Der Arbeitstag war hart und stressig, ein Termin nach dem anderen und die Pausen sind auch wieder einmal zu kurz gekommen. Aber jetzt freuen Sie sich auf ein gutes Essen und die gemütliche Couch… Dann, auf der Couch fällt Ihnen plötzlich ein, dass Sie im Büro einen telefonischen Rückruf vergessen haben, den Sie versprochen hatten. Gleich malen Sie sich die möglichen Konsequenzen aus. Damit nicht genug fällt Ihnen der unangenehme Punkt in der morgigen Besprechung ein, den Sie einbringen wollen. Sie beginnen sich zu sorgen. Mit der Ruhe ist es nun vorbei: Ihr Gehirn arbeitet auf Hochtouren weiter. Dabei wünschen Sie sich nur eines: endlich runterkommen!
Abschalten nach einem turbulenten Arbeitstag ist leichter gesagt als getan. Runterkommen setzt voraus, dass man eine Grenze zieht zwischen dem Berufs- und Arbeitsleben und die Gedanken, die Stress und Unruhe auslösen in die Schranken weist.
4 kostenlose Methoden für Sie zum Ausprobieren
Ich möchte Ihnen heute 4 verschiedene Methoden vorstellen, wie Sie Ruhe in den Feierabend einkehren lassen können. Das Gute: Sie können alle vier ganz leicht zu Hause ausprobieren und die passende für sich wählen. Sie kosten nämlich nichts und sind nicht mit einer neuerlichen Mitgliedschaft in einem Verein oder sonstwo verbunden – außer natürlich, Sie wollen sich tiefer mit den Methoden befassen.
- Sitzmeditation
Die Sitzmeditation, oder auch „stilles Sitzen“ genannt, ist eine Übung der Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR, das der Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA entwickelt hat. Sie kommt aus dem Zen-Buddhismus und wird dort „Zazen“ (Sitzen in Versunkenheit) genannt. Bei uns ist dieses Programm auch unter dem Namen „Achtsamkeitspraxis“ bekannt geworden. Die Sitzmeditation ist ein anfangs nur wenige Minuten dauernde, später bis zu einer halben Stunde ausbaubare, angeleitete Meditation im Sitzen.
Bei der Praxis des stillen Sitzens handelt es sich um einen Sinnesentzug. Die Außenreize werden auf ein Minimum reduziert und der Körper ruhig gestellt. Was bleibt sind Körperempfindungen wie Atmung, Anspannung, Entspannung etc. Der Fokus wird zu Beginn der Praxis auf die Atmung gelegt. Gedanken, die kommen, werden wahrgenommen, wertgeschätzt und losgelassen.
Probieren Sie es aus, aber verzweifeln Sie nicht: Die Sitzmeditation braucht viel Übung.
Hier habe ich Ihnen zwei Beispiele einer angeleiteten Sitzmeditation ausgesucht:
2. Bewegung
Durch Bewegung werden die im Körper befindlichen Stresshormone abgebaut. Mit jedem Schritt reduziert sich das über den Tag aufgebaute Adrenalin und Serotonin. Es steigt das Wohlbefinden und der Organismus kommt zur Ruhe. Durch die gleichförmige Bewegung und die „natürlichen“ Reize von außen wird der Kopf frei und Sie entspannen sich.
Ausdauersportarten sind besonders gut geeignet, um den Pegel von Stresshormonen zu senken und den von Glückshormonen zu erhöhen. Dazu gehören etwa Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen und Wandern. Beim Laufen und Walking wirkt die rhythmische Bewegung entspannend und macht den Kopf frei.
3. Fantasiereise
Fantasiereisen sind imaginative Verfahren. Sie können entspannend wirken und werden von einem/r SprecherIn vorgelesen oder erzählt. Ein tiefer Ruhe- und Erholungszustand wird durch eine entspannte Körperposition (auf dem Rücken liegend mit geschlossenen Augen), die Zuwendung durch den/die SprecherIn sowie die Hinwendung auf die meist als angenehm erlebten Bilder in der eigenen Fantasie erzielt. Durch einen herabgesetzten Muskeltonus kommt es zu einer körperlich-seelischen Entspannung.
Hier zwei Beispiele:
4. Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung (kurz PME) nach Edmund Jacobson wird der Entspannungszustand Schritt für Schritt durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen aufgebaut. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst.
Eine klassische Einsteigerübung gibt es nicht, vielmehr kann man die progressive Muskelrelaxation nach folgendem Prinzip entweder im Liegen oder im Sitzen ausprobieren: Die Spannung der einzelnen Muskelgruppen wird rund fünf bis zehn Sekunden gehalten, dabei wird weiter geatmet. Danach wird die Spannung gelöst und die Muskelgruppe wird für ca. 30 bis 40 Sekunden entspannt bis man zur nächsten Muskelgruppe übergeht.
Hier finden Sie eine kurze Anleitung:
Finden Sie Ihr eigenes Ritual!
Haben Sie vielleicht schon einen Ablauf, den Sie regelmäßig machen, bevor Sie ganz zu Hause ankommen. Nein, ich meine nicht das Bierchen auf dem Weg vom Büro. Gehen Sie nach dem nach Hause kommen schnell mal eine Runde mit dem Hund oder spielen Sie mit den Kindern im Park Ball? Auch das sind Methoden runterzukommen und den Feierabend zu genießen.
Seien Sie erfinderisch und probieren Sie aus, was Ihnen Spaß macht und hilft! Danach wartet die gemütliche Couch auf Sie!
