Tag, in dieser Woche oder in diesem Monat haben. So haben Sie immer den Überblick, auch wenn neue Arbeitsaufträge dringend angetragen werden oder andere „Überraschungen“ passieren.

Nutzen Sie dafür die Eisenhower-Matrix, die ich in meinem Blog beschrieben habe.

 

  1. Planen Sie die verfügbare Zeit!

Planen Sie Ihre Woche. Reservieren Sie große Zeitblöcke, in denen Sie nicht gestört werden möchten, für intensives Arbeiten. Verplanen Sie maximal 60 Prozent der verfügbaren Zeit, dann haben Sie genügend Puffer für unerwartete Aufgaben und Kommunikation. Seien Sie realistisch und muten sich nicht zu viel zu. Achten Sie auf ausreichend Pausen – auch in der Freizeit!

Nutzen Sie für die Planung meinen für Sie entwickelten Wochenplaner!

 

  1. Setzen Sie Grenzen!

Lernen Sie wertschätzend Nein zu sagen. Ein Ja ist oftmals einfacher, doch bringen zusätzliche Verpflichtungen oft mehr Arbeit und Stress. Dafür ist die Zufriedenheit ihrer Mitmenschen ein geringer Lohn. Achten Sie auf sich und stimmen Sie nicht jedem Wunsch sofort zu.

Geben Sie Aufgaben an andere ab. Durch die Delegation reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum und den damit verbundenen Druck.

 

  1. Pflegen Sie Ihr Netzwerk!

Kommunizieren Sie. Teilen Sie Ihren Vorgesetzen, Ihren Kolleg*innen und Ihrer Familie und Freund*innen mit, wie es Ihnen geht. Ersuchen Sie um Hilfe und Unterstützung, wenn Sie überlastet sind. Es ist zwar oft etwas unangenehm, aber Sie werden sich wundern, von wem Sie überall unerwartet Unterstützung bekommen.

 

  1. Bilden Sie sich fort!

Besuchen Sie eine Fortbildung zu Stressprävention, Entspannungstechniken oder zum Zeitmanagement. Gönnen Sie sich ein Coaching, um individuelle und passgenaue Lösungen für sich zu erarbeiten. Reden Sie mit den Personalverantwortlichen wegen einer Finanzierung.

 

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Jeder von uns gelangt immer wieder in Situationen, in denen wir uns selbst unter Druck setzen und dadurch den Stress verstärken. Das hängt oft von unserer Selbstwahrnehmung – welches Bild wir von uns und unseren Fähigkeiten gemacht haben -, aber auch von unseren Erfahrungen ab.

Sie haben bereits in Ihrem Stress-Profil erarbeitet, wann Sie sich selbst stark unter Druck setzen. Diese Punkte können Sie entschärfen, indem Sie eine förderliche Einstellung entwickeln.

 

  1. Nehmen Sie die Realität an!

Versuchen Sie die Situation so anzunehmen wie sie ist. Durch Ihren Widerstand verschwenden Sie oft nur Ihre kostbare Energie und Sie blockieren Sie selbst. Nutzen Sie Ihre Kraft um Ihre Handlungsspielräume zu erkennen und an Lösungen zu arbeiten.

 

  1. Bewahren Sie innere Distanz!

Nehmen Sie nicht alles persönlich. Nicht alles, was um Sie herum passiert, hat auch Auswirkungen auf Ihre Situation und auf Ihr Leben. Lassen Sie sich nicht von Ereignissen und anderen Menschen emotional vereinnahmen. Wer sich immer alles zu Herzen nimmt, erzeugt meist großen Stress. Eine gewisse innere Distanz kann helfen, sich selbst zu schützen.

 

  1. Sehen Sie das Positive!

Lassen Sie sich vom Leben überraschen. Das Leben lässt sich oft nicht kontrollieren. Im Grunde führen wir alle ein sehr privilegiertes Leben. Führen Sie sich doch öfters mal vor Augen, was positiv in Ihrem Leben ist. Auch schwierige und belastende Situationen haben so hart sie auch zu ertragen sind, immer auch einen positiven Kern. Suchen Sie danach!

 

  1. Akzeptieren Sie die eigenen Grenzen!

Wir leben im Zeitalter der Selbstoptimierung – alles muss noch schneller, noch effizienter gehen. Dieser Drang sich ständig selbst übertreffen zu müssen zehrt aber an den Kräften und führt zur Erschöpfung. Sie müssen nicht auf jeder Hochzeit tanzen. Genehmigen Sie sich Pausen zur Erholung und achten Sie auf sich.

Schrauben Sie Ihre eigenen Erwartungen an sich selbst zurück. Vielleicht reichen auch einmal nur 80 Prozent? Nichts auf der Welt ist es wert, sich selbst aufzureiben.

Verzeihen Sie sich Ihre Fehler. Nur wer etwas tut, kann auch Fehler machen. Aus Fehler lernen wir und wir werden bei dem, was wir tun besser. Es kann ein großer Schritt der Stressbewältigung sein, sich selbst Fehler zuzugestehen.

 

  1. Entdecken Sie Chancen und Sinn!

Sie kennen sicher den Spruch, dass jede Krise auch Chancen in sich birgt. In jeder Stresssituation liegt die Entscheidung bei Ihnen, wie Sie damit umgehen und wie Sie sich verhalten. Sehen Sie Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung. Probieren Sie verschiedenes Verhalten aus. Sie werden sehen, dass bei unterschiedlichem Verhalten Ihrerseits auch Ihre Umgebung unterschiedlich darauf reagieren wird. Gehen Sie offen und achtsam durch die Welt und versuchen Sie den Sinn hinter belastenden Situationen zu erkennen.

 

Ebene 3: Stressreaktion

Oftmals sind es genau unser Verhalten in Stresssituationen, das uns leiden lässt. Wenn wir beginnen zu viel Alkohol zu trinken, werden wir die Folgen am nächsten Tag merken. Wenn wir genervt unsere Kolleg*innen anschnauzen, werden diese uns mit Missachtung strafen. Wenn wir aufgrund der hohen Arbeitsbelastung nur mehr vor dem Bildschirm hocken und uns jegliche Freizeit streichen, werden wir bald unter körperlichen Anzeichen wie Verspannungen oder Kopfschmerzen leiden.

Ziel ist es aber, sich rechtzeitig zu erholen und zu entspannen, damit wir in belastendenden Situationen kraftvoll und gelassen agieren können – noch bevor der Stress entstehen kann.

 

  1. Suchen Sie sich eine geeignete Entspannungsmethode!

Fragen Sie sich doch einmal, wie Sie am besten entspannen. Manche genießen absolute Entspannung auf dem Gipfel eines Berges, andere können im Wald oder beim Yoga am besten abschalten und regenerieren. Falls Sie noch nichts für sich entdecken konnten: Versuchen Sie doch einmal Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) nach Jon Kabat-Zinn oder Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson.

 

  1. Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegen Sie sich!

Bewegung, vor allem in der Natur, wirkt entspannend. Sie löst Spannung und bringt auch Ihre Gedanken in Bewegung. Durch die Reize von außen wird Ihre Kreativität angeregt. Zudem können Sie bei Sport die überschüssige Energie aus den Stresssituationen abbauen. Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung auch gegen Depressionen hilft.

Haben Sie schon einmal von Coaching im Gehen gehört? Vielleicht ist das etwas für Sie?

 

  1. Genießen Sie den Alltag!

Vergessen Sie nicht, Sie haben auch ein Leben außerhalb der Arbeit. Lernen Sie die kleinen Dinge des Alltags zu schätzen. Genießen Sie Ihre Freizeit. Essen Sie gut und gesund. Schlafen Sie ausreichend. Verbringen Sie Zeit mit geliebten Menschen. Stress verpufft manchmal wie von selbst, wenn Sie Zeit mit anderen verbringen. Ihre Probleme stutzen sich dabei auf ein normales Maß zurück.

 

  1. Pflegen Sie Ihre Hobbies!

Reservieren Sie Zeit für sich und frönen Ihren Hobbies. Egal, ob Sie ein Buch lesen möchten, Golf spielen oder sich eine Massage gönnen. Tun Sie zumindest einmal pro Woche etwas, was nur für Sie alleine ist und was Ihnen gut tut.

 

  1. Achten Sie auf regelmäßige Pausen!

Warten Sie mit einer Pause nicht erst bis der Magen so laut knurrt, dass es auch die Kollegin nebenan hören kann oder sie Kopfschmerzen bekommen. Wir sind nicht dauerhaft leistungsfähig. Wir benötigen zur Regeneration regelmäßige Pausen zwischendurch. Stehen Sie auf, machen Sie ein paar Schritte, dehnen Sie sich und trinken Sie ein Glas Wasser. Der Perspektivenwechsel wird sowohl Ihrer Konzentration als auch Ihrer Kreativität gut tun.

 

Wenn Sie nun zu Ihrem Stressprofil die geeigneten Präventionsmaßnahmen gefunden haben, steht Ihrer dauerhaften Stressreduktion nur mehr eines im Wege: die Konsequenz.

Alle Verhaltensänderungen die ich oben beschrieben habe, müssen erst mit etwas Geduld eingelernt werden bis sie nahtlos in den Alltag integriert werden können. Alte Gewohnheiten können mitunter sehr hartnäckig sein. Also haben Sie etwas Geduld mit sich selbst!

Falls Sie mehr Tipps zu einem Leben mit weniger Stress und mit mehr Lebensfreude benötigen, laden Sie doch kostenfrei mein eBook „Mut zur Lebensfreude“ herunter.

Die Sache mit dem Stress…

Laut der internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme der WHO (ICD) ist Burnout keine Krankheit, sondern ist viel mehr ein Problem der Lebensbewältigung. Dies bedeutet aber nicht, dass mit dem körperlichen, geistigen und emotionalen Erschöpfungszustand nicht auch diagnostizierbare Krankheiten wie Depression, Angststörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Rückenbeschwerden einhergehen können.

Auslöser des Erschöpfungszustandes sind andauernde psychische Belastungen, die nicht bewältigt werden können. Alltagssprachlich auch Stress genannt.

Die Prävention von Stress fängt nicht erst dann an, wenn die ersten gesundheitsgefährdeten Symptome bemerkt werden können. Sie setzt an jenem Punkt an, an dem die Folgen psychischer Beanspruchung als nicht mehr anregend und motivierend erlebt werden.

Viele MedizinerInnen raten zu Entspannung-, Atem- und Meditationsübungen. Diese helfen zwar die Situation der psychisch belasteten Person zu erleichtern, greifen aber zu kurz.

Zum einen muss durch verhältnispräventive Maßnahmen das berufliche Umfeld so gestaltet werden, dass psychische Belastungen am Arbeitsplatz „möglichst gering gehalten und ihre gesundheitsschädigenden Auswirkungen abgeschwächt werden“ (ArbeitnehmerInnenschutzgesetz § 60 Abs. 2).

Zum anderen ist am Verhalten der betroffenen Person anzusetzen, wobei die Bewertung der Situation, die als negativ erlebt wird, verändert wird und die Kontrolle über die Situation sowie die Stressbewältigungskompetenzen erweitert werden.

Stresspräventives Coaching setzt dort an, bevor die Gesundheit beeinträchtigt wird und erhöht die individuelle Lebensqualität durch folgende Maßnahmen:

  • Persönliche Lebenssituation und Lebensumfeld betrachten und analysieren
  • Identifizierung von Treibern und Glaubenssätzen
  • Erkennen und Stärken der eigenen Ressourcen
  • Eigene Strategien im Umgang mit Stress und psychischer Belastung erarbeiten und im Alltag verankern
  • Eigene Ziele finden
  • Stressoren verringern
  • Wertemanagement
  • Zeitmanagement
  • Eigene Wege zur Entspannung finden und einüben

Ich biete ein spezielles stresspräventives Coaching für alle Berufstätige, vor allem Führungskräfte an – noch bevor stressinduzierte Erkrankungen entstehen können.

Rufen Sie mich an oder schreiben Sie mir und vereinbaren ein kostenloses Erstgespräch.

Weniger ist mehr – auch zu Weihnachten

Weihnachten ohne Stress Seit Ende November ist um mich herum ein Wirbelsturm ausgebrochen: Die meisten Menschen, die ich kenne, haben sich – wie jedes Jahr – entschlossen, dem unvermeidbaren beruflichen Stress am Jahresende eine Krone aufzusetzen, um die eigenen vier Wände in Rot, Gold und Glitzer erstrahlen zu lassen, jede bekannte Seele im Umkreis mit Geschenken zu überhäufen und sich bei Wettbewerben im „Wer backt mehr Sorten Weihnachtskekse?“ zu überflügeln. Und das, ganz ohne Zwang.

Die Straßen in der Innenstadt, aber auch in den Wohngebieten sind zur Zeit Tag und Nacht hell erleuchtet mit tropfenden Eiszapfen, Schlitten gezogen von Rentieren und kletternden Weihnachtsmännern. Durch die Luft ziehen Schwaden an Glühweinduft, der allein schon betrunken macht. Und zu guter Letzt wird man allerorts – von der Arztpraxis bis auf’s stille Örtchen mit Weihnachtsliedern beschallt.

Ich weiß, ich mache mich hier gerade unbeliebt. Ich vermeide „Weihnachten“ so gut es geht. Ich verzichte auf Weihnachtsdekor, trinke nicht an Punschständen und seit Jahren schenken sich die Erwachsenen in der Familie nichts mehr. Wir sind sozusagen ausgestiegen.

Für mich ist Weihnachten weder ein Fest der Götze Konsum noch ein religiöses. Ich werde hier auch sicher nicht in die Fußstapfen jener treten, die fordern, sich auf die eigentliche Bedeutung von Weihnachten zurückzubesinnen.

Für mich bedeutet Weihnachten das Ende eines Jahres: Zeit um sich zu entspannen, in sich zu horchen und Bilanz des vergangenen Jahres zu ziehen. Dazu benötige ich weder tot Bäume noch Konsumartikel, die ich mir nie gewünscht habe. Ich brauche einige Tage mit mir, mit Familie und FreundInnen, in Ruhe und Gelassenheit. Nichts weiter!

Weniger ist mehr.

Ich halte wenig davon sich bis einschließlich 24. Dezember abzustrampeln und zu versuchen, es allen recht zu machen, um dann völlig erschöpft beim Weihnachtsessen zu sitzen und sich einfach nur weit weg zu wünschen.

Zu Weihnachten schenkt uns unser Staat bzw. die Mehrheitsreligion einige Tage ohne Arbeit. Wie können wir diese Tage am besten nutzen? Mit Geschenken einfachen, auspacken und umtauschen oder mit Zeit gemeinsam zu verbringen und miteinander reden?

Nun werden einige sicher sagen: „Ich habe aber nicht die Möglichkeit auszusteigen.“ Ja und zu Recht. Der Ausstieg muss eine Gemeinschaftsentscheidung sein und kann nicht von einer Person der Familie ohne Gespräch verordnet werden. Die Kinder möchten den unverdorbenen Zauber von Weihnachten weiterhin genießen und auch das gemeinsame Feiern, Singen, Essen und Trinken gehört zur Tradition.

Zeit sinnvoll nutzen.

Was aber geht, ist den Aufwand zu minimieren: Weniger Geld für Dinge auszugeben und mehr Wert auf gemeinsame Aktivitäten zu legen. Die geschenkte Zeit zu nutzen und sinnvoll zu verbringen. Traditionen können und dürfen hinterfragt uns auch verändert werden.

Ich habe Ihnen einige Anregungen zusammengestellt, wie es auch einfacher und leichter gehen könnte:

1. Nicht jedem, den Sie kennen, müssen Sie etwas schenken.

Sind wir doch ehrlich? Haben wir Erwachsene nicht schon alles, was wir zu einem guten Leben brauchen? Wozu die dritte Kaffeemaschine oder der Nasenhaarentferner?

Machen Sie sich eine Liste von jenen Erwachsenen (Kinder sind hier ausgenommen!), denen Sie wirklich etwas schenken möchten. Wollen Sie Ihrem Chef etwas schenken oder der Nachbarin? Müssen Sie ein Geschenk kaufen, weil Sie wissen, dass Sie auch eines bekommen werden? Nein!

2. Verzichten Sie auf Dekoration.

Stehen Sie auf Kitsch? Mögen Sie es bunt und glitzernd? Ja? Gut! Hängen Sie so viele Christbaumkugeln auf, wie Sie wollen! Mögen Sie das aber nicht, dann beschränken Sie den Dekor auf einige wenige schöne Dinge oder lassen es ganz weg! Die Wohnung ist Ihr Wohlfühlort, niemand kann Ihnen vorschreiben, wie sie auszusehen hat.

Mögen Sie keinen toten Baum in der Wohnung stehen haben, den die Katze umwirft und der schon nach drei Tagen seine Nadeln verliert? Kümmern Sie sich um Alternativen aus z.B. Holz, investieren Sie in einen lebenden Baum oder lassen ihn weg. Dasselbe gilt natürlich für die Außendekoration – Ihre Stromrechnung wird es Ihnen danken!

3. Brechen Sie mit der Weihnachtsgans und dem Weihnachtskarpfen.

Haben Sie keine Lust, am 24. Dezember den ganzen Tag in der Küche zu stehen, damit die Gans oder der Karpfen auf den Tisch kommt, den eigentlich nur die Tante und der Opa mag? Diese opulenten und fetten Gerichte kommen aus einer Zeit, in der man sich nur zwei oder drei Mal im Jahr ein Festessen leisten konnte. Heute ist das fast immer möglich. Nach vier langen Wochen mit Keksen und Punsch sind alle schon übervoll mit Fett und Zucker.

Fragen sie doch einmal in die Runde, ob die Familie nicht etwas leichteres und schnelleres Essen möchte oder etwas, woran sich alle beteiligen können, wie z.B. Raclette? Verbringen Sie die Zeit lieber mit Spielen oder Spazieren gehen als mit Kochen und Fernsehen.

4. Minimieren Sie Ihr Weihnachtsbudget.

Sie geben jedes Jahr mehr Geld für Geschenke aus? Die Kinder werden größer und damit auch ihre Wünsche? Deckeln Sie doch Ihr Budget für Geschenke pro Person. Oder Sie verzichten aus Geschenke und planen mit diesem Geld eine Aktivität, die der ganzen Familie gefällt. Wie wäre es statt dessen mit ein paar Tagen auf einer Almhütte oder in einer Therme?

Schenken Sie den Erwachsenen, die auf der Liste stehen (siehe Punkt 1) Selbstgemachtes, dass Sie schon rechtzeitig vorbereitet haben, wie Marmeladen, Kekse oder selbst hergestellte Pflegeprodukte oder Gutscheine für gemeinsam verbrachte Zeit wie ein Kaffeehausbesuch oder Hilfe beim Siedeln.

5. Meiden Sie Punschstände.

Viele Ihrer Freundinnen und Freunde möchten sich vor Weihnachten noch einmal mit Ihnen treffen. Ganz selbstverständlich wird ein Weihnachtsmarkt dafür vorgeschlagen. Sie möchten sich aber unterhalten und sich nicht im Gedränge bei überzuckertem Punsch aus dem Plastikcontainer anschreien? Laden Sie doch Ihre FreundInnen zu selbstgerechten Punsch zu sich nach Hause ein. Es ist kostet weniger, Sie wissen genau, was Sie trinken und vor allem, es ist wärmer.

Sie sehen, weniger kann auch mehr sein. Auch ohne Komplettausstieg aus Weihnachten gibt es Möglichkeiten, die Feiertage entspannt und mit Freude zu genießen. Probieren Sie es einmal aus!

Schöne Feiertage und gute Erholung!

 

Wandern macht glücklich

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WissenschaftlerInnen aus den USA und aus England haben herausgefunden, dass Wandern in Gruppen Stress zu minimieren hilft und gleichzeitig das mentale Wohlbefinden erhöht.

1991 TeilnehmerInnen des britischen Walking for Health-Programms wurden evaluiert. Das Ergebnis war, dass Wandern signifikant Depressionen reduziert. Zugleich mildert es die negativen Effekte eines hektischen Lebensstil und merkbaren Stress.

Die TeilnehmerInnen wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Jene, die Wanderungen unternahmen und jene, die nicht wanderten. Nach 13 Wochen haben die TeilnehmerInnen, die mindestens einmal pro Woche gewandert sind, positive Gefühle und weniger Stress bei sich wahrgenommen.

Walking for Health ist Englands größtes Netzwerk für Wandergruppen, das die Menschen unterstützt ein aktiveres Leben zu führen. Ungefähr 3000 Wanderungen und Spaziergänge werden wöchentlich von rund 10.000 Freiwilligen überall in England angeboten. Die Spaziergänge sind kurz und führen auf leichtem Terrain, um den TeilnehmerInnen den Einstieg zu erleichtern.

So lautet auch die Empfehlung der WissenschaftlerInnen: Mindestens drei Spaziergänge in der Natur pro Woche genügen schon, um positive Veränderungen zu bemerken. Kurze, aber regelmäßige Ausflüge in die Natur bringen mehr als lange, dafür aber seltene Wanderungen.

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