So schlafen Sie wieder gut in der Nacht

Im Vorfeld meines ersten „Stress-Weg-Onlinekurses“ habe ich eine Umfrage zu den größten Stresssymptomen meiner TeilnehmerInnen durchgeführt. 50 % haben angegeben, sie schlafen schlecht. Und aus meiner Praxis kann ich das gut nachvollziehen: Die meisten meiner KlientInnen haben Einschlaf- oder Durchschlafprobleme. Sie liegen oft stundenlang wach und grübeln in der Nacht.

Wir kennen alle dieses Phänomen, in der Nacht wach zu liegen und sich über alle möglichen, aber auch unmöglichen Probleme den Kopf zu zerbrechen. Der nächste Tag wird auf jeden Fall zur Tortur. Unausgeschlafen und aufgewühlt sind wir unkonzentriert und die Arbeit geht mühsam von der Hand. Jede zusätzliche Aufgabe wird zu einer fast unüberwindbaren Hürde. 

Das alles ist kein Problem, wenn sich der Schlaf nur in einer Nacht nicht einstellen mag. Wird das jedoch zu einem Dauerzustand, belastet das unser Wohlbefinden und unseren Alltag enorm. Neben einem Besuch beim Arzt / bei der Ärztin des Vertrauens gibt es eine Reihe von Dingen, die man tun kann um gut zu schlafen.

Das Rezept „Gut schlafen“

Zutaten:

  • Geduld
  • Freude am Ausprobieren

Dauer: mehrere Wochen bis sich Ihre Gewohnheiten ändern

  • Machen Sie Ihren Körper müde.

Machen Sie abends noch einen Spaziergang. Bereits eine halbe Stunde reicht aus. Am besten wäre es, wenn Sie in den Wald gehen und alle Geräusche und Gerüche achtsam wahrnehmen. Schalten Sie dabei Ihr Telefon aus und hören Sie auch keine Musik. Sowohl das Gehen als auch die Natur entspannen Sie und Sie fühlen sich ausgeruht. Durch die Bewegung wird Ihr Körper müde und Sie bekommen Abstand zu den Problemen des Alltags.

  • Belasten Sie Ihren Körper nicht.

Essen und trinken Sie nicht übermäßig vor dem Schlafen gehen. Die Wahrscheinlichkeit mitten in der Nacht aufzuwachen ist größer, wenn Sie abends zu viel gegessen oder Alkohol getrunken haben. Das Resultat könnte sein, dass sich Ihre Gedanken beim Versuch, wieder einzuschlafen selbständig machen und Sie nicht mehr loslassen.

Trinken Sie statt dessen eine Tasse Kräutertee. Bestimmte Kräuter haben eine schlaffördernde Wirkung. Machen Sie Ihren Gute-Nacht-Tee zur Gewohnheit, dann weiß Ihr Körper nach einer bestimmten Zeit, dass es nun Zeit ist, sich auszuruhen.

  • Beruhigen Sie Ihren Geist.

Legen Sie mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen Ihr Telefon oder Tablet weg. Surfen Sie nicht mehr im Internet. Schauen Sie nichts mehr Aufregendes im Fernsehen an. Das bläuliche Licht halten Ihren Körper wach und vermitteln nicht, dass es bereits Schlafenszeit ist. Diskutieren oder streiten Sie nicht mehr mit Ihrer Familie. Das alles wühlt auf und regt Ihr Gehirn an.

Hören Sie statt dessen Musik, ein Hörbuch oder lesen Sie ein Buch.

Das Ergebnis

Die Vorschläge helfen Ihnen, den Tag abzuschließen und Ihren Schlaf nachhaltig zu verbessern. Damit sind Sie auch gerüstet gegen den Alltagsstress und gehen resillienter durch den Tag.

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Was wir brauchen, damit der Urlaub erholsam wird

Endlich, das Badetuch liegt auf dem wundervollsten Stückchen Sandstrand der Welt, der Sonnenschirm ist aufgespannt und das Meer funkelt und glitzert in der Sonne. Der Urlaub kann beginnen. Doch, was ist das? Sobald man die Augen schließt, gleiten die Gedanken zurück an den Arbeitsplatz: Wird es auffallen, das ich das eine Projekt nicht abgeschlossen habe? Habe ich der Kollegin ausreichend gut erklärt, was sie in meiner Abwesenheit zu machen hat? Wie wird wohl das Meeting ohne mich verlaufen?

Hey! Was soll das? Es ist doch Urlaub! Man hat so lange darauf gewartet und jetzt macht man sich Sorgen, ob daheim alles glatt läuft?

Warum scheitern wir so phänomenal an einer scheinbar so leichten Aufgabe? Warum ist Entspannung im Urlaub so schwer?

Ein Grund liegt in den Tagen davor: Wir hetzen uns bis zur letzten Minute vor der Abreise ab. Wir versuchen alle unsere Aufgaben in der Arbeit und im Privatleben so abzuschließen, als würden wir nie mehr zurück kommen. Alle E-Mails müssen erledigt werden – das Team auf alle Eventualitäten eingeschworen werden – Urlaubsnotiz einrichten – in letzter Sekunde Wäsche waschen – Mensch, wo ist der Reisepass? – noch einmal die Wohnung zusammen räumen und die Pflanzen gießen.

Wenn wir dann erschöpft ins Auto oder Flugzeug steigen, nimmt der Stresspegel auch nicht ab: die Kinder in der Reihe hinter uns sind laut und anstrengend und die anderen AutofahrerInnen benehmen sich alle wie die Wahnsinnigen. 

Wenige Stunden später liegt man dann auf dem wundervollsten Plätzchen auf der Welt und man fühlt sich, wie durch die Mangel gedreht. Kein Wunder also, dass sich die Erholung nicht sofort einstellen kann.

Geht es auch anders? Ja!

Das Rezept „Wie der Urlaub wirklich erholsam wird“

Zutaten:

  • etwas Planung und Geduld

Dauer: einige Tage

Lassen Sie den Urlaub schon etwas früher beginnen und vermeiden Sie abrupte Übergänge:

  • Planen Sie schon ein bis zwei Wochen vor der Abreise, was Sie mitnehmen möchten. Richten Sie Ihr Gepäck schon einige Tage vorher her.
  • Überlegen Sie rechtzeitig, welche Arbeiten vor dem Urlaub noch abzuschließen sind und welche auch nach dem Urlauberledigt werden können.
  • Sorgen Sie für eine gute Urlaubsvertretung, um nicht nach dem Urlaub vor einem Berg Arbeit zu stehen.
  • Wenn es sich einrichten lässt, nehmen Sie sich den Tag vor der Abreise frei und genießen Sie die Vorfreude.

Geben Sie dem Urlaub etwas Zeit:

  • Wenn sich die Erholung nicht gleich einstellen möchte, geben Sie sich etwas Zeit. Es dauert oft einige Tage bis sich das Urlaubsgefühl einstellt.
  • Gewinnen Sie Abstand zum Alltag zu Hause: Lesen Sie keine E-Mails. Schalten Sie Ihr Handy ab.

So erholen Sie sich am besten:

  • ForscherInnen haben herausgefunden, dass dann der Urlaub besonders erholsam ist, wenn Sie etwas Neues lernen oder etwas tun, was Sie sich bereits lange vorgenommen haben. Dabei geht es nicht um Höchstleistungen, sondern um die Erfüllung von Wünschen.
  • Umgeben Sie sich im Urlaub mit Menschen, die Sie gern haben und schätzen. PsychologInnen sind sich einig: Echte Begegnungen mit FreundInnen geben Kraft und helfen beim Stressabbau.
  • Gehen Sie in die Natur: Kaum etwas ist erholsamer als ein Spaziergang im Wald. Er wirkt entspannend auf Geist und Körper, fördert die Kreativität und regt die Selbstheilungskräfte des Körpers an.

Das Ergebnis:

Entspannung funktioniert nicht auf Knopfdruck. Wenn Sie die beste Erholung aus Ihrem Urlaub holen möchten, sollten Sie schon vor der Abreise die richtigen Weichen dafür stellen. Wenn Sie sich dann im Urlaub nicht mehr unter Druck setzen, um die schönsten Urlaubsfotos stündlich zu posten oder alle von den FreundInnen und KollegInnen empfohlenen Aktivitäten auszuprobieren und statt dessen Ihre eigenen Wünsche umsetzen, kann nichts mehr schief gehen.

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Das Wunderrad – Probleme kreativ lösen

Stecken Sie fest? Sie haben ein Problem. Und Sie laufen bereits seit Tagen herum und suchen nach der optimalen Lösung. Sie zerbrechen sich Ihren Kopf, aber Sie sind noch immer weit entfernt das Problem zu lösen.

Versuchen Sie es einmal anders: Wahrscheinlich sind Ihnen bereits viele Lösungsansätze durch den Kopf geschossen. Doch irgendwann hat sich alles im Kopf vermischt und Sie waren verwirrter als zuvor.

Dieser Effekt ist ganz normal. Durch die vielen Lösungsansätze haben Sie Ihren Verstand überfordert, denn dieser kann nur eine Information nach der anderen verarbeiten.

Mit der Methode Wunderrad sammeln Sie oder besser noch Sie mit Ihren Teammitgliedern, mit Ihren KollegInnen oder mit FreundInnen fünf Lösungsvorschläge für ein konkretes Problem.

Das Rezept

Zutaten:

  • 1 Blatt Papier mit dem Wunderrad (siehe Abbildung)
  • am besten funktioniert das Wunderrad in der Gruppe

Wunderrad

Dauer: etwas 1 Stunde

Setzen Sie sich mit Ihren KollegInnen oder Ihren FreundInnen zusammen und stellen Ihre Problematik den anderen vor. Vor allem erzählen Sie von dem Dilemma, in dem Sie gerade stecken und nicht weiter kommen.

Sammeln Sie aus der Gruppe fünf Lösungsansätze und schreiben Sie diese in das Wunderrad.

Falls Sie alleine sind, konzentrieren Sie sich noch einmal auf die Ausgangslage ohne gleich an die vielen Irrwege zu denken, die Sie bereits beschritten haben.

Denken an verschieden Personen in Ihrem Umfeld und versuchen Sie sich in diese Personen hinein zu versetzen. Wir würde diese Person das Problem lösen? Notieren Sie die Lösungen im Wunderrad.

Oder besetzen Sie sich in die Lage eines Regisseurs / einer Regisseurin  und versuchen Sie die weitere Handlung des Films in 5 unterschiedlichen Varianten zu entwickeln.

Das Ergebnis

Durch die unterschiedlichen Lösungsansätze wird Ihr Verstand gezielt überfordert. Er gibt die Kontrolle an das Unterbewusstsein ab. Und hier passiert das Wunder: Jener Ansatz, der zur Zeit am besten das Problem lösen kann, wird Ihnen durch das Unterbewusstsein durch ein besonders gutes Gefühl signalisiert.

Trauen Sie Ihrem Unterbewusstsein nicht so ganz? Sie können die Lösungsansätze auch nach der Frage: „Wie wahrscheinlich ist es, dass ich mit diesem Lösungsweg zum Ziel komme? bewerten.

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Was bringt es mir, wenn ich Stress reduziere

Stress kann uns zu Höchstleistungen anspornen. Stress hilft uns bei Vorstellungsgesprächen, Streitgesprächen oder wenn wir uns kurz vor einem heranrasenden Auto auf den sicheren Gehsteig retten müssen. 

Gefährlich für unsere Gesundheit wird Stress dann, wenn wir über längere Zeit Stresssituationen ohne ausreichend Zeit für Entspannung und Regeneration ausgesetzt sind. Um psychischen Erschöpfungszuständen und Krankheiten vorzubeugen, sollten wir uns regelmäßig um Stressreduktion kümmern.

Wir können ziemlich lange in Stresssituationen gut funktionieren. Bei den meisten Menschen dauert es Wochen, wenn nicht Monate bis sich die ersten Zeichen einer Erschöpfung zeigen. Oft sind es nur kleine Warnhinweise, die wir gerne übersehen. Treten sie aber regelmäßig auf und sind nicht durch andere Grüne erklärbar, sollten sie als Alarmsignale erkannt werden.

Was sind erste Alarmzeichen?

Zu den kleinen Zeichen können folgende Gedanken und Glaubenssätze gezählt werden. Ertappen Sie sich regelmäßig bei diesen Aussagen, sollten Sie schnellstmöglich an Ihrer Entlastung und Entspannung arbeiten:

„Schon wieder 17 neue E-Mails!“

„Ich kann mich einfach nicht mehr konzentrieren!“

„Mir wird alles zu viel!“

„Ich fühle mich leer.“

„Ich bringe am Montag einfach nichts weiter.“

„Ich kann seit einiger Zeit nicht mehr einschlagen.“

 

Denn in weiterer Folge könnten sich diese Situationen einstellen:

  • Sie werden nach kleiner Anstrengung schnell müde.
  • Sie schlafen schlecht.
  • Sie sind gereizt.
  • Die Qualität Ihrer Arbeit sinkt.
  • Sie reagieren immer öfters zynisch.
  • Sie werden immer nervöser.
  • Angststörungen können sich entwickeln.
  • Sie verlieren jegliche Motivation.
  • Sie kündigen innerlich.

Wenn Sie ein und mehrere dieser Situationen erleben, ist es zu empfehlen Rat und Unterstützung von Expertinnen auszusuchen.

Sie wissen jetzt, warum Sie Ihre Stressbelastung ernst nehmen sollten und die dauerhaft reduzieren sollten. Aber:

Was nutzt mir Stressreduktion sonst noch?

  • Sie gehen wieder gerne in die Arbeit.
  • Sie erhalten Ihre Arbeitsfähigkeit und können Ihren Arbeitsalltag aktiv gestalten und haben nicht mehr das Gefühl, ständig überfordert zu sein.
  • Sie sind kreativ, Sie haben wieder Ideen – in der Arbeit und im Privatleben.
  • Sie sind stolz auf das, was Sie erreicht haben und können Erfolge feiern.
  • Sie genießen die arbeitsfreie Zeit und freuen sich auf Ihre Familie und FreundInnen.
  • Sie betreiben Ihre Hobbys und planen Ihre Freizeit anstatt vor dem Fernsehgerät festzuhängen.
  • Sie gehen wieder gerne unter Menschen und genießen die Aktivitäten mit anderen.
  • Sie planen Ihre Zukunft und warten nicht nur auf das kommende Wochenende oder den nächsten Urlaub.
  • Sie fühlen sich körperlich fit und mental stark.
  • Sie achten auf Ihren Körper. Erkältungsviren können Ihnen nichts mehr anhaben und
  • Sie haben Ihr Suchtpotenzial im Griff.


 Wie kann Stressreduktion aussehen?

Stressmanagement muss nicht teuer oder aufwändig sein. Ich habe zum Einstieg in Stressreduktion einen kostenlosen 5-Tage Onlinekurs entwickelt, der Ihnen Ihre momentane Stressbelastung aufzeigt und Ihnen Tipps zur schnellen Entlastung gibt:

 

Im kostenfreien, 5-tägigen Stress Weg-Onlinekurs zeige ich Ihnen die ersten Schritte zu einer dauerhaften Stressreduktion:

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Stress reduzieren: nur 20 Minuten in der Natur reichen

Gestern habe ich mich zum ersten Mal in diesem Jahr auf eine Parkbank gesetzt und in das neue, frische Grün geschaut. Und wirklich, ich habe mich danach wieder frisch und motiviert gefühlt. Dass die Natur Wunder wirkt kann, ist aber nichts Neues: Zwei aktuelle Studien belegen neuerlich, dass der Aufenthalt im Grünen die Lebensgeister weckt und Stress reduziert.

„Gehen Sie ins Grüne, wenn Sie sich lustlos und schlapp fühlen“, meint Richard Ryan, Psychologe an der Universität Rochester: Nach nur zwanzig Minuten in der Natur fühle man sich wieder frisch und lebendig. Laut seinem Forscherteam steigt die Lebenskraft schon deutlich an, wenn man nur zwanzig Minuten des Tages in der Natur verbringt. 

Forscherinnen um Mary Carol R. Hunter von der Universität Michigan haben erforscht, dass bereits 20 Minuten Aufenthalt in der Natur die Stress-Biomarker Cortisol und Speichel-Amylase merklich sinken lässt und damit sinkt auch das Stressempfinden.

Das Rezept

Zutaten:

  • ein nahegelegener Park, eine Wiese oder Wald

Dauer: regelmäßig mindestens 20 Minuten

Wenn Sie sich schlapp, lustlos und / oder gestresst fühlen, suchen Sie sich ein Stück Natur und verbringen dort 20 Minuten. Ob Sie dabei nur die Natur beobachten, sitzen oder einen Spaziergang machen ist egal. Verboten sind aber alle Ablenkungen des Alltags wie Reden, Lesen, Telefonieren oder andere Nutzung des Mobiltelefons. Versuchen Sie achtsam die Geräusche, Gerüche und Farben um Sie herum zu beobachten.

Das Ergebnis

In den ersten 20 Minuten in der Natur sinkt Ihr Stress-Level enorm. In der gleichen Zeit steigt die Lebenskraft an und Sie werden energiegeladener.

Die Natur ist ein Treibstoff für unsere Seele, sie sollte einen zentralen Platz in unserem Leben einnehmen. Ein Aufenthalt draußen im Grünen ist zumindest ein kleiner Beitrag zu mehr Gesundheit.

 

Links:

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Warum Veränderungen so schwierig sind

Veränderungen meistern ist schwierig. Punkt. Auch wenn dutzenden Bücher der Ratgeber-Literatur uns anderes weismachen wollen. 

Von einer Minute auf die andere Minute mit dem Rauchen aufhören? In 12 Monaten von der Fettleibigkeit zum Fitness-Modell? Gibt es das? Eigentlich nicht. Nur in den wenigsten Fällen gelingen solche extreme Veränderung in kürzester Zeit.

Warum es so schwer ist, Dinge, die uns wissentlich nicht gut tun, anzugehen und zu verändern, erkläre ich Ihnen in den nächsten Absätzen. Ich gebe Ihnen aber auch Ansätze, wie Sie das vermeintlich Unmögliche dennoch schaffen können.

Unser Handlungsmuster sind tief in unserem Unterbewusstsein abgespeichert. Sie dienen dazu, unserem Organismus das Leben zu erleichtern und unserem Gehirn Arbeit abzunehmen: Je weniger unser Gehirn damit beschäftigt ist, den Ablauf von Routinen zu steuern, desto weniger Energie und Kapazität muss es aufwenden. Damit sind mehr Kapazitäten für neue, unbekannte oder entscheidungsintensive Situationen frei.

Und das ist gut so: Wir hätten uns nicht so weit als Spezies entwickeln können, wenn unser Gehirn nicht ständig versuchen würde, regelmäßige Handlungsabläufe einzubahnen und als Routinen abzuspeichern. Was wäre mit uns geschehen, wenn wir unsere gesamten Gehirnkapazitäten für Gehen, Essen und Trinken verbrauchen würden? Ich würde jetzt sicher nicht an einem Hightech-Notebook sitzen und einen Artikel zur Veröffentlichung im Internet verfassen.


Hindernis für Veränderungen = Gewohnheiten


Die gute Nachricht: Gewohnheiten sind nichts Böses.

Gewohnheiten geben uns auch Sicherheit: Der Morgenlauf gibt uns genauso ein Gefühl der Sicherheit und des Wohlbefindens wie ein Zug aus der Zigarette nach dem Mittagessen. Das Gehirn weiß, dass alles nach den gewohnten Routinen abläuft und signalisiert uns, dass alles in Ordnung ist. Nach Jahren des Laufens am Morgen und der Zigarette nach dem Essen erwarten die Rezeptoren im Gehirn, dass die Vollzugsmeldung einlangt. Tut sie es, dann ist alles bestens!

Das Dumme an der Sache ist nur, dass unser Gehirn bei guten wie bei schlechten Gewohnheiten gleichermaßen mit einem Häkchen reagiert, wenn die Routine abgelaufen ist.

Oft fragen wir uns, warum eine Person so lange in einem miserablen Job oder einer schlechten Beziehung festhängt und sich nicht befreien kann: Der Ablauf im Gehirn ist der Grund. Auch Handlungsabläufe, die uns schaden, werden mit der oftmaligen Wiederholung zu einer Routine umfunktioniert und unser Gehirn signalisiert uns trotzdem: Alles in Ordnung!

Unser Gehirn erwartet sogar das Leid und den Kummer, sofern sie zur Routine geworden sind. Erst wenn der Grund für eine Veränderung so groß geworden ist, kann eine Veränderung beginnen.

Die schlechte Nachricht: Gewohnheiten können nicht leicht verändert werden.

Die Routinen sind sehr tief in unserem Unterbewusstsein abgespeichert. An diese Stellen zu kommen ist schwer. Altes, überholtes Wissen kann sehr leicht durch neues, aktuelles Wissen ausgetauscht werden. Wenn wir aber an unsere Gewohnheiten, sieht das anders aus. Gewohnheiten werden durch eine Vielzahl an Wiederholungen gebildet und können nicht durch einige wenige Versuche verändert werden.

Dazu kommt, dass bei vollzogenen Routinen der Körper mit einem Gefühl der Sicherheit und des Wohlbefindens reagiert. Werden die Routinen verändert, entsteht zuerst Verwirrung: Es fühlt sich erst einmal gar nicht gut an. Und der Drang, sich zurück auf die Couch zu legen oder nur noch eine letzte Zigarette anzuzünden ist groß. Denn mit den alten Handlungsmustern stellt sich das gewohnte Gefühl der Sicherheit wieder ein.

Wird Ihnen manchmal alles zu viel? Haben Sie zu viele Verpflichtungen und zu wenig Zeit zum Entspannen?

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Drei Booster für Ihre Veränderung

Der stärkste Grund für eine Veränderung ist sicher eine starke Veränderungsmotivation aufzubauen. Wenn der Arzt sagt, Sie sollen mit dem Rauchen aufhören, denn die ersten gesundheitlichen Schäden sind bereits zu sehen; wenn der Job einen nachts nicht mehr zur Ruhe kommen lässt und sich eine Belastungsstörung ankündigt, dann werden die meisten von uns in die Gänge kommen.

Natürlich kann die Veränderungsmotivation auch positiv sein: Wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, habe ich genügend Geld, um schön in Urlaub zu fahren. Dennoch sind die negativen Beweggründe meisten die stärkeren und motivierenden.

Oben habe ich Ihnen beschrieben, was in Ihrem Gehirn abläuft, wenn Sie Ihre Verhaltensmuster bedienen. Ein erster Schritt sich von diesen Mustern zu befreien, ist sich klar zu werden, welche Abwehrstrategien in Ihnen ablaufen.

Welche Gedanken sind es, die Sie abhalten Ihr gewünschtes Verhalten zu zeigen?
Was läuft in Ihnen ab, bevor sich das Muster zeigt? Was sind die Auslöser?

Fragen Sie sich weiters:
Was könnte passieren, wenn ich mich anders verhalte?
Was könnten andere über mich denken?
Was würde ich über mich selbst denken?

Versuchen Sie sich ein neues Mindset zu erarbeiten, indem Sie sich Ihr Leben ohne dem alten und mit dem neuen Verhalten ausmalen.

Neues Verhalten muss neurologisch neu gespurt werden. Das heißt, um aus einem einzelnen Verhalten eine Gewohnheit zu machen, muss das Verhalten so lange wiederholt werden bis das Gehirn es als Routine abspeichert. Dies erfordert Konzentration, Geduld mit sich selbst und Disziplin um aus alten Verhaltensmustern neue Gewohnheiten zu machen.

Deshalb ist die Chance gering, erfolgreich von heute auf morgen mit dem Rauchen aufzuhören oder Ihr Leben komplett zu ändern. Es ist ein langer Weg, auf dem es Rückschläge geben wird. Doch das Erfolgsrezept ist nicht aufzugeben, sich bei Rückfällen in alte Gewohnheiten nicht selbst zu verurteilen, sondern einfach weiterzumachen und Schritt um Schritt weiterzugehen.

Wenn Sie mit Ihren Fortschritten nicht zufrieden sind, holen Sie sich Unterstützung. Investieren Sie in ein Coaching oder holen Sie sich aus Ihrem Freundeskreis einen Buddy, der Ihren Fortschritt mit Ihnen überprüft und mit Ihnen realistische Ziele setzt.