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Wie entsteht ein Burnout-Syndrom?

Lesezeit: 3 Minuten
Wie entsteht ein Burnout-Syndrom?

Gerade jetzt gegen Ende des Jahres, wenn die Tage kürzer werden und die Sonne durch Wolken und Nebel verhangen sind, kann es schon einmal passieren, dass man sich müde und deprimiert fühlt. Meistens hält dieser Zustand wenige Tage an und vergeht auch so unaufgeregt, wie er gekommen ist. Aber wie kommt es, dass lebenslustige und aktive Menschen morgens nicht mehr aus dem Bett wollen und in einem tiefen Erschöpfungszustand versinken? Manche suchen und finden nach einiger Zeit eine Diagnose: Oft heißt sie Burnout-Syndrom.

Das Burnout-Syndrom ist (noch) keine von der WHO klassifizierte Krankheit. Das macht eine einheitliche Diagnose unmöglich, da die Krankheit je nach Betroffener/em durch unterschiedlichen Beschwerden auftritt: Antriebslosigkeit, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Rückenbeschwerden, Angsterkrankungen, Depressionen oder Atemnot sind einige der Erscheinungsbilder der Krankheit. Das Burnout-Syndrom tritt dort auf, wo Körper und Psyche am schwächsten ist. Und das ist bei jeder/jedem unterschiedlich.

 

Mythos Manager-Krankheit

Lange Zeit galt das Burnout-Syndrom als Manager-Krankheit, die besonders jene befällt, die viel arbeiten und viel Verantwortung tragen. Heute weiß man, dass jeder Mensch diese Krankheit bekommen kann. Vor allem Menschen, die buchstäblich „für etwas brennen“ sind gefährdet in eine dauerhafte Überlastung zu schlittern.

Die Ausgangslage ist eine durchaus positive: Jemand hat seine Berufung gefunden und geht in seiner Arbeit auf. Er oder sie arbeitet viel, leistet viel, aber hat auch viel Freude daran. Und dann passieren Dinge, die diese Freude verblassen lassen. Das kann einerseits innerhalb des Systems der Arbeit passieren, indem sich z.B., die Firmenkultur oder der Führungsstil verändert oder außerhalb des System, indem zusätzliche Belastungen wie schwer kranke oder zu pflegende Familienmitglieder oder ein Beziehungsende hinzukommen. Dadurch kann es im Alltag zu einer psychischen Überbelastung kommen, die sich mit der Zeit zu einem Burnout entwickeln kann.

Viel Arbeit alleine führt also nicht zu einem Burnout. Es müssen also noch weitere Faktoren zu den hohen Anforderungen im Beruf hinzukommen.

 

Welche sind nun die Faktoren für ein Burnout-Syndrom?

Wesentliche äußere Faktoren, die einen Burnout begünstigen sind:

  • hohe Arbeitsbelastung
  • Mangel an Mitbestimmung im Arbeitsbereich
  • fehlende nicht-monetäre Anerkennung
  • mangelnde Fairness im Unternehmen
  • wenig sozialer Zusammenhalt
  • Konflikte zwischen den eigenen Werten und den Wertendes Unternehmens

Sobald mindestens drei dieser Faktoren gegeben sind, kann man davon ausgehen, dass eine Burnout-Gefährdung vorliegt.

Vor allem die ersten drei Faktoren sind in vielen Unternehmen noch immer allgegenwärtig: Die Anforderungen sind hoch, Mitarbeiter/innen werden zu Kostenstellen reduziert, die keine eigenen Ideen oder Verbesserungsvorschläge einbringen dürfen. Als einziges Belohnungssystem wird das Gehalt gesehen, dass aber für die dauerhafte Motivation und Bindung des/der Mitarbeiter/in nicht ausreicht.

 

Jede/r 10. leidet an Burnout

Die Dunkelziffer der Menschen, die an einem Burnout-Syndrom leiden ist hoch. Sie liegt bei 10 Prozent der Erwerbstätigen. Konkrete Zahlen gibt es zumindest in Österreich nicht, da durch die fehlende WHO-Klassifizierungen eine Vielzahl an verschiedenen Diagnosen gestellt werden.

 

Was können Sie nun tun, wenn Sie merken, dass sich erste Anzeichen einer Überlastung einstellen:

1. Selbstfürsorge: Seien Sie fürsorglich und aufmerksam zu sich selbst!

  • Nehmen Sie Ihre Wünsche und Bedürfnisse wahr: Was ist Ihnen wirklich wichtig?
  • Befragen Sie sich regelmäßig selbst, wie viel Stress Sie haben und wie zufrieden Sie mit Ihrem Leben sind.
  • Stress ist ein Burnout-Treiber. Steuern Sie aktiv dagegen an! Hilfreich für eine Burnout-Prophylaxe sind aktives Stressmanagement.

 

2. Holen Sie sich Unterstützung!

  • Falls Sie bei sich über einen längeren Zeitraum ein erhöhtes Stresslevel feststellen oder leichte Veränderungen in ihrer körperlichen und psychischen Belastbarkeit wahrnehmen, suchen Sie sich einen professionellen Business Coach, mit dem Sie eine Strategie erarbeiten, mit den Belastungen umzugehen bzw. eine Veränderung herbeiführen.
  • Sollten Sie bereits typische Symptome von Burnout bemerken, wenden Sie sich zusätzlich unbedingt an eine/einen Psychiater/in oder Psychotherapeuten/in.

 

Weiterführende Links:

 

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Schlaflos durch die Nacht wegen Stress

Lesezeit: 4 Minuten

Die letzten Wochen waren anstrengend: Viele Termine mit wenig Zeit dazwischen. Spät abends noch vor dem Computer sitzend die letzten Kleinigkeiten erledigen. Und immer wieder Abendtermine. Dann kommt man um 22 Uhr nach Hause und ist hellwach und aufgedreht. An schlafen ist da nicht zu denken.

Kennen Sie das auch? Nach den übervollen Tagen wacht man regelmäßig um 2 Uhr nachts wieder auf und der Körper fühlt sich ausgeruht an. Und dann? Nicht aufstehen, denn das regt den Kreislauf an, sagt eine innere Stimme, Als ob, Körper und Geist sind schon zu Höchstleistungen bereit.

Bis man wieder einschlafen kann, bereitet man sich gedanklich auf die Termine in den nächsten Tagen vor. Eigentlich könnte man sich gleich wieder an den Schreibtisch setzen. Aber wann soll man dann schlafen? Bis man wieder einnickt wird es 4:30 Uhr. Noch 2,5 Stunden. Den nächsten Tag wird man wohl irgendwie überstehen überstehen…

 

Schlafprobleme sind weit verbreitet

Bei den meisten Menschen schaut es ähnlich aus: Man kann nicht einschlafen und wälzt sich im Bett herum, schaut regelmäßig auf die Uhr, aber der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Oder: Man wacht lange vor dem Wecker auf und wartet ab diesem Zeitpunkt auf die Rückkehr der Müdigkeit.

Schlafprobleme haben in den letzten Jahren bedenklich zugenommen. Jede*r Dritte hat Probleme einzuschlafen. Etwa die Hälfte der Menschen wacht in der Nacht regelmäßig auf und kann nicht richtig durchschlafen.

 

Warum schlafen wir heute schlechter als noch vor zehn Jahren?

Bei dieser Antwort sind sich Wissenschaftler*innen nicht einig: Einige meinen, die Sorgen haben in den letzten Jahren durch die Wirtschaftskrise zugenommen und lassen die Menschen in der Nacht wach liegen. Andere meinen, wir machen einfach zu wenig Bewegung an der frischen Luft und arbeiten zu viel kognitiv. Wieder andere geben dem Smartphone die Schuld: Wer das Telefon mit ins Bett nimmt, schläft schlechter.

Doch, da kommt mir ein anderer Gedanke: Vielleicht hatten die Menschen immer schon ihren Kampf mit dem Schlaf? Sicher ist, dass früher einfach nicht so viele Menschen auf die Idee gekommen sind, den schlechten Schlaf als medizinisches Problem zu sehen und sind damit gar nicht zur Ärztin gegangen.

 

Stress minus Schlaf = Stress

Es gibt keinen Grund zur Sorge, wenn man ab und an schlecht schläft. Dafür gibt es viele Gründe und keiner davon ist besorgniserregend: zu spät gegessen, zu viel Kaffee getrunken oder einfach Nervosität vor einem wichtigen Ereignis. 

Schläft man aber regelmäßig schlecht können sich Körper und Geist nicht ausreichend gut erholen. Die Folge davon sind schlechte Konzentration und ein signifikanter Leistungsabfall. Diese beiden Faktoren haben wiederum mehr Stress und längere Arbeitszeiten zur Folge. Erst wenn man über mehrere Wochen hinweg mindestens vier Tage pro Woche schlecht schläft sollte man sich Unterstützung holen, sagen Schlafforscher*innen.

Zudem konzentrieren sich Menschen, die schlecht schlafen, besonders stark auf den Schlaf und setzen sich dadurch einem besonderen Druck aus. Oder haben Sie schon einmal gut eingeschlafen, wenn Sie alle 5 Minuten auf die Uhr gesehen haben?

Sie sehen, wir begeben uns in einen Teufelskreis. Und auch das heiß ersehnte Wochenende mit viel Bewegung und ohne Stress kann da nichts mehr ändern. Man wacht auch da frühmorgens auf und ist unausgeschlafen.

 

Was passiert mit dem Schlaf, wenn wir gestresst sind?

Wenn es dunkel wird, schüttet der Körper Melatonin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir schläfrig werden. Es ist auch der Grund, warum wir uns im Herbst und Winter müder fühlen als im Frühling und Sommer. Zwischen Mitternacht und 4 Uhr früh erreicht das Melatonin in unserem Körper die höchste Konzentration. Demnach müssten wir normalerweise in diesen Nachtstunden am besten schlafen.

In den frühen Morgenstunden wird wieder vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Dieses Stresshormon sorgt dafür, dass der Körper wieder auf Touren kommt. Der Stoffwechsel wird angekurbelt; Blutdruck, Puls und Herzfrequenz erhöhen sich. Wir werden auf das Aufstehen vorbereitet.

Wenn wir unter Stress leiden, ist unser Cortisolspiegel im Körper ständig erhöht. Der Körper ist in Alarmbereitschaft. Dadurch gerät die innere Uhr in Unordnung. Durch den hohen Cortisolspiegel setzt die Produktion von Melatonin erst verspätet ein. Man wacht früh wieder auf und fällt erst knapp vor dem Aufstehen wieder in einen erholsamen Schlaf, denn da ist der Melatoninspiegel hoch. 

Die Folge ist, dass man gerädert aufwacht und kaum wach wird. Auf lange Sicht hat der stressbedingt schlechte Schlaf negative Folgen für unsere Gesundheit. Das Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Störungen oder Übergewicht erhöht sich. 

 

Was tun?

Für dauerhaft guten Schlaf sollte man seinen Schlaf pflegen und sich nicht zu viel Druck machen. Es ist durchaus zu akzeptieren, dass Erwachsene nicht mehr so durchschlafen können wie Säuglinge und dass man frühmorgens ein- oder zweimal aufwacht. Die ersten Stunden des Schlafes sind die erholsamsten und damit ist schon viel zur Erholung beigetragen.

Will man schnell etwas für einen erholsameren Schlaf tun sollte man sowohl geistig als euch digital abschalten. Mehr körperliche Aktivität und keinen Alkohol oder schweres Essen vor dem Schlafengehen sind Maßnahmen, die sich lohnen.

Weitere Tipps, wie Sie wieder gut schlafen finden Sie hier:
So schlafen Sie wieder gut in der Nacht

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So schlafen Sie wieder gut in der Nacht

Lesezeit: 3 Minuten

Im Vorfeld meines ersten „Stress-Weg-Onlinekurses“ habe ich eine Umfrage zu den größten Stresssymptomen meiner TeilnehmerInnen durchgeführt. 50 % haben angegeben, sie schlafen schlecht. Und aus meiner Praxis kann ich das gut nachvollziehen: Die meisten meiner KlientInnen haben Einschlaf- oder Durchschlafprobleme. Sie liegen oft stundenlang wach und grübeln in der Nacht.

Wir kennen alle dieses Phänomen, in der Nacht wach zu liegen und sich über alle möglichen, aber auch unmöglichen Probleme den Kopf zu zerbrechen. Der nächste Tag wird auf jeden Fall zur Tortur. Unausgeschlafen und aufgewühlt sind wir unkonzentriert und die Arbeit geht mühsam von der Hand. Jede zusätzliche Aufgabe wird zu einer fast unüberwindbaren Hürde.

Das alles ist kein Problem, wenn sich der Schlaf nur in einer Nacht nicht einstellen mag. Wird das jedoch zu einem Dauerzustand, belastet das unser Wohlbefinden und unseren Alltag enorm. Neben einem Besuch beim Arzt / bei der Ärztin des Vertrauens gibt es eine Reihe von Dingen, die man tun kann um gut zu schlafen.

Das Rezept „Gut schlafen“

Zutaten:

  • Geduld
  • Freude am Ausprobieren

Dauer: mehrere Wochen bis sich Ihre Gewohnheiten ändern

  • Machen Sie Ihren Körper müde.

Machen Sie abends noch einen Spaziergang. Bereits eine halbe Stunde reicht aus. Am besten wäre es, wenn Sie in den Wald gehen und alle Geräusche und Gerüche achtsam wahrnehmen. Schalten Sie dabei Ihr Telefon aus und hören Sie auch keine Musik. Sowohl das Gehen als auch die Natur entspannen Sie und Sie fühlen sich ausgeruht. Durch die Bewegung wird Ihr Körper müde und Sie bekommen Abstand zu den Problemen des Alltags.

  • Belasten Sie Ihren Körper nicht.

Essen und trinken Sie nicht übermäßig vor dem Schlafen gehen. Die Wahrscheinlichkeit mitten in der Nacht aufzuwachen ist größer, wenn Sie abends zu viel gegessen oder Alkohol getrunken haben. Das Resultat könnte sein, dass sich Ihre Gedanken beim Versuch, wieder einzuschlafen selbständig machen und Sie nicht mehr loslassen.

Trinken Sie statt dessen eine Tasse Kräutertee. Bestimmte Kräuter haben eine schlaffördernde Wirkung. Machen Sie Ihren Gute-Nacht-Tee zur Gewohnheit, dann weiß Ihr Körper nach einer bestimmten Zeit, dass es nun Zeit ist, sich auszuruhen.

  • Beruhigen Sie Ihren Geist.

Legen Sie mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen Ihr Telefon oder Tablet weg. Surfen Sie nicht mehr im Internet. Schauen Sie nichts mehr Aufregendes im Fernsehen an. Das bläuliche Licht halten Ihren Körper wach und vermitteln nicht, dass es bereits Schlafenszeit ist. Diskutieren oder streiten Sie nicht mehr mit Ihrer Familie. Das alles wühlt auf und regt Ihr Gehirn an.

Hören Sie statt dessen Musik, ein Hörbuch oder lesen Sie ein Buch.

Das Ergebnis

Die Vorschläge helfen Ihnen, den Tag abzuschließen und Ihren Schlaf nachhaltig zu verbessern. Damit sind Sie auch gerüstet gegen den Alltagsstress und gehen resillienter durch den Tag.

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Dem Weihnachtsstress entgehen

Lesezeit: 4 Minuten
Dem Weihnachtsstress entgehen

Die Weihnachtsbäume stehen schon auf den Plätzen, die Punschstände sind geöffnet und „Last Christmas“ hallt durch die Einkaufszentren.

Ja, wir befinden uns in der Vorweihnachtszeit, der stressigsten Zeit des Jahres: Geschenke kaufen, sich nochmals mit allen Freund*innen treffen und das Arbeitsjahr abschließen – das alles zehrt an den Kräften und am Geldbeutel.

Viele von uns haben den Traum auszusteigen; dorthin zu fahren, wo nichts an Weihnachten erinnert und wo einfach einmal Ruhe ist.

Doch um Weihnachten den Nerv zu ziehen, bedarf es keiner Fernreise in Regionen, die Weihnachten nicht in dieser Form „feiern“. Auch im Alltag zu Hause kann man den Weihnachtsstress reduzieren und von der Speisekarte der nötigen und unnötigen Aufgaben nicht alles konsumieren.

Ich habe Ihnen einige Tipps zusammengetragen, wie Sie aussteigen ohne wirklich aussteigen zu müssen:

So geht es:

Zutaten:

  • etwas Mut und Gelassenheit

Dauer: 24 Tage

1. Nicht jedem, den Sie kennen, müssen Sie etwas schenken.

Sind wir doch ehrlich? Haben wir Erwachsene nicht schon alles, was wir zu einem guten Leben brauchen? Wozu die dritte Kaffeemaschine oder der Nasenhaarentferner?

Machen Sie sich eine Liste von jenen Erwachsenen (Kinder sind hier ausgenommen!), denen Sie wirklich etwas schenken möchten. Wollen Sie Ihrem Chef etwas schenken oder der Nachbarin? Müssen Sie ein Geschenk kaufen, weil Sie wissen, dass Sie auch eines bekommen werden? Nein!

2. Kaufen sie Geschenke antizyklisch.

Auch wenn es in diesem Jahr vielleicht schon zu spät ist, versuchen Sie Geschenke dann zu kaufen, wenn Sie etwas Passendes für einen lieben Menschen finden und nicht dann, wenn die Werbung vor Weihnachten mit Schnäppchen wirbt, die eigentlich keine sind.

Lagern Sie die Geschenke an einem sicheren Ort und vergessen Sie zum Festtag nicht, wo Sie sie hingetan haben. (Klingt blöd, ist aber schon passiert…)

3. Verzichten Sie auf Dekoration.

Stehen Sie auf Kitsch? Mögen Sie es bunt und glitzernd? Ja? Gut! Hängen Sie so viele Christbaumkugeln auf, wie Sie wollen! Mögen Sie das aber nicht, dann beschränken Sie den Dekor auf einige wenige schöne Dinge oder lassen ihn ganz weg! Die Wohnung ist Ihr Wohlfühlort, niemand kann Ihnen vorschreiben, wie sie auszusehen hat.

Mögen Sie keinen toten Baum in der Wohnung stehen haben, den die Katze umwirft und der schon nach drei Tagen seine Nadeln verliert? Kümmern Sie sich um Alternativen aus z.B. Holz oder investieren Sie in einen lebenden Baum oder lassen ihn ganz weg.

Dasselbe gilt natürlich für die Außendekoration – Ihre Stromrechnung wird es Ihnen danken!

4. Verteilen Sie Aufgaben.

Wer hat festgelegt, dass Sie sich ganz alleine um die Festvorbereitungen kümmern müssen? Wer kümmert sich um die Lebensmittel? Um die Getränke? Wer kauft den Christbaum? Wer holt die Uroma aus dem Seniorenheim? Wer kümmert sich um Musik und Spiele?

Verteilen Sie die Aufgaben an alle Beteiligte. Tun Sie das rechtzeitig, damit Ihnen niemand entwischt. Auch wenn das Organisieren der Helfer*innen etwas Mühe kostet, werde Sie zu den Festtagen viel mehr Zeit und Energie für Wichtiges haben.

5. Brechen Sie mit der Weihnachtsgans und dem Weihnachtskarpfen.

Haben Sie keine Lust, am 24. Dezember den ganzen Tag in der Küche zu stehen, damit die Gans oder der Karpfen auf den Tisch kommt, den eigentlich nur die Tante und der Opa mag?

Fragen Sie doch einmal in die Runde, ob die Familie nicht etwas Leichteres und Schnelleres essen möchte oder etwas, woran sich alle beteiligen können, wie z.B. Raclette? Verbringen Sie die Zeit lieber mit Spielen oder Spazieren gehen als mit Kochen und Fernsehen.

6. Vorstellungen abstimmen

Die Schwiegereltern möchten einen traditionellen Weihnachtsabend mit Christmette, die Schwester weigert sich, denn sie ist aus der Kirche ausgetreten. Die Kinder möchten nichts anderes, als mit ihren Freund*innen telefonieren und Sie selbst nur keinen Streit.

Bitten Sie doch alle Familienmitglieder an einen Tisch und stimmen Sie Ihre Vorstellungen und Wünsche für Weihnachten aufeinander ab. Dabei gilt die Devise, dass alle auch ein wenig nachgeben müssen und nicht alle bei jeder Aktivität mitmachen müssen.

7. Minimieren Sie Ihr Weihnachtsbudget.

Sie geben jedes Jahr mehr Geld für Geschenke aus? Die Kinder werden größer und damit auch ihre Wünsche? Deckeln Sie doch Ihr Budget für Geschenke pro Person. Oder Sie verzichten auf Geschenke und planen mit diesem Geld eine Aktivität, die der ganzen Familie gefällt.

Schenken Sie den Erwachsenen Selbstgemachtes wie Marmeladen oder Kekse oder gemeinsam verbrachte Zeit wie ein Kaffeehausbesuch oder Hilfe beim Siedeln.

8. Meiden Sie Punschstände.

Viele Ihrer Freund*innen möchten sich vor Weihnachten noch unbedingt einmal mit Ihnen treffen? Ganz selbstverständlich wird ein Weihnachtsmarkt mit Punschständen dafür vorgeschlagen. Wenn Sie kein Fan von Punsch oder Glühwein sind, treffen Sie sich in einem netten Kaffeehaus. Es kostet weniger, Sie wissen genau, was Sie trinken und es ist leiser und – vor allem – wärmer.

9. Besser weniger Treffen als mehr.

Kurz vor Jahresende möchten sich alle Freund*innen noch einmal mit Ihnen treffen (siehe oben). Das bedeutet, dass Sie neben allen Weihnachtsfeiern kaum einen Abend frei haben und unzählige Stunden an Punschständen stehen.

Versuchen Sie doch einmal, alle diese Treffen zusammenzuziehen und alle auf einmal zu einem vorweihnachtlichen Zusammensein einzuladen.

10. Soviel verschieben wie möglich.

Und grundsätzlich gilt: Verschieben Sie so viel wie möglich ins neue Jahr!

Ergebnis: Seien Sie mutig, und beschreiten Sie neue Wege! Hinterfragen Sie! Stellen Sie die Traditionen Ihrer Familie in Frage und kümmern Sie sich nicht um jene, die beklagen, dass es doch schon immer so gewesen ist. Dann entgehen Sie dem Weihnachtsstress und sparen viel Energie und Geld. Und vielleicht kreieren Sie damit eine neue Tradition, die für alle eine Erleichterung ist.

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So reduzieren Sie Stress dauerhaft

Lesezeit: 6 Minuten

Wenn Sie bereits Ihr Stress-Profil erarbeitet haben (siehe Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil), wissen Sie nun einerseits, wie sehr Sie bereits unter Stress leiden und andererseits, wo Sie für eine dauerhafte Stressreduktion ansetzen müssen. Sie können an Ihren individuellen Stressauslösern, an Ihren persönlichen Stressverstärkern und an Ihrer Stressreaktion arbeiten um die zukünftigen Stresssituation besser zu bewältigen.

Falls Sie noch kein Stress-Profil erstellt haben, werden Sie trotzdem in diesem Artikel Tipps erfahren, wie Sie Ihre Stressbelastung dauerhaft reduzieren können.

Ich zeige Ihnen, wie das geht!

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die meisten Stressauslöser kommen von außen. Um nun nicht in ein Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit zu geraten ist es hilfreich, diese Stressauslöser gleich im Vorhinein zu entschärfen.

Gehen Sie die Anforderungen, die auf Sie zukommen können und die Sie belasten könnten aktiv an!

 

  1. Setzen Sie Prioritäten!

Sorgen Sie dafür, dass Sie immer wissen, welche Prioritäten Sie an diesem Tag, in dieser Woche oder in diesem Monat haben. So haben Sie immer den Überblick, auch wenn neue Arbeitsaufträge dringend angetragen werden oder andere „Überraschungen“ passieren.

Nutzen Sie dafür die Eisenhower-Matrix, die ich in meinem Blog beschrieben habe.

 

  1. Planen Sie die verfügbare Zeit!

Planen Sie Ihre Woche. Reservieren Sie große Zeitblöcke, in denen Sie nicht gestört werden möchten, für intensives Arbeiten. Verplanen Sie maximal 60 Prozent der verfügbaren Zeit, dann haben Sie genügend Puffer für unerwartete Aufgaben und Kommunikation. Seien Sie realistisch und muten sich nicht zu viel zu. Achten Sie auf ausreichend Pausen – auch in der Freizeit!

Nutzen Sie für die Planung meinen für Sie entwickelten Wochenplaner!

 

  1. Setzen Sie Grenzen!

Lernen Sie wertschätzend Nein zu sagen. Ein Ja ist oftmals einfacher, doch bringen zusätzliche Verpflichtungen oft mehr Arbeit und Stress. Dafür ist die Zufriedenheit ihrer Mitmenschen ein geringer Lohn. Achten Sie auf sich und stimmen Sie nicht jedem Wunsch sofort zu.

Geben Sie Aufgaben an andere ab. Durch die Delegation reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum und den damit verbundenen Druck.

 

  1. Pflegen Sie Ihr Netzwerk!

Kommunizieren Sie. Teilen Sie Ihren Vorgesetzen, Ihren Kolleg*innen und Ihrer Familie und Freund*innen mit, wie es Ihnen geht. Ersuchen Sie um Hilfe und Unterstützung, wenn Sie überlastet sind. Es ist zwar oft etwas unangenehm, aber Sie werden sich wundern, von wem Sie überall unerwartet Unterstützung bekommen.

 

  1. Bilden Sie sich fort!

Besuchen Sie eine Fortbildung zu Stressprävention, Entspannungstechniken oder zum Zeitmanagement. Gönnen Sie sich ein Coaching, um individuelle und passgenaue Lösungen für sich zu erarbeiten. Reden Sie mit den Personalverantwortlichen wegen einer Finanzierung.

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Jeder von uns gelangt immer wieder in Situationen, in denen wir uns selbst unter Druck setzen und dadurch den Stress verstärken. Das hängt oft von unserer Selbstwahrnehmung – welches Bild wir von uns und unseren Fähigkeiten gemacht haben -, aber auch von unseren Erfahrungen ab.

Sie haben bereits in Ihrem Stress-Profil erarbeitet, wann Sie sich selbst stark unter Druck setzen. Diese Punkte können Sie entschärfen, indem Sie eine förderliche Einstellung entwickeln.

 

  1. Nehmen Sie die Realität an!

Versuchen Sie die Situation so anzunehmen wie sie ist. Durch Ihren Widerstand verschwenden Sie oft nur Ihre kostbare Energie und Sie blockieren Sie selbst. Nutzen Sie Ihre Kraft um Ihre Handlungsspielräume zu erkennen und an Lösungen zu arbeiten.

 

  1. Bewahren Sie innere Distanz!

Nehmen Sie nicht alles persönlich. Nicht alles, was um Sie herum passiert, hat auch Auswirkungen auf Ihre Situation und auf Ihr Leben. Lassen Sie sich nicht von Ereignissen und anderen Menschen emotional vereinnahmen. Wer sich immer alles zu Herzen nimmt, erzeugt meist großen Stress. Eine gewisse innere Distanz kann helfen, sich selbst zu schützen.

 

  1. Sehen Sie das Positive!

Lassen Sie sich vom Leben überraschen. Das Leben lässt sich oft nicht kontrollieren. Im Grunde führen wir alle ein sehr privilegiertes Leben. Führen Sie sich doch öfters mal vor Augen, was positiv in Ihrem Leben ist. Auch schwierige und belastende Situationen haben so hart sie auch zu ertragen sind, immer auch einen positiven Kern. Suchen Sie danach!

 

  1. Akzeptieren Sie die eigenen Grenzen!

Wir leben im Zeitalter der Selbstoptimierung – alles muss noch schneller, noch effizienter gehen. Dieser Drang sich ständig selbst übertreffen zu müssen zehrt aber an den Kräften und führt zur Erschöpfung. Sie müssen nicht auf jeder Hochzeit tanzen. Genehmigen Sie sich Pausen zur Erholung und achten Sie auf sich.

Schrauben Sie Ihre eigenen Erwartungen an sich selbst zurück. Vielleicht reichen auch einmal nur 80 Prozent? Nichts auf der Welt ist es wert, sich selbst aufzureiben.

Verzeihen Sie sich Ihre Fehler. Nur wer etwas tut, kann auch Fehler machen. Aus Fehler lernen wir und wir werden bei dem, was wir tun besser. Es kann ein großer Schritt der Stressbewältigung sein, sich selbst Fehler zuzugestehen.

 

  1. Entdecken Sie Chancen und Sinn!

Sie kennen sicher den Spruch, dass jede Krise auch Chancen in sich birgt. In jeder Stresssituation liegt die Entscheidung bei Ihnen, wie Sie damit umgehen und wie Sie sich verhalten. Sehen Sie Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung. Probieren Sie verschiedenes Verhalten aus. Sie werden sehen, dass bei unterschiedlichem Verhalten Ihrerseits auch Ihre Umgebung unterschiedlich darauf reagieren wird. Gehen Sie offen und achtsam durch die Welt und versuchen Sie den Sinn hinter belastenden Situationen zu erkennen.

Ebene 3: Stressreaktion

Oftmals sind es genau unser Verhalten in Stresssituationen, das uns leiden lässt. Wenn wir beginnen zu viel Alkohol zu trinken, werden wir die Folgen am nächsten Tag merken. Wenn wir genervt unsere Kolleg*innen anschnauzen, werden diese uns mit Missachtung strafen. Wenn wir aufgrund der hohen Arbeitsbelastung nur mehr vor dem Bildschirm hocken und uns jegliche Freizeit streichen, werden wir bald unter körperlichen Anzeichen wie Verspannungen oder Kopfschmerzen leiden.

Ziel ist es aber, sich rechtzeitig zu erholen und zu entspannen, damit wir in belastendenden Situationen kraftvoll und gelassen agieren können – noch bevor der Stress entstehen kann.

 

  1. Suchen Sie sich eine geeignete Entspannungsmethode!

Fragen Sie sich doch einmal, wie Sie am besten entspannen. Manche genießen absolute Entspannung auf dem Gipfel eines Berges, andere können im Wald oder beim Yoga am besten abschalten und regenerieren. Falls Sie noch nichts für sich entdecken konnten: Versuchen Sie doch einmal Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) nach Jon Kabat-Zinn oder Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson.

 

  1. Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegen Sie sich!

Bewegung, vor allem in der Natur, wirkt entspannend. Sie löst Spannung und bringt auch Ihre Gedanken in Bewegung. Durch die Reize von außen wird Ihre Kreativität angeregt. Zudem können Sie bei Sport die überschüssige Energie aus den Stresssituationen abbauen. Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung auch gegen Depressionen hilft.

Haben Sie schon einmal von Coaching im Gehen gehört? Vielleicht ist das etwas für Sie?

 

  1. Genießen Sie den Alltag!

Vergessen Sie nicht, Sie haben auch ein Leben außerhalb der Arbeit. Lernen Sie die kleinen Dinge des Alltags zu schätzen. Genießen Sie Ihre Freizeit. Essen Sie gut und gesund. Schlafen Sie ausreichend. Verbringen Sie Zeit mit geliebten Menschen. Stress verpufft manchmal wie von selbst, wenn Sie Zeit mit anderen verbringen. Ihre Probleme stutzen sich dabei auf ein normales Maß zurück.

 

  1. Pflegen Sie Ihre Hobbys!

Reservieren Sie Zeit für sich und frönen Ihren Hobbys. Egal, ob Sie ein Buch lesen möchten, Golf spielen oder sich eine Massage gönnen. Tun Sie zumindest einmal pro Woche etwas, was nur für Sie alleine ist und was Ihnen gut tut.

 

  1. Achten Sie auf regelmäßige Pausen!

Warten Sie mit einer Pause nicht erst bis der Magen so laut knurrt, dass es auch die Kollegin nebenan hören kann oder sie Kopfschmerzen bekommen. Wir sind nicht dauerhaft leistungsfähig. Wir benötigen zur Regeneration regelmäßige Pausen zwischendurch. Stehen Sie auf, machen Sie ein paar Schritte, dehnen Sie sich und trinken Sie ein Glas Wasser. Der Perspektivenwechsel wird sowohl Ihrer Konzentration als auch Ihrer Kreativität gut tun.

 

Wenn Sie nun zu Ihrem Stressprofil die geeigneten Präventionsmaßnahmen gefunden haben, steht Ihrer dauerhaften Stressreduktion nur mehr eines im Wege: die Konsequenz.

Alle Verhaltensänderungen, die ich oben beschrieben habe, müssen erst mit etwas Geduld eingelernt werden bis sie nahtlos in den Alltag integriert werden können. Alte Gewohnheiten können mitunter sehr hartnäckig sein. Also haben Sie etwas Geduld mit sich selbst!

 

Sind Sie an mehr interessiert?

Was ist Stress und woher kommt er? https://andreakern.net/2019/02/was-ist-stress-und-woher-kommt-er/

Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil! https://andreakern.net/2019/01/die-stress-ampel-ihr-individuelles-stress-profil/

Falls Sie mehr Tipps zu einem Leben mit weniger Stress und mit mehr Lebensfreude benötigen, laden Sie doch kostenfrei mein eBook „Mut zur Lebensfreude“ herunter.

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Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil!

Lesezeit: 2 Minuten

Eine Möglichkeit Ihre aktuelle Stressbelastung einzuordnen ist nach der sogenannten „Stress-Ampel“. Dabei geht es um kritisches Beobachten und um Selbstreflexion.

Machen Sie sich zu allen drei Stressebenen Notizen:

  • Welche Stressauslöser haben Sie identifizieren können?
  • Wie verstärken Sie selbst den Stress?
  • Wie reagieren Sie darauf?

Sie entwickeln durch über die Antworten Ihr individuelles Stress-Profil. Dieses Profil hilft Ihnen, an den richtigen Stellen anzusetzen und Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren.

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die grundlegende Frage lautet:  Was genau löst bei mir Stress aus?

Suchen Sie nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld, besonders am Arbeitsplatz. Ist es zu viel Arbeit, die näher rückende Deadline oder sind es Konflikte mit den Kolleg*innen oder die Unruhe im Großraumbüro, die Sie in Stress geraten lassen?

Ich gerate in Stress, wenn …

  • zu viel Leistung gefordert wird.
  • ich zu viel Arbeit habe.
  • ich in sozialen Konflikten stecke.
  • ich unter Zeitdruck stehe.
  • ich gestört werde.

 

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Nun sollen Sie sich kritisch selbst beobachten. Stress wird vor allem durch die eigene Einstellung und durch das eigene Verhalten verstärkt.

  • Neigen Sie zum Perfektionismus?
  • Tun Sie sich schwer, Aufgaben abzugeben?
  • Können Sie Nein sagen?

 

Ich setze mich selbst unter Stress, indem …

  • ich ungeduldig bin.
  • alles perfekt machen muss.
  • ich alles kontrolliere.
  • ich alles alleine mache.
  • ich mich selbst überfordere.

 

Ebene 3: Stressreaktion

Stress wirkt auf jeden Menschen anders: Sie sollten sich Ihre individuellen Stressreaktionen bewusst machen.

  • Wie reagieren Sie, wenn Sie im Stress sind?
  • Sind Sie schnell genervt und reagieren aggressiv? Oder emotional?
  • Stürzen Sie sich sofort in die Arbeit ohne vorher Ihre Schritte zu planen?
  • Essen Sie aus Frust oder vergessen Sie zu essen?

 

Wenn ich gestresst bin, dann …

  • bin ich körperlich aktiviert. (z.B. Kopf-, Bauch-, Rückenschmerzen)
  • bin ich emotional / mental aktiviert. (z.B. Unruhe, Unzufriedenheit, Hilflosigkeit, Versagensängste)
  • bin ich im Verhalten aktiviert. (z.B. Aktionismus, Ess- oder Trinkverhalten, aggressives Verhalten)

 

Sobald Sie Ihre Stressauslöser, Ihre Stressverstärker und Ihre Stressreaktionen notiert haben, kennen Sie…

  • Ihre Stressmuster.
  • Ihre Verhaltensweisen, wenn Sie in Stresssituationen gelangen.
  • die Punkte, wo Sie ansetzen müssen.

 

Überlegen Sie sich nun, welche Maßnahmen und Verhaltensänderungen sinnvoll sind, um Ihre Stressreaktionen zu reduzieren!

 

Sind Sie an mehr interessiert?

Was ist Stress und woher kommt er? https://andreakern.net/2019/02/was-ist-stress-und-woher-kommt-er/

So reduzieren Sie Stress dauerhaft: https://andreakern.net/2018/08/so-reduzieren-sie-stress-dauerhaft/

Wird Ihnen manchmal alles zu viel? Haben Sie zu viele Verpflichtungen und zu wenig Zeit zum Entspannen?

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