Schlaflos durch die Nacht wegen Stress

Lesezeit: 4 Minuten

Die letzten Wochen waren anstrengend: Viele Termine mit wenig Zeit dazwischen. Spät abends noch vor dem Computer sitzend die letzten Kleinigkeiten erledigen. Und immer wieder Abendtermine. Dann kommt man um 22 Uhr nach Hause und ist hellwach und aufgedreht. An schlafen ist da nicht zu denken.

Kennen Sie das auch? Nach den übervollen Tagen wacht man regelmäßig um 2 Uhr nachts wieder auf und der Körper fühlt sich ausgeruht an. Und dann? Nicht aufstehen, denn das regt den Kreislauf an, sagt eine innere Stimme, Als ob, Körper und Geist sind schon zu Höchstleistungen bereit.

Bis man wieder einschlafen kann, bereitet man sich gedanklich auf die Termine in den nächsten Tagen vor. Eigentlich könnte man sich gleich wieder an den Schreibtisch setzen. Aber wann soll man dann schlafen? Bis man wieder einnickt wird es 4:30 Uhr. Noch 2,5 Stunden. Den nächsten Tag wird man wohl irgendwie überstehen überstehen…

 

Schlafprobleme sind weit verbreitet

Bei den meisten Menschen schaut es ähnlich aus: Man kann nicht einschlafen und wälzt sich im Bett herum, schaut regelmäßig auf die Uhr, aber der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Oder: Man wacht lange vor dem Wecker auf und wartet ab diesem Zeitpunkt auf die Rückkehr der Müdigkeit.

Schlafprobleme haben in den letzten Jahren bedenklich zugenommen. Jede*r Dritte hat Probleme einzuschlafen. Etwa die Hälfte der Menschen wacht in der Nacht regelmäßig auf und kann nicht richtig durchschlafen.

 

Warum schlafen wir heute schlechter als noch vor zehn Jahren?

Bei dieser Antwort sind sich Wissenschaftler*innen nicht einig: Einige meinen, die Sorgen haben in den letzten Jahren durch die Wirtschaftskrise zugenommen und lassen die Menschen in der Nacht wach liegen. Andere meinen, wir machen einfach zu wenig Bewegung an der frischen Luft und arbeiten zu viel kognitiv. Wieder andere geben dem Smartphone die Schuld: Wer das Telefon mit ins Bett nimmt, schläft schlechter.

Doch, da kommt mir ein anderer Gedanke: Vielleicht hatten die Menschen immer schon ihren Kampf mit dem Schlaf? Sicher ist, dass früher einfach nicht so viele Menschen auf die Idee gekommen sind, den schlechten Schlaf als medizinisches Problem zu sehen und sind damit gar nicht zur Ärztin gegangen.

 

Stress minus Schlaf = Stress

Es gibt keinen Grund zur Sorge, wenn man ab und an schlecht schläft. Dafür gibt es viele Gründe und keiner davon ist besorgniserregend: zu spät gegessen, zu viel Kaffee getrunken oder einfach Nervosität vor einem wichtigen Ereignis. 

Schläft man aber regelmäßig schlecht können sich Körper und Geist nicht ausreichend gut erholen. Die Folge davon sind schlechte Konzentration und ein signifikanter Leistungsabfall. Diese beiden Faktoren haben wiederum mehr Stress und längere Arbeitszeiten zur Folge. Erst wenn man über mehrere Wochen hinweg mindestens vier Tage pro Woche schlecht schläft sollte man sich Unterstützung holen, sagen Schlafforscher*innen.

Zudem konzentrieren sich Menschen, die schlecht schlafen, besonders stark auf den Schlaf und setzen sich dadurch einem besonderen Druck aus. Oder haben Sie schon einmal gut eingeschlafen, wenn Sie alle 5 Minuten auf die Uhr gesehen haben?

Sie sehen, wir begeben uns in einen Teufelskreis. Und auch das heiß ersehnte Wochenende mit viel Bewegung und ohne Stress kann da nichts mehr ändern. Man wacht auch da frühmorgens auf und ist unausgeschlafen.

 

Was passiert mit dem Schlaf, wenn wir gestresst sind?

Wenn es dunkel wird, schüttet der Körper Melatonin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir schläfrig werden. Es ist auch der Grund, warum wir uns im Herbst und Winter müder fühlen als im Frühling und Sommer. Zwischen Mitternacht und 4 Uhr früh erreicht das Melatonin in unserem Körper die höchste Konzentration. Demnach müssten wir normalerweise in diesen Nachtstunden am besten schlafen.

In den frühen Morgenstunden wird wieder vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Dieses Stresshormon sorgt dafür, dass der Körper wieder auf Touren kommt. Der Stoffwechsel wird angekurbelt; Blutdruck, Puls und Herzfrequenz erhöhen sich. Wir werden auf das Aufstehen vorbereitet.

Wenn wir unter Stress leiden, ist unser Cortisolspiegel im Körper ständig erhöht. Der Körper ist in Alarmbereitschaft. Dadurch gerät die innere Uhr in Unordnung. Durch den hohen Cortisolspiegel setzt die Produktion von Melatonin erst verspätet ein. Man wacht früh wieder auf und fällt erst knapp vor dem Aufstehen wieder in einen erholsamen Schlaf, denn da ist der Melatoninspiegel hoch. 

Die Folge ist, dass man gerädert aufwacht und kaum wach wird. Auf lange Sicht hat der stressbedingt schlechte Schlaf negative Folgen für unsere Gesundheit. Das Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Störungen oder Übergewicht erhöht sich. 

 

Was tun?

Für dauerhaft guten Schlaf sollte man seinen Schlaf pflegen und sich nicht zu viel Druck machen. Es ist durchaus zu akzeptieren, dass Erwachsene nicht mehr so durchschlafen können wie Säuglinge und dass man frühmorgens ein- oder zweimal aufwacht. Die ersten Stunden des Schlafes sind die erholsamsten und damit ist schon viel zur Erholung beigetragen.

Will man schnell etwas für einen erholsameren Schlaf tun sollte man sowohl geistig als euch digital abschalten. Mehr körperliche Aktivität und keinen Alkohol oder schweres Essen vor dem Schlafengehen sind Maßnahmen, die sich lohnen.

Weitere Tipps, wie Sie wieder gut schlafen finden Sie hier:
So schlafen Sie wieder gut in der Nacht

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So sieht mein Konzept für Lebensbalance aus

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Der Begriff „Work-Life-Balance“ ist im Mainstream angekommen. Google listet über 751 Millionen Einträge zum Begriff auf. Doch was beschreibt dieser Begriff eigentlich? Die direkte Übersetzung bedeutet Gleichgewicht von Arbeit und Leben. Wikipedia erklärt „Work-Life-Balance“ damit, Beruf und Privatleben in Gleichgewicht zu bringen. Demnach ist Arbeit nicht unser Leben und das Leben findet nur außerhalb der Arbeit statt. Das ist für mich sehr befremdlich. Signalisiert er doch, dass Arbeit ein notwendiges Übel ist, dass uns auszehrt und behindert, ein glückliches Leben zu führen. Das heißt, polemisch gesprochen, wir verbringen durchschnittlich fast ein Viertel der Woche nicht mit Leben.

Nein, ich bin ganz und gar nicht einverstanden mit diesem Begriff. Erstrebenswert wäre hingegen, ein erfülltes und ausgeglichenes Leben zu führen, ohne darauf zu achten, was man gerade tut. Um eine wirkliche Lebensbalance herzustellen braucht es aber mehr, als nur die Komponenten Arbeit und Freizeit in Balance zu bringen.

Was benötigt man um ein Leben in Balance zu führen?

Lebensbalance entsteht dann, wenn vier Säulen unser Leben tragen wie das Dach eines Gebäudes. Dafür müssen die Säulen etwa gleich hoch sein und ständig gewartet und gepflegt werden.

 

Welche Säulen der Lebensbalance gibt es?

1. Säule „Arbeit und Leistung“

Dieser Säule trägt die Bereiche Arbeit, Beschäftigung, Weiterbildung sowie Finanzen. 

Fragen, die sich in diesem Bereich stellen: Welchen Stellenwert haben Arbeit und Leistung in meinem Leben? Was ist Erfolg für mich ? Was benötige ich in diesem Bereich um ein Leben in Balance führen zu können? 

 

2. Säule „Gesundheit“

Diese Säule trägt alles, was uns physisch und psychisch gesund hält: Sport und Bewegung, gesunde Ernährung, Erholung und medizinische Vorsorge.

Fragen sind in diesem Bereich: Was brauche ich um gesund zu bleiben und mich fit zu fühlen? Wieviel Zeit plane ich dafür ein? Welche Ressourcen stehen mit zur Verfügung?

 

3. Säule „Soziale Kontakte“

Dieser Säule trägt die Bereiche Familie, FreundInnen sowie ehrenamtliches Engagement.

Fragen, die sich hier stellen, sind: Wie gestalte ich meine soziale Kontakte? Habe ich ein ausgeglichenes Verhältnis zu meiner Familie? Bereichert ehrenamtliche Beschäftigung mein Leben?

 

4. Säule „Werte und Kultur“

Diese Säule umfasst die eigenen Werte, den eigenen Sinn im Leben, die Persönlichkeit, aber auch Hobbys.

Die Fragen sind hier: Was sind meine Werte und spiegeln sie sich in meinem Leben wider? Sind die Werte stimmig oder stehen sie im Widerspruch zu meiner Arbeit? Woher kommen diese Werte? Verändern sie sich? Habe ich meinen Sinn im Leben gefunden? Was tue ich für meine persönliche Weiterentwicklung?

 

Was heißt nun Balance?

Ein häufiges Missverständnis ist, die vier Lebensbereiche zeitlich gleich in unserem Leben zu berücksichtigen. Das würde bedeuten, dass wir täglich 4 Stunden arbeiten, uns 4 Stunden um unsere Gesundheit kümmern, 4 Stunden mit FreundInnen und Familie verbringen und 4 Stunden in Sinn und Kultur investieren.
 
Obwohl manches durchaus sinnvoll wäre, wie 4 Stunden pro Tag in Kultur und Hobbys zu investieren, können wir wohl kaum mit 4 Stunden Arbeit unseren Lebensunterhalt verdienen oder 4 Stunden täglich ins Fitnessstudio gehen.
 
Worauf es bei der Lebensbalance ankommt, ist nicht die qualitative, sondern die verhältnismäßige Ausgeglichenheit der einzelnen Bereiche.
 
Es kann durchaus genügen, täglich eine halbe Stunde zu laufen oder einmal pro Woche ins Kulturleben zu investieren, um Lebensbalance herzustellen.
 
Wichtig ist auf jeden Fall, regelmäßig und kontinuierlich alle 4 Lebensbereiche zu bedienen. Haben ein oder zwei Lebensbereiche dauerhaft die Oberhand, gerät das Leben außer Balance und die Lebensqualität geht verloren. Körperliche und psychische Beschwerden stellen sich ein.
 
 

Übung für Ihre Lebensbalance

  1. Nehmen Sie einmal an, alle beschriebenen Bereiche betragen gemeinsam 100 Prozent.
  2. Denken Sie nun an Ihre aktuelle Lebenssituation.
  3. Wieviel Ihrer aktiven Zeit widmen Sie wöchentlich jedem der 4 Lebensbereiche?
  4. Stellen Sie sich folgende Fragen: Sind alle Bereich in Ihrer Woche berücksichtigt? Gibt es ein Ungleichgewicht zwischen manchen Bereichen? Dominieren ein oder zwei Bereiche? Ist ein Bereich unterrepräsentiert?

 

Möchten Sie mit diesem Modell der Lebensbalance weiterarbeiten, melden Sie sich doch bei mir!

 

(Dieses Modell der Lebensbalance wurde vom iranisch-deutschen Neurologen und Psychiater Nossrat Peseschkian entwickelt. Bislang wurde sein Modell international immer wieder aufgegriffen.)

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So schlafen Sie wieder gut in der Nacht

Lesezeit: 3 Minuten

Im Vorfeld meines ersten „Stress-Weg-Onlinekurses“ habe ich eine Umfrage zu den größten Stresssymptomen meiner TeilnehmerInnen durchgeführt. 50 % haben angegeben, sie schlafen schlecht. Und aus meiner Praxis kann ich das gut nachvollziehen: Die meisten meiner KlientInnen haben Einschlaf- oder Durchschlafprobleme. Sie liegen oft stundenlang wach und grübeln in der Nacht.

Wir kennen alle dieses Phänomen, in der Nacht wach zu liegen und sich über alle möglichen, aber auch unmöglichen Probleme den Kopf zu zerbrechen. Der nächste Tag wird auf jeden Fall zur Tortur. Unausgeschlafen und aufgewühlt sind wir unkonzentriert und die Arbeit geht mühsam von der Hand. Jede zusätzliche Aufgabe wird zu einer fast unüberwindbaren Hürde. 

Das alles ist kein Problem, wenn sich der Schlaf nur in einer Nacht nicht einstellen mag. Wird das jedoch zu einem Dauerzustand, belastet das unser Wohlbefinden und unseren Alltag enorm. Neben einem Besuch beim Arzt / bei der Ärztin des Vertrauens gibt es eine Reihe von Dingen, die man tun kann um gut zu schlafen.

Das Rezept „Gut schlafen“

Zutaten:

  • Geduld
  • Freude am Ausprobieren

Dauer: mehrere Wochen bis sich Ihre Gewohnheiten ändern

  • Machen Sie Ihren Körper müde.

Machen Sie abends noch einen Spaziergang. Bereits eine halbe Stunde reicht aus. Am besten wäre es, wenn Sie in den Wald gehen und alle Geräusche und Gerüche achtsam wahrnehmen. Schalten Sie dabei Ihr Telefon aus und hören Sie auch keine Musik. Sowohl das Gehen als auch die Natur entspannen Sie und Sie fühlen sich ausgeruht. Durch die Bewegung wird Ihr Körper müde und Sie bekommen Abstand zu den Problemen des Alltags.

  • Belasten Sie Ihren Körper nicht.

Essen und trinken Sie nicht übermäßig vor dem Schlafen gehen. Die Wahrscheinlichkeit mitten in der Nacht aufzuwachen ist größer, wenn Sie abends zu viel gegessen oder Alkohol getrunken haben. Das Resultat könnte sein, dass sich Ihre Gedanken beim Versuch, wieder einzuschlafen selbständig machen und Sie nicht mehr loslassen.

Trinken Sie statt dessen eine Tasse Kräutertee. Bestimmte Kräuter haben eine schlaffördernde Wirkung. Machen Sie Ihren Gute-Nacht-Tee zur Gewohnheit, dann weiß Ihr Körper nach einer bestimmten Zeit, dass es nun Zeit ist, sich auszuruhen.

  • Beruhigen Sie Ihren Geist.

Legen Sie mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen Ihr Telefon oder Tablet weg. Surfen Sie nicht mehr im Internet. Schauen Sie nichts mehr Aufregendes im Fernsehen an. Das bläuliche Licht halten Ihren Körper wach und vermitteln nicht, dass es bereits Schlafenszeit ist. Diskutieren oder streiten Sie nicht mehr mit Ihrer Familie. Das alles wühlt auf und regt Ihr Gehirn an.

Hören Sie statt dessen Musik, ein Hörbuch oder lesen Sie ein Buch.

Das Ergebnis

Die Vorschläge helfen Ihnen, den Tag abzuschließen und Ihren Schlaf nachhaltig zu verbessern. Damit sind Sie auch gerüstet gegen den Alltagsstress und gehen resillienter durch den Tag.

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Was wir brauchen, damit der Urlaub erholsam wird

Lesezeit: 4 Minuten

Endlich, das Badetuch liegt auf dem wundervollsten Stückchen Sandstrand der Welt, der Sonnenschirm ist aufgespannt und das Meer funkelt und glitzert in der Sonne. Der Urlaub kann beginnen. Doch, was ist das? Sobald man die Augen schließt, gleiten die Gedanken zurück an den Arbeitsplatz: Wird es auffallen, das ich das eine Projekt nicht abgeschlossen habe? Habe ich der Kollegin ausreichend gut erklärt, was sie in meiner Abwesenheit zu machen hat? Wie wird wohl das Meeting ohne mich verlaufen?

Hey! Was soll das? Es ist doch Urlaub! Man hat so lange darauf gewartet und jetzt macht man sich Sorgen, ob daheim alles glatt läuft?

Warum scheitern wir so phänomenal an einer scheinbar so leichten Aufgabe? Warum ist Entspannung im Urlaub so schwer?

Ein Grund liegt in den Tagen davor: Wir hetzen uns bis zur letzten Minute vor der Abreise ab. Wir versuchen alle unsere Aufgaben in der Arbeit und im Privatleben so abzuschließen, als würden wir nie mehr zurück kommen. Alle E-Mails müssen erledigt werden – das Team auf alle Eventualitäten eingeschworen werden – Urlaubsnotiz einrichten – in letzter Sekunde Wäsche waschen – Mensch, wo ist der Reisepass? – noch einmal die Wohnung zusammen räumen und die Pflanzen gießen.

Wenn wir dann erschöpft ins Auto oder Flugzeug steigen, nimmt der Stresspegel auch nicht ab: die Kinder in der Reihe hinter uns sind laut und anstrengend und die anderen AutofahrerInnen benehmen sich alle wie die Wahnsinnigen. 

Wenige Stunden später liegt man dann auf dem wundervollsten Plätzchen auf der Welt und man fühlt sich, wie durch die Mangel gedreht. Kein Wunder also, dass sich die Erholung nicht sofort einstellen kann.

Geht es auch anders? Ja!

Das Rezept „Wie der Urlaub wirklich erholsam wird“

Zutaten:

  • etwas Planung und Geduld

Dauer: einige Tage

Lassen Sie den Urlaub schon etwas früher beginnen und vermeiden Sie abrupte Übergänge:

  • Planen Sie schon ein bis zwei Wochen vor der Abreise, was Sie mitnehmen möchten. Richten Sie Ihr Gepäck schon einige Tage vorher her.
  • Überlegen Sie rechtzeitig, welche Arbeiten vor dem Urlaub noch abzuschließen sind und welche auch nach dem Urlauberledigt werden können.
  • Sorgen Sie für eine gute Urlaubsvertretung, um nicht nach dem Urlaub vor einem Berg Arbeit zu stehen.
  • Wenn es sich einrichten lässt, nehmen Sie sich den Tag vor der Abreise frei und genießen Sie die Vorfreude.

Geben Sie dem Urlaub etwas Zeit:

  • Wenn sich die Erholung nicht gleich einstellen möchte, geben Sie sich etwas Zeit. Es dauert oft einige Tage bis sich das Urlaubsgefühl einstellt.
  • Gewinnen Sie Abstand zum Alltag zu Hause: Lesen Sie keine E-Mails. Schalten Sie Ihr Handy ab.

So erholen Sie sich am besten:

  • ForscherInnen haben herausgefunden, dass dann der Urlaub besonders erholsam ist, wenn Sie etwas Neues lernen oder etwas tun, was Sie sich bereits lange vorgenommen haben. Dabei geht es nicht um Höchstleistungen, sondern um die Erfüllung von Wünschen.
  • Umgeben Sie sich im Urlaub mit Menschen, die Sie gern haben und schätzen. PsychologInnen sind sich einig: Echte Begegnungen mit FreundInnen geben Kraft und helfen beim Stressabbau.
  • Gehen Sie in die Natur: Kaum etwas ist erholsamer als ein Spaziergang im Wald. Er wirkt entspannend auf Geist und Körper, fördert die Kreativität und regt die Selbstheilungskräfte des Körpers an.

Das Ergebnis:

Entspannung funktioniert nicht auf Knopfdruck. Wenn Sie die beste Erholung aus Ihrem Urlaub holen möchten, sollten Sie schon vor der Abreise die richtigen Weichen dafür stellen. Wenn Sie sich dann im Urlaub nicht mehr unter Druck setzen, um die schönsten Urlaubsfotos stündlich zu posten oder alle von den FreundInnen und KollegInnen empfohlenen Aktivitäten auszuprobieren und statt dessen Ihre eigenen Wünsche umsetzen, kann nichts mehr schief gehen.

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Das Wunderrad – Probleme kreativ lösen

Lesezeit: 2 Minuten

Stecken Sie fest? Sie haben ein Problem. Und Sie laufen bereits seit Tagen herum und suchen nach der optimalen Lösung. Sie zerbrechen sich Ihren Kopf, aber Sie sind noch immer weit entfernt das Problem zu lösen.

Versuchen Sie es einmal anders: Wahrscheinlich sind Ihnen bereits viele Lösungsansätze durch den Kopf geschossen. Doch irgendwann hat sich alles im Kopf vermischt und Sie waren verwirrter als zuvor.

Dieser Effekt ist ganz normal. Durch die vielen Lösungsansätze haben Sie Ihren Verstand überfordert, denn dieser kann nur eine Information nach der anderen verarbeiten.

Mit der Methode Wunderrad sammeln Sie oder besser noch Sie mit Ihren Teammitgliedern, mit Ihren KollegInnen oder mit FreundInnen fünf Lösungsvorschläge für ein konkretes Problem.

Das Rezept

Zutaten:

  • 1 Blatt Papier mit dem Wunderrad (siehe Abbildung)
  • am besten funktioniert das Wunderrad in der Gruppe

Wunderrad

Dauer: etwas 1 Stunde

Setzen Sie sich mit Ihren KollegInnen oder Ihren FreundInnen zusammen und stellen Ihre Problematik den anderen vor. Vor allem erzählen Sie von dem Dilemma, in dem Sie gerade stecken und nicht weiter kommen.

Sammeln Sie aus der Gruppe fünf Lösungsansätze und schreiben Sie diese in das Wunderrad.

Falls Sie alleine sind, konzentrieren Sie sich noch einmal auf die Ausgangslage ohne gleich an die vielen Irrwege zu denken, die Sie bereits beschritten haben.

Denken an verschieden Personen in Ihrem Umfeld und versuchen Sie sich in diese Personen hinein zu versetzen. Wir würde diese Person das Problem lösen? Notieren Sie die Lösungen im Wunderrad.

Oder besetzen Sie sich in die Lage eines Regisseurs / einer Regisseurin  und versuchen Sie die weitere Handlung des Films in 5 unterschiedlichen Varianten zu entwickeln.

Das Ergebnis

Durch die unterschiedlichen Lösungsansätze wird Ihr Verstand gezielt überfordert. Er gibt die Kontrolle an das Unterbewusstsein ab. Und hier passiert das Wunder: Jener Ansatz, der zur Zeit am besten das Problem lösen kann, wird Ihnen durch das Unterbewusstsein durch ein besonders gutes Gefühl signalisiert.

Trauen Sie Ihrem Unterbewusstsein nicht so ganz? Sie können die Lösungsansätze auch nach der Frage: „Wie wahrscheinlich ist es, dass ich mit diesem Lösungsweg zum Ziel komme? bewerten.

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