+43 699 17741939 office@andreakern.net

Warum treffen Krisen manche härter als andere?

Lesezeit: 5 Minuten

Psychische Widerstandskraft

Oder: Wie kann ich meine psychische Widerstandskraft stärken?

Wie begegnen wir Krisen? Manche Menschen verschwinden von der Bildfläche, leiden still vor sich hin, zweifeln an sich und der Welt, betäuben sich mit Alkohol und Binge Watching. Anderen verpasst das Leben eine Ohrfeige nach der anderen, dennoch straucheln sie nicht und schauen trotz aller Widrigkeiten optimistisch in die Zukunft. Warum ist das so?

 

Psychische Widerstandskraft oder Resilienz

Wir Menschen sind zäher als wir es uns selbst zutrauen. Wir haben gelernt, mit Rückschlägen, Krisen und Schicksalsschlägen zu leben. Das Ende von Beziehungen, Krankheiten, Jobverlust oder gar der Verlust von geliebten Menschen gehört zu unserem Alltag. Bei genauer Betrachtung sieht es sogar so aus, als ob die Krise nicht die Ausnahme ist, sondern der Normalfall.

Aber wir alle reagieren unterschiedlich darauf: Manche trifft es härter als andere.

Das hat mit unserer Fähigkeit zur Resilienz, der seelisch-emotionalen Widerstandskraft zu tun, die mehr oder weniger ausgeprägt, uns Krisen ohne anhaltende Beeinträchtigung überstehen lässt. Es geht darum, Krisen und Rückschläge zu meistern ohne sich unterkriegen zu lassen und die Kraft aufzubringen, weiter zu machen.

 

Resilienz ist nicht gleich das Fehlen von Verletzlichkeit

Obwohl es bei manchen Menschen so aussieht, als wären sie Stehaufmännchen und durch nichts klein zu kriegen, sollte man eine hohe Widerstandskraft aber nicht mit Unverletzlichkeit gleichsetzen. Resiliente Menschen sind keinesfalls teflonbeschichtete, emotionslose Geschöpfe. Sie erleben ihren Schmerz ebenso, dennoch verlieren sie das Vertrauen ins Leben nicht. Sie kommen nur schneller über die Krise hinweg und verharren nicht in der Depression.

 

Die nächste Krise kommt bestimmt. Wie kann ich mich besser darauf vorbereiten?

Zunächst einmal gibt es eine gute Nachricht für jene, die nicht so widerstandsfähig sind, wie sie es sich eigentlich wünschen: Es gibt Menschen, die sind von Geburt her oder aufgrund frühkindlicher Erlebnisse resilienter als andere. Aber das seelische Immunsystem kann man wie auch das körperliche stärken und trainieren.

Die deutsche Psychotherapeutin Micheline Rampe und die Sozialpädagogin Monika Gruhl haben sich ab 2005 getrennt voneinander mit den Schlüsselfaktoren für die Ausbildung von Resilienz beschäftigt. Sie sammelten sieben Säulen der Resilienz.

Wenn Sie nun Ihre psychische Widerstandskraft für die nächste Krise aufbauen möchten, ist es sinnvoll aktiv, an den Schlüsselfaktoren zu arbeiten: Als Basis und Voraussetzung für alle weiteren sechs Säulen sieht Rampe den Optimismus. Der Optimismus zählt mit der Akzeptanz und der Lösungsorientierung laut Gruhl zu den Grundhaltungen. Die übrigen vier Säulen sind Fähigkeiten, die gut trainiert werden können.

Alle sieben Schlüsselfaktoren bauen aufeinander auf. Sie können also nacheinander bearbeitet werden. Die Stärkung eines Faktors bewirkt auch die Stärkung der anderen.

 

Optimismus (Grundhaltung)

Optimistische Menschen sind fest davon überzeugt, dass jede Krise überwunden werden kann. Sie glauben, dass letztendlich alles gut wird und blicken deshalb positiv in die Zukunft.

Akzeptanz (Grundhaltung)

Es gibt Situationen, die man nicht mehr ändern kann – auch wenn man es noch so sehr möchte. Resiliente Menschen akzeptieren dieses Faktum und versuchen die Situation so anzunehmen wie sie ist.

Lösungsorientierung (Grundhaltung)

Gibt es ein Problem, sind zwei Herangehensweisen möglich: Man kann einerseits mit der Situation hadern und das Problem immer und immer wieder durchspielen. Andererseits gibt es auch die Möglichkeit, das Problem zu akzeptieren, in die Zukunft zu blicken und eine Lösung zu suchen.

Opferrolle verlassen (Fähigkeit)

Betrachtet man nicht mehr das Problem, sondern wendet den Blick auf die Lösung, gewinnt man wieder an Selbstwirksamkeit. Man ist wieder aktiv und verlässt automatisch die Opferrolle.

Verantwortung übernehmen (Fähigkeit)

Mit der aktiven Suche nach Lösungen übernimmt man zunehmend wieder Verantwortung. Die Verantwortung für das eigene Tun bedeutet auch, sich nicht mehr als Opfer zu fühlen.

Beziehungen gestalten (Fähigkeit)

Durch das Gespräch mit andern und deren Unterstützung  lässt sich die eigene Krise leichter und schneller bewältigen. Dazu gehört es auch, rechtzeitig ein stabiles Netzwerk an Beziehungen aufzubauen und sich dann in der Krise nicht selbst zu isolieren.

Zukunft gestalten (Fähigkeit)

Resiliente Menschen wissen, wie sie in Zukunft leben möchten. Sie entwickeln Visionen und spezifische und erreichbare Ziele, die sie konsequent verfolgen. Damit einher geht ein Optimismus die Ziele auch erreichen zu können. Womit wir wieder am Anfang wären…

Sie sehen also, egal an welchen der Faktoren Sie arbeiten, es wirkt sich auch auf alle anderen positiv aus.

 

Übungen für Ihre psychische Widerstandskraft

Aus dem Buch von Monika Gruhl habe ich zwei Übungen für die Stärkung Ihrer Widerstandskraft herausgesucht. Die erste Übung trainiert Ihre Fähigkeit zur Akzeptanz unveränderbarer Situationen und mit der zweiten Übung können Sie an Ihrem Beziehungsnetzwerk arbeiten.

 

Das Gute im Schlechten

Sie kennen das Sprichwort „Krise als Chance“? So abgedroschen es ist, birgt es einen Kern Wahrheit. Denn eine Krise verändert die scheinbar unverrückbaren Konstanten im Leben. Damit eröffnet sich die Chance, Dinge, die man so nicht mehr tun oder haben möchten zu verändern.

Die Fähigkeit das Gute im Schlechten zu sehen ist die Basis für mehr Akzeptanz. Und genau diese Fähigkeit kann man üben:

Denken Sie an eine der Krisen, die Sie im Lauf Ihres Lebens bereits bewältigt haben und stellen Sie sich die Frage, was Sie dadurch gewonnen haben. Versuchen Sie mindestens drei positive Dinge zu finden, die sich aus dem negativen Ereignis ergeben haben.

Ein Beispiel:

Negatives Ereignis: Ich habe meinen neuen Job in der Probezeit verloren.

Positive Folgen: Ich habe mich bei einem Arbeitgeber gemeldet, bei dem ich mich auch beworben hatte und habe dort sofort einen Job bekommen. Das Arbeitsklima dort ist viel freundschaftlicher als im alten Job. Ich habe dort eine neue Freundin gefunden. Ich habe zehn Jahre lang für diese Firma gearbeitet.

Versuchen Sie es selbst! Es macht Spaß!

 

Bringen Sie Ihre Netzwerke ins Lot

Wir lernen im Laufe des Lebens sehr viele Menschen kennen: Manche Menschen kreuzen unsere Wege nur kurz und man verliert danach den Kontakt. Andere bleiben ein ganzes Leben eng verbunden.

Machen sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Kontakte und Netzwerke und spüren Sie in sich hinein, welche Kontakte Freude und Wohlbefinden auslösen und welche nicht.

Gibt es Menschen in Ihrem Netzwerk, über die Sie sich freuen, die Sie anregen? Mit diesen Menschen sollten Sie Ihren Kontakt intensivieren.

Bei welchen Kontakten empfinden Sie keine positive Resonanz? Welche empfinden Sie als unangenehme Verpflichtung? So schwer es vielleicht fällt, aber diese Kontakte sollten Sie weitestgehend einschränken.

Entscheiden Sie also bewusst, mit wem Sie Ihre begrenzte Zeit verbringen möchten.

 

Das könnte Sie interessieren:

 

 

Befinden Sie sich in einer Veränderung?
Arbeiten Sie mit mir!

Sie wissen aber nicht, was Sie tun sollen?
Sie wissen nicht, wo Sie beginnen sollen?

Vereinbaren Sie ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch mit mir!
Das Erstgespräch und die Beratung findet kontaktlos über Zoom oder Skype statt.

E-Mail: office@andreakern.net
Telefon: +43 (0)699 17741939

12 + 6 =

Berufliche Neuorienterung in der Krise

Lesezeit: 4 Minuten

Wir befinden uns in der Woche 6 des Lockdowns in Österreich. Nicht nur, dass die Angst vor einer Ansteckung mit dem Corona-Virus und die einhergehende Selbstisolation durch die Krise uns und unser Umfeld verändert hat, auch beruflich schaut es plötzlich ganz anders aus: Wir arbeiten im Home-Office, alle unsere Arbeitsunterlagen stehen uns nur mehr digital zur Verfügung. Wir treffen unsere KollegInnen und GeschäftspartnerInnen nur mehr am Bildschirm. Für frühere wichtige Meetings, für die wir stundenlang gereist sind, reicht mittlerweile ein E-Mail aus. Die Arbeitstage beginnen früh und enden spät. Vielen ist die gewohnte Struktur abhanden gekommen.

Aber viele hat es viel schlimmer erwischt: Am 20. April 2020 waren in Österreich 870.000 Arbeitnehmer*innen in Kurzarbeit und Anfang April waren gar über 560.000 Menschen arbeitslos. Zudem kämpfen gerade hunderttausende Ein-Personen-Unternehmer*innen und Kleinunternehmer*innen um ihr Überleben – beruflich und persönlich.

Die Durchhalteparole „Gemeinsam schaffen wir das!“ hilft recht wenig, wenn man selbst von Kurzarbeit oder Arbeitslosigkeit betroffen ist.

Es stellt sich die Frage:

 

Was tun, wenn man selbst betroffen ist?

Man muss sich die einzigartige Situation einmal vorstellen: Anfang des Jahres musste sich kaum jemand Gedanken um seinen / ihren Job machen. Die Wirtschaft klagte – wie immer – über ein abnehmendes Wachstum, aber noch war keine Krise absehbar.

Und dann, von einer Woche auf die andere und eigentlich ohne Vorwarnung, ist man ohne Job, arbeitslos. Nicht nur, dass man plötzlich vor die Tür gesetzt wurde und mit viel weniger Einkommen auskommen muss, es sind nun auch plötzlich die Tagesstruktur und die Orientierung im Leben weg. Auch der Blick in die Zukunft schaut nicht gerade rosig aus: Jobperspektive = Mangelware. Manche meinen sogar, dass es bis Ende 2021 dauern kann, bis der Arbeitsmarkt wieder auf den Stand vor der Krise kommt.

 

Trauer zulassen

Gebot Nummer eins ist einen kühlen Kopf bewahren! Blinder Aktionismus, indem Sie massenweise Bewerbungen verschicken oder blockierende Ängste vor der Zukunft bringen Sie nicht weiter. Bewahren Sie Ruhe und geben Sie sich Zeit, sich an die neue und überraschende Situation zu gewöhnen.

Auch eine Portion Wut und Trauer darf sein. Denn es ist ein Stück Ihres Lebens zu Ende gegangen, dass in dieser Form wahrscheinlich nicht mehr zurück kommen wird. Berufliche Veränderungen kündigen sich meist frühzeitig an, entweder weil man sich selbst nach einer neuen Aufgabe sehnt oder  Veränderungen beim Arbeitgeber sichtbar und spürbar werden. Man kann sich insgeheim darauf einstellen, dass „etwas“ kommen wird. Doch in dieser Situation war der Jobverlust oder die Kurzarbeit ein Schockerlebnis, das in dieser Dimension nicht vorhersehbar war.

Geben Sie sich also einige Wochen Zeit, den Schock zu verdauen. Lassen Sie Ihre Wut und Ihre Trauer zu. Versuchen Sie aber, sich nicht ganz in diese Emotionen fallen zu lassen – auch wenn die Zukunftsperspektiven trist sind. Nutzen Sie diese ersten Wochen, um zur Ruhe zu kommen und sich etwas Gutes zu tun. Erledigen Sie ohne Stress einmal jene Dinge, die Sie schon lange machen wollten.

 

Zeit nutzen

Egal, ob Sie überraschend gekündigt wurden, Sie sich in Kurzarbeit befinden (und Sie nicht sicher sind, ob Ihr Arbeitsvertrag wieder aufleben wird) oder ob Sie in der Ruhe des Home-Offices zum Nachdenken gekommen sind und sich nach einer neuen Aufgabe sehnen, nutzen Sie die Zeit, die Sie durch die Krise gewonnen haben.

Setzen Sie sich in Ruhe hin und machen Sie sich einige strategische Gedanken:

  • Wie schätzen ich meine berufliche und persönliche  Situation ein?
  • Welche Optionen sehe ich?
  • Welche Chancen ergeben sich für mich durch die Krise?
  • Möchte ich mich beruflich neu orientierten?
  • Gibt es jetzt Förderungen, mit denen ich mir eine Weiterbildung finanzieren kann?
  • Kann ich in eine Arbeitsstiftung eintreten?

 

Proaktiv handeln

Im Moment ist die Wirtschaftsentwicklung und der Arbeitsmarkt  extrem unsicher und unübersichtlich. Man weiß nicht, wann sich die Lage wieder normalisieren wird und wann wieder Einstellungen erfolgen werden. Beobachten Sie daher die Entwicklungen genau und handeln Sie proaktiv, wenn Sie eine Chance sehen.

  • Haben Sie Ihren Wunscharbeitgeber identifiziert? Dann investieren Sie Zeit und bewerben sich schon jetzt!
  • Suchen Sie eine neue Aufgabe für sich? Recherchieren Sie und überlegen Sie, was Sie für die neue Aufgabe benötigen!
  • Möchten Sie sich selbständig machen? Arbeiten Sie jetzt an Ihrer Geschäftsidee und an Ihrem Geschäftsmodell!

 

Das könnte Sie interessieren:

 

 

Stehen Sie vor einer beruflichen Veränderung?
Arbeiten Sie mit mir!

Sie wissen aber nicht, was Sie in Zukunft arbeiten wollen?
Sie wissen nicht, wo Sie beginnen sollen?

Vereinbaren Sie ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch mit mir!
Das Erstgespräch und die Beratung findet kontaktlos über Zoom oder Skype statt.

E-Mail: office@andreakern.net
Telefon: +43 (0)699 17741939

6 + 12 =

Was tun gegen Chaos im Home-Office?

Lesezeit: 3 Minuten

Und plötzlich ist es passiert: Anstatt mit den Kolleg*innen im modernen Großraumbüro sitzt man nun in Jogginghose mit dem Notebook am Küchentisch und versucht zu arbeiten. Es ist laut und die Wohnung ist ein Chaos. Anstatt zu lernen toben die Kleineren lautstark durch die Wohnung. Der Größere schmollt, weil er seine neue Freundin nicht sehen darf. Dem Göttergatten ist in der Kurzarbeit langweilig und er denkt laut über das Mittagessen nach. Wie soll man nur arbeiten in diesem Chaos?

 

Chaos als neue Struktur

Seit mehr als einem Monat arbeiten viele Angestellte wegen der Corona-Pandemie im Home-Office. Viele haben sich an das neue Arbeiten gewöhnt, doch bei den meisten ist das Chaos zur neuen Struktur geworden. Man hat sich mittlerweile daran gewöhnt, dass immer dann, wenn eine Videokonferenz ansteht Streit beim Nachwuchs entbrennt und man den Arbeitsplatz mit Legosteinen oder der Katze teilen muss.

 

Doch wie kann man das alles unter einen Hut bringen?

… die Kinder, die zu Hause lernen sollen, sich überfordert fühlen und zudem nicht ins Freie zu ihren FreundInnen dürfen?

… die eigene Arbeit, die nur deshalb, weil man gemütlich zu Hause sitzt, nicht weniger oder leichter geworden ist?

… den Partner / die Partnerin, die auch im Home-Office arbeiten soll, aber eigentlich keinen Platz hat?

… oder den Partner / die Partnerin, die gerade den Job verloren hat und frustriert auf der Couch sitzt und sich dem Serienmarathon hingibt?

 

Ich habe fünf Tipps zusammengestellt, wie man dem Home-Office Struktur geben und das Chaos eindämmen kann:

 

1. Geben Sie Ihrem Home-Office eine räumliche Struktur.

Gestalten Sie in der Wohnung einen eigenen Arbeitsplatz, an dem Sie möglichst ungestört sind und genügend Platz für Ihr Notebook und Ihre Unterlagen haben. Das kann natürlich nicht immer ein eigener Raum sein, eine Ecke im Wohn- oder Schlafzimmer reicht auch aus. Vermeiden Sie es auf jeden Fall auf der Couch oder im Bett zu arbeiten.

Wenn Sie nun an Ihrem Arbeitsplatz sitzen, ist das Signal für alle anderen Familienmitglieder, dass Sie arbeiten und nicht gestört werden dürfen.

 

2. Geben Sie dem Home-Office eine zeitliche Struktur.

Arbeiten Sie nicht rund um die Uhr, sondern halten Sie sich an eine fixe Tagesstruktur: Starten Sie den Tag zu einem bestimmten Zeitpunkt am Morgen, machen Sie regelmäßig Pausen und beginnen Sie pünktlich Ihren Feierabend. Die Nähe zum Arbeitsplatz verleitet nämlich dazu, dass man auch schnell einmal spätabends oder am Wochenende das Notebook aufklappt und E-Mails beantwortet. Auf Dauer tun Sie sich damit aber nichts Gutes, da sie Ihre eigenen Erholungszeit damit beschneiden. Nutzen Sie die täglichen Lernzeiten der Kinder um in dieser Zeit jene Arbeiten zu erledigen, die Ruhe benötigen. An die täglich gleichen Beginn- und Endzeiten des Arbeitstages gewöhnen sich auch die anderen Familienmitglieder nach einer gewissen Zeit.

 

3. Ablenkungen vermeiden

Gerade das Home-Office hält besonders viele Verlockungen bereit, die von der Arbeit abzuhalten: Noch schnell den Geschirrspüler ausräumen, das herumliegende Spielzeug wegräumen oder die Netflix-Serie von gestern Abend weiterschauen.

Versuchen Sie statt dessen konzentriert Arbeitsblöcke abzuarbeiten. In den Pausen können Sie sich immer noch um das Geschirr oder die Wäsche kümmern. Vergessen Sie dabei aber nicht, nach der Produktivpause wieder zurück zur Arbeit zu gehen.

 

4. Halten Sie Kontakt

Auch wenn es im Alltag nicht auffällt, im Büro tauschen Sie  sich mit Ihren KollegInnen permanent aus. Der unkomplizierte und schnelle Austausch zwischen Tür und Angel fällt im Home-Office komplett weg, da man dazu immer zum Telefon, Mail oder Zoom greifen muss. So kann es passieren, dass man vor sich hin arbeitet und sich zu wenig abstimmt.

Verabreden Sie sich mit Ihren TeamkollegInnen täglich oder jeden zweiten Tag zu einem Videotermin. Das fördert die Zusammenarbeit und hebt die Stimmung im Home-Office.

 

5. Kleiden Sie sich bequem, aber bürotauglich

Sie müssen nicht im Anzug oder Kostüm im Home-Office sitzen, aber kleiden Sie sich so, dass Sie jederzeit per Video angerufen werden können. In Arbeitskleidung fühlt man sich anders und hat auch ein anderes Auftreten. Wenn Sie in den Feierabend gehen, können Sie wieder in die gemütliche Jogginghose wechseln.

 

 

Das könnte Sie auch interessieren:

Stressfrei und produktiv im Home Office

Ich möchte den Newsletter bestellen!

Stressfrei und produktiv im Home Office

Lesezeit: 6 Minuten

Ich habe vor kurzer Zeit einen Vortrag über die Vor- und Nachteile des Arbeitens im Home Office vor Selbständigen und Angestellten gehalten. Sinnvollerweise habe ich ihn gleich zu einem Artikel verarbeitet: Das Home Office wird in letzter Zeit als sehr produktive und flexible Abwechslung zum Arbeiten im Büro oder Coworking immer beliebter. Selbständige wie ich nutzen den bereits vorhandenen und nicht gebrauchten Wohnraum um Kosten zu sparen und Angestellte nutzen die Ungestörtheit der eigenen vier Wände um produktiver zu sein oder die Kinderbetreuung besser managen zu können.

Doch das Home Office kann Fluch und Segen zugleich sein, wie die International Labour Organisation der UN (ILO) vor einem Jahr diagnostizierte: Die Arbeit von zu Hause führt oft zu mehr Arbeitsbelastung, längeren Arbeitszeiten und einem Verschwimmen von Arbeit und freier Zeit. Als positive Effekte listet die ILO weniger Fahrtzeiten von und zum Arbeitsplatz, mehr Autonomie die eigene Arbeitszeit einteilen zu können, bessere Work-Life-Balance und eine höhere Produktivität auf.

Mittlerweile nutzen 17 Prozent der Angestellten in der EU die Möglichkeit zum Home Office. Bei den Selbständigen ist die Zahl hingegen ungleich höher, da niemand für einen gut ausgestatteten Arbeitsplatz sorgt außer der / die Selbständige selbst. Jene Länder mit den höchsten Raten an flexiblen Arbeitsplätzen sind Dänemark, Schweden und die Niederlande. Österreich befindet sich im Mittelfeld und Deutschland im hinteren Drittel.

Doch schauen wir uns die Vor- und Nachteile des Home Offices einmal genauer an:

Vorteile des Home Office

  1. Familienfreundlich: Das Home Office ist beliebt, da an diesen Tagen die Kinderbetreuung nach der Schule nicht extra organisiert werden muss und man sich die Zeit mit den Kindern flexibel einteilen kann.
  2. Flexibel: Working 9 to 5 ade! Früh mit der Arbeit beginnen und dafür am Nachmittag einen Spaziergang in der Sonne unternehmen? Dafür am Abend noch eine schnelle Stunde am Computer einschieben? So viel Lebensqualität geht im Home Office!
  3. Kostengünstig: Gerade Selbständige können oder wollen sich kein eigenes Büro oder einen Schreibtisch im Coworking leisten. Daher wird von vielen der ungenutzte Wohnraum zum Büro umfunktioniert und nur für Meetings mit Kund*innen zusätzlicher Raum angemietet.
  4. Zeitsparend: Das Home Office liegt meistens nicht mehr als 15 Meter von der Küche entfernt. Für die Wegstrecke zum Büro muss man meistens mindestens eine halbe Stunde einrechnen. Dadurch gewinnt man Freizeit.
  5. Produktiv: Für alle Beteiligten – Arbeitgeber*innen, Arbeitnehmer*innen und Selbständige – ist die verbesserte Produktivität das schlagende Argument. Durch die Ungestörtheit und das gute Arbeitsklima steigert sich die Produktivität enorm.
  6. Konzentriert: Im Home Office stört nichts und niemand: kein surrender Drucker, kein ewig klingelndes Telefon und auch nicht der laut sprechende Kollege. Viele ziehen sich daher gerne für konzeptives Arbeiten in die Ruhe der eigenen vier Wände zurück.
  7. Angenehm: Zu Hause fühlt man sich meistens am wohlsten und  – Hand auf’s Herz – wer wirft sich schon für’s Home Office ins Kostüm oder in den Anzug? Mit der Lieblingstasse und der ausgebeulte Jogginghose auf der Couch sitzend zu arbeiten sind attraktive Anreize für die Arbeit von zu Hause.

Nachteile des Home Office

  1. Überfordernd / stressig: Gerade die positiven Seiten des Home Office wie verbesserte Produktivität und Flexibilität kehren sich oft ins Gegenteil um: Die Arbeitstage beginnen früher und enden später. Durch den Wegfall der Störungen während der Arbeit, kommt es kaum zu Unterbrechungen zum Durchschnaufen. Pausenzeiten werden nicht eingehalten. Dadurch entstehen bei häufigem Home Office Überforderung und Stress.
  2. Prokrastination: Die eigene Wohnung bietet eine Vielzahl an Ablenkungen: Der Geschirrspüler sollte ausgeräumt, die Wäsche aufgehängt werden. Und natürlich ist da auch noch Netflix. Bei mangelnder Disziplin kann es leicht zu „Aufschieberitis“ kommen und ein Tag im Home Office muss irgendwann später eingebracht werden. Prokrastination ist sicher die größter Gefahr beim Arbeiten zu Hause.
  3. „Überstunden“: Durch den Wegfall der Fahrtzeiten und der Störungen kommt es bei der Arbeit zu Hause zu einer höheren täglichen Netto-Arbeitszeit als im Büro. Bei Selbständigen mag das gut für das Geschäft sein, Arbeitgeber*innen fürchten sich aber vor dem unkontrollierbaren Anwachsen an Überstunden.
  4. Abgrenzung beruflich – privat: Der Arbeitstag im Home Office hat keine „natürlichen“ Grenzen, er verläuft zumeist sehr flexibel. Die Arbeit wird durch reproduktive Tätigkeiten (Hausarbeit, Betreuungszeiten) und Freizeit durchbrochen. Es verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit. Es entsteht das Gefühl, immer zu arbeiten oder gar nichts weitergebracht zu haben.
  5. Fehlende soziale Interaktion: So lästig nervende Arbeitskolleg*innen auch sein können, so einsam kann es im Home Office auch werden. Gerade Selbständige können ein Lied davon singen, wenn sie oft tagelang das Haus nicht verlassen und nur vor dem Computer sitzen.

Die Lösung: die 3 P’s

Planen und Grenzen setzen

So unattraktiv diese Maßnahme ist, so effektiv ist sie: Eine gute Wochenplanung hilft sowohl gegen Überforderung als auch gegen Prokrastination.

Nehmen Sie Ihren Kalender zur Hand oder laden Sie sich zum Beispiel meinen geprüften Wochenplaner herunter.

Überlegen Sie sich: Was alles steht in dieser Woche an? Danach tragen Sie sich alle Termine ein, und ich meine wirklich alle: Vergessen Sie auch nicht auf den Kindergeburtsag, für den Sie einen Kuchen backen müssen, den Besuch bei den Eltern oder Ihr Fitnesstraining.

Markieren Sie sich Ihre Arbeitszeit im Home Office im Kalender und kontrollieren Sie die geplanten Pausen und Beginn- und Endzeiten der Arbeit. Gegebenenfalls kommunizieren Sie Ihre Arbeitszeiten auch an Ihre Familie und an Freund*innen, denn Home Office wird von vielen Menschen oft als Zeit, in der man „eh nicht arbeiten muss“ gleichgesetzt.

Pausen einhalten

Halten Sie die von Ihnen geplanten Pausen auch ein und schaffen Sie die Rahmenbedingungen für Entspannung. Das bedeutet NICHT, dass Sie schnell einen Kaffee und ein Sandwich vor dem Computer verzehren. Wechseln Sie die Umgebung und legen Sie Ihr Mobiltelefon weg. Überlegen Sie sich doch, einen kurzen Spaziergang zu unternehmen! Das steigert die Kreativität und die Konzentration.

Wann starten Sie in Ihren Arbeitstag und noch wichtiger, wann beenden Sie ihn? Seien Sie konsequent, wenn Sie den Arbeitstag beendet haben und beginnen Sie nicht wieder zu arbeiten, wenn spätabends ein wichtiges E-Mail kommt. Auch wenn das Büro nur wenige Meter vom Wohnzimmer entfernt liegt, sollten Sie standhaft bleiben.

 

Produktivitätstechniken gegen Prokrastination

Eat the Frog oder auf gut steirisch: friß die Krot‘: Kennen Sie das auch? Sie müssen einen wichtigen und / oder unangenehmen Anruf erledigen und schieben ihn über Stunden hinweg auf und werden immer nervöser. „Eat the Frog“ bedeutet, das Unangenehme oder Wichtige gleich zu Beginn der Arbeitszeit zu erledigen. Damit können Sie sich danach entspannt den anderen Aufgaben widmen.

Planen Sie Ihren Tag, indem Sie sich nicht zu viel vornehmen und diese Aufgaben auch priorisieren. Die „Ivy Lee-Methode“ unterstützt Sie dabei, in dem Sie sich pro Arbeitstag nur sechs Aufgaben vornehmen. Sie beginnen mit der dringendsten Aufgabe und arbeiten diese ab bevor Sie mit der nächsten beginnen. Wie die „Ivy Lee-Methode“ genau funktioniert, lesen Sie hier: Zeitmanagement für Minimalisten.

Arbeitsspeicher entleeren: Während der Arbeit kommen oft Ideen oder entstehen neue Aufgaben. Um die Konzentration nicht zu stören und das Gehirn zu entlasten, sollten Sie immer einen Notizblock bei sich liegen haben, auf dem Sie diese Gedanken notieren.

 

Gefällt Ihnen dieser Artikel?

Bestellen Sie doch meinen Newsletter!

Sie bekommen regelmäßig Tipps und Tricks zu Veränderungen, Stressmanagement und Arbeitorganisation!

Wie entsteht ein Burnout-Syndrom?

Lesezeit: 3 Minuten
Wie entsteht ein Burnout-Syndrom?

Gerade jetzt gegen Ende des Jahres, wenn die Tage kürzer werden und die Sonne durch Wolken und Nebel verhangen sind, kann es schon einmal passieren, dass man sich müde und deprimiert fühlt. Meistens hält dieser Zustand wenige Tage an und vergeht auch so unaufgeregt, wie er gekommen ist. Aber wie kommt es, dass lebenslustige und aktive Menschen morgens nicht mehr aus dem Bett wollen und in einem tiefen Erschöpfungszustand versinken? Manche suchen und finden nach einiger Zeit eine Diagnose: Oft heißt sie Burnout-Syndrom.

Das Burnout-Syndrom ist (noch) keine von der WHO klassifizierte Krankheit. Das macht eine einheitliche Diagnose unmöglich, da die Krankheit je nach Betroffener/em durch unterschiedlichen Beschwerden auftritt: Antriebslosigkeit, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Rückenbeschwerden, Angsterkrankungen, Depressionen oder Atemnot sind einige der Erscheinungsbilder der Krankheit. Das Burnout-Syndrom tritt dort auf, wo Körper und Psyche am schwächsten ist. Und das ist bei jeder/jedem unterschiedlich.

 

Mythos Manager-Krankheit

Lange Zeit galt das Burnout-Syndrom als Manager-Krankheit, die besonders jene befällt, die viel arbeiten und viel Verantwortung tragen. Heute weiß man, dass jeder Mensch diese Krankheit bekommen kann. Vor allem Menschen, die buchstäblich „für etwas brennen“ sind gefährdet in eine dauerhafte Überlastung zu schlittern.

Die Ausgangslage ist eine durchaus positive: Jemand hat seine Berufung gefunden und geht in seiner Arbeit auf. Er oder sie arbeitet viel, leistet viel, aber hat auch viel Freude daran. Und dann passieren Dinge, die diese Freude verblassen lassen. Das kann einerseits innerhalb des Systems der Arbeit passieren, indem sich z.B., die Firmenkultur oder der Führungsstil verändert oder außerhalb des System, indem zusätzliche Belastungen wie schwer kranke oder zu pflegende Familienmitglieder oder ein Beziehungsende hinzukommen. Dadurch kann es im Alltag zu einer psychischen Überbelastung kommen, die sich mit der Zeit zu einem Burnout entwickeln kann.

Viel Arbeit alleine führt also nicht zu einem Burnout. Es müssen also noch weitere Faktoren zu den hohen Anforderungen im Beruf hinzukommen.

 

Welche sind nun die Faktoren für ein Burnout-Syndrom?

Wesentliche äußere Faktoren, die einen Burnout begünstigen sind:

  • hohe Arbeitsbelastung
  • Mangel an Mitbestimmung im Arbeitsbereich
  • fehlende nicht-monetäre Anerkennung
  • mangelnde Fairness im Unternehmen
  • wenig sozialer Zusammenhalt
  • Konflikte zwischen den eigenen Werten und den Wertendes Unternehmens

Sobald mindestens drei dieser Faktoren gegeben sind, kann man davon ausgehen, dass eine Burnout-Gefährdung vorliegt.

Vor allem die ersten drei Faktoren sind in vielen Unternehmen noch immer allgegenwärtig: Die Anforderungen sind hoch, Mitarbeiter/innen werden zu Kostenstellen reduziert, die keine eigenen Ideen oder Verbesserungsvorschläge einbringen dürfen. Als einziges Belohnungssystem wird das Gehalt gesehen, dass aber für die dauerhafte Motivation und Bindung des/der Mitarbeiter/in nicht ausreicht.

 

Jede/r 10. leidet an Burnout

Die Dunkelziffer der Menschen, die an einem Burnout-Syndrom leiden ist hoch. Sie liegt bei 10 Prozent der Erwerbstätigen. Konkrete Zahlen gibt es zumindest in Österreich nicht, da durch die fehlende WHO-Klassifizierungen eine Vielzahl an verschiedenen Diagnosen gestellt werden.

 

Was können Sie nun tun, wenn Sie merken, dass sich erste Anzeichen einer Überlastung einstellen:

1. Selbstfürsorge: Seien Sie fürsorglich und aufmerksam zu sich selbst!

  • Nehmen Sie Ihre Wünsche und Bedürfnisse wahr: Was ist Ihnen wirklich wichtig?
  • Befragen Sie sich regelmäßig selbst, wie viel Stress Sie haben und wie zufrieden Sie mit Ihrem Leben sind.
  • Stress ist ein Burnout-Treiber. Steuern Sie aktiv dagegen an! Hilfreich für eine Burnout-Prophylaxe sind aktives Stressmanagement.

 

2. Holen Sie sich Unterstützung!

  • Falls Sie bei sich über einen längeren Zeitraum ein erhöhtes Stresslevel feststellen oder leichte Veränderungen in ihrer körperlichen und psychischen Belastbarkeit wahrnehmen, suchen Sie sich einen professionellen Business Coach, mit dem Sie eine Strategie erarbeiten, mit den Belastungen umzugehen bzw. eine Veränderung herbeiführen.
  • Sollten Sie bereits typische Symptome von Burnout bemerken, wenden Sie sich zusätzlich unbedingt an eine/einen Psychiater/in oder Psychotherapeuten/in.

 

Weiterführende Links:

 

Ich möchte den Newsletter bestellen!

Schlaflos durch die Nacht wegen Stress

Lesezeit: 4 Minuten

Die letzten Wochen waren anstrengend: Viele Termine mit wenig Zeit dazwischen. Spät abends noch vor dem Computer sitzend die letzten Kleinigkeiten erledigen. Und immer wieder Abendtermine. Dann kommt man um 22 Uhr nach Hause und ist hellwach und aufgedreht. An schlafen ist da nicht zu denken.

Kennen Sie das auch? Nach den übervollen Tagen wacht man regelmäßig um 2 Uhr nachts wieder auf und der Körper fühlt sich ausgeruht an. Und dann? Nicht aufstehen, denn das regt den Kreislauf an, sagt eine innere Stimme, Als ob, Körper und Geist sind schon zu Höchstleistungen bereit.

Bis man wieder einschlafen kann, bereitet man sich gedanklich auf die Termine in den nächsten Tagen vor. Eigentlich könnte man sich gleich wieder an den Schreibtisch setzen. Aber wann soll man dann schlafen? Bis man wieder einnickt wird es 4:30 Uhr. Noch 2,5 Stunden. Den nächsten Tag wird man wohl irgendwie überstehen überstehen…

 

Schlafprobleme sind weit verbreitet

Bei den meisten Menschen schaut es ähnlich aus: Man kann nicht einschlafen und wälzt sich im Bett herum, schaut regelmäßig auf die Uhr, aber der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Oder: Man wacht lange vor dem Wecker auf und wartet ab diesem Zeitpunkt auf die Rückkehr der Müdigkeit.

Schlafprobleme haben in den letzten Jahren bedenklich zugenommen. Jede*r Dritte hat Probleme einzuschlafen. Etwa die Hälfte der Menschen wacht in der Nacht regelmäßig auf und kann nicht richtig durchschlafen.

 

Warum schlafen wir heute schlechter als noch vor zehn Jahren?

Bei dieser Antwort sind sich Wissenschaftler*innen nicht einig: Einige meinen, die Sorgen haben in den letzten Jahren durch die Wirtschaftskrise zugenommen und lassen die Menschen in der Nacht wach liegen. Andere meinen, wir machen einfach zu wenig Bewegung an der frischen Luft und arbeiten zu viel kognitiv. Wieder andere geben dem Smartphone die Schuld: Wer das Telefon mit ins Bett nimmt, schläft schlechter.

Doch, da kommt mir ein anderer Gedanke: Vielleicht hatten die Menschen immer schon ihren Kampf mit dem Schlaf? Sicher ist, dass früher einfach nicht so viele Menschen auf die Idee gekommen sind, den schlechten Schlaf als medizinisches Problem zu sehen und sind damit gar nicht zur Ärztin gegangen.

 

Stress minus Schlaf = Stress

Es gibt keinen Grund zur Sorge, wenn man ab und an schlecht schläft. Dafür gibt es viele Gründe und keiner davon ist besorgniserregend: zu spät gegessen, zu viel Kaffee getrunken oder einfach Nervosität vor einem wichtigen Ereignis. 

Schläft man aber regelmäßig schlecht können sich Körper und Geist nicht ausreichend gut erholen. Die Folge davon sind schlechte Konzentration und ein signifikanter Leistungsabfall. Diese beiden Faktoren haben wiederum mehr Stress und längere Arbeitszeiten zur Folge. Erst wenn man über mehrere Wochen hinweg mindestens vier Tage pro Woche schlecht schläft sollte man sich Unterstützung holen, sagen Schlafforscher*innen.

Zudem konzentrieren sich Menschen, die schlecht schlafen, besonders stark auf den Schlaf und setzen sich dadurch einem besonderen Druck aus. Oder haben Sie schon einmal gut eingeschlafen, wenn Sie alle 5 Minuten auf die Uhr gesehen haben?

Sie sehen, wir begeben uns in einen Teufelskreis. Und auch das heiß ersehnte Wochenende mit viel Bewegung und ohne Stress kann da nichts mehr ändern. Man wacht auch da frühmorgens auf und ist unausgeschlafen.

 

Was passiert mit dem Schlaf, wenn wir gestresst sind?

Wenn es dunkel wird, schüttet der Körper Melatonin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir schläfrig werden. Es ist auch der Grund, warum wir uns im Herbst und Winter müder fühlen als im Frühling und Sommer. Zwischen Mitternacht und 4 Uhr früh erreicht das Melatonin in unserem Körper die höchste Konzentration. Demnach müssten wir normalerweise in diesen Nachtstunden am besten schlafen.

In den frühen Morgenstunden wird wieder vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Dieses Stresshormon sorgt dafür, dass der Körper wieder auf Touren kommt. Der Stoffwechsel wird angekurbelt; Blutdruck, Puls und Herzfrequenz erhöhen sich. Wir werden auf das Aufstehen vorbereitet.

Wenn wir unter Stress leiden, ist unser Cortisolspiegel im Körper ständig erhöht. Der Körper ist in Alarmbereitschaft. Dadurch gerät die innere Uhr in Unordnung. Durch den hohen Cortisolspiegel setzt die Produktion von Melatonin erst verspätet ein. Man wacht früh wieder auf und fällt erst knapp vor dem Aufstehen wieder in einen erholsamen Schlaf, denn da ist der Melatoninspiegel hoch. 

Die Folge ist, dass man gerädert aufwacht und kaum wach wird. Auf lange Sicht hat der stressbedingt schlechte Schlaf negative Folgen für unsere Gesundheit. Das Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Störungen oder Übergewicht erhöht sich. 

 

Was tun?

Für dauerhaft guten Schlaf sollte man seinen Schlaf pflegen und sich nicht zu viel Druck machen. Es ist durchaus zu akzeptieren, dass Erwachsene nicht mehr so durchschlafen können wie Säuglinge und dass man frühmorgens ein- oder zweimal aufwacht. Die ersten Stunden des Schlafes sind die erholsamsten und damit ist schon viel zur Erholung beigetragen.

Will man schnell etwas für einen erholsameren Schlaf tun sollte man sowohl geistig als euch digital abschalten. Mehr körperliche Aktivität und keinen Alkohol oder schweres Essen vor dem Schlafengehen sind Maßnahmen, die sich lohnen.

Weitere Tipps, wie Sie wieder gut schlafen finden Sie hier:
So schlafen Sie wieder gut in der Nacht

Ich möchte den Newsletter bestellen!