Schlaflos durch die Nacht wegen Stress

Lesezeit: 4 Minuten

Die letzten Wochen waren anstrengend: Viele Termine mit wenig Zeit dazwischen. Spät abends noch vor dem Computer sitzend die letzten Kleinigkeiten erledigen. Und immer wieder Abendtermine. Dann kommt man um 22 Uhr nach Hause und ist hellwach und aufgedreht. An schlafen ist da nicht zu denken.

Kennen Sie das auch? Nach den übervollen Tagen wacht man regelmäßig um 2 Uhr nachts wieder auf und der Körper fühlt sich ausgeruht an. Und dann? Nicht aufstehen, denn das regt den Kreislauf an, sagt eine innere Stimme, Als ob, Körper und Geist sind schon zu Höchstleistungen bereit.

Bis man wieder einschlafen kann, bereitet man sich gedanklich auf die Termine in den nächsten Tagen vor. Eigentlich könnte man sich gleich wieder an den Schreibtisch setzen. Aber wann soll man dann schlafen? Bis man wieder einnickt wird es 4:30 Uhr. Noch 2,5 Stunden. Den nächsten Tag wird man wohl irgendwie überstehen überstehen…

 

Schlafprobleme sind weit verbreitet

Bei den meisten Menschen schaut es ähnlich aus: Man kann nicht einschlafen und wälzt sich im Bett herum, schaut regelmäßig auf die Uhr, aber der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Oder: Man wacht lange vor dem Wecker auf und wartet ab diesem Zeitpunkt auf die Rückkehr der Müdigkeit.

Schlafprobleme haben in den letzten Jahren bedenklich zugenommen. Jede*r Dritte hat Probleme einzuschlafen. Etwa die Hälfte der Menschen wacht in der Nacht regelmäßig auf und kann nicht richtig durchschlafen.

 

Warum schlafen wir heute schlechter als noch vor zehn Jahren?

Bei dieser Antwort sind sich Wissenschaftler*innen nicht einig: Einige meinen, die Sorgen haben in den letzten Jahren durch die Wirtschaftskrise zugenommen und lassen die Menschen in der Nacht wach liegen. Andere meinen, wir machen einfach zu wenig Bewegung an der frischen Luft und arbeiten zu viel kognitiv. Wieder andere geben dem Smartphone die Schuld: Wer das Telefon mit ins Bett nimmt, schläft schlechter.

Doch, da kommt mir ein anderer Gedanke: Vielleicht hatten die Menschen immer schon ihren Kampf mit dem Schlaf? Sicher ist, dass früher einfach nicht so viele Menschen auf die Idee gekommen sind, den schlechten Schlaf als medizinisches Problem zu sehen und sind damit gar nicht zur Ärztin gegangen.

 

Stress minus Schlaf = Stress

Es gibt keinen Grund zur Sorge, wenn man ab und an schlecht schläft. Dafür gibt es viele Gründe und keiner davon ist besorgniserregend: zu spät gegessen, zu viel Kaffee getrunken oder einfach Nervosität vor einem wichtigen Ereignis. 

Schläft man aber regelmäßig schlecht können sich Körper und Geist nicht ausreichend gut erholen. Die Folge davon sind schlechte Konzentration und ein signifikanter Leistungsabfall. Diese beiden Faktoren haben wiederum mehr Stress und längere Arbeitszeiten zur Folge. Erst wenn man über mehrere Wochen hinweg mindestens vier Tage pro Woche schlecht schläft sollte man sich Unterstützung holen, sagen Schlafforscher*innen.

Zudem konzentrieren sich Menschen, die schlecht schlafen, besonders stark auf den Schlaf und setzen sich dadurch einem besonderen Druck aus. Oder haben Sie schon einmal gut eingeschlafen, wenn Sie alle 5 Minuten auf die Uhr gesehen haben?

Sie sehen, wir begeben uns in einen Teufelskreis. Und auch das heiß ersehnte Wochenende mit viel Bewegung und ohne Stress kann da nichts mehr ändern. Man wacht auch da frühmorgens auf und ist unausgeschlafen.

 

Was passiert mit dem Schlaf, wenn wir gestresst sind?

Wenn es dunkel wird, schüttet der Körper Melatonin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir schläfrig werden. Es ist auch der Grund, warum wir uns im Herbst und Winter müder fühlen als im Frühling und Sommer. Zwischen Mitternacht und 4 Uhr früh erreicht das Melatonin in unserem Körper die höchste Konzentration. Demnach müssten wir normalerweise in diesen Nachtstunden am besten schlafen.

In den frühen Morgenstunden wird wieder vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Dieses Stresshormon sorgt dafür, dass der Körper wieder auf Touren kommt. Der Stoffwechsel wird angekurbelt; Blutdruck, Puls und Herzfrequenz erhöhen sich. Wir werden auf das Aufstehen vorbereitet.

Wenn wir unter Stress leiden, ist unser Cortisolspiegel im Körper ständig erhöht. Der Körper ist in Alarmbereitschaft. Dadurch gerät die innere Uhr in Unordnung. Durch den hohen Cortisolspiegel setzt die Produktion von Melatonin erst verspätet ein. Man wacht früh wieder auf und fällt erst knapp vor dem Aufstehen wieder in einen erholsamen Schlaf, denn da ist der Melatoninspiegel hoch. 

Die Folge ist, dass man gerädert aufwacht und kaum wach wird. Auf lange Sicht hat der stressbedingt schlechte Schlaf negative Folgen für unsere Gesundheit. Das Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Störungen oder Übergewicht erhöht sich. 

 

Was tun?

Für dauerhaft guten Schlaf sollte man seinen Schlaf pflegen und sich nicht zu viel Druck machen. Es ist durchaus zu akzeptieren, dass Erwachsene nicht mehr so durchschlafen können wie Säuglinge und dass man frühmorgens ein- oder zweimal aufwacht. Die ersten Stunden des Schlafes sind die erholsamsten und damit ist schon viel zur Erholung beigetragen.

Will man schnell etwas für einen erholsameren Schlaf tun sollte man sowohl geistig als euch digital abschalten. Mehr körperliche Aktivität und keinen Alkohol oder schweres Essen vor dem Schlafengehen sind Maßnahmen, die sich lohnen.

Weitere Tipps, wie Sie wieder gut schlafen finden Sie hier:
So schlafen Sie wieder gut in der Nacht

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So schlafen Sie wieder gut in der Nacht

Lesezeit: 3 Minuten

Im Vorfeld meines ersten „Stress-Weg-Onlinekurses“ habe ich eine Umfrage zu den größten Stresssymptomen meiner TeilnehmerInnen durchgeführt. 50 % haben angegeben, sie schlafen schlecht. Und aus meiner Praxis kann ich das gut nachvollziehen: Die meisten meiner KlientInnen haben Einschlaf- oder Durchschlafprobleme. Sie liegen oft stundenlang wach und grübeln in der Nacht.

Wir kennen alle dieses Phänomen, in der Nacht wach zu liegen und sich über alle möglichen, aber auch unmöglichen Probleme den Kopf zu zerbrechen. Der nächste Tag wird auf jeden Fall zur Tortur. Unausgeschlafen und aufgewühlt sind wir unkonzentriert und die Arbeit geht mühsam von der Hand. Jede zusätzliche Aufgabe wird zu einer fast unüberwindbaren Hürde. 

Das alles ist kein Problem, wenn sich der Schlaf nur in einer Nacht nicht einstellen mag. Wird das jedoch zu einem Dauerzustand, belastet das unser Wohlbefinden und unseren Alltag enorm. Neben einem Besuch beim Arzt / bei der Ärztin des Vertrauens gibt es eine Reihe von Dingen, die man tun kann um gut zu schlafen.

Das Rezept „Gut schlafen“

Zutaten:

  • Geduld
  • Freude am Ausprobieren

Dauer: mehrere Wochen bis sich Ihre Gewohnheiten ändern

  • Machen Sie Ihren Körper müde.

Machen Sie abends noch einen Spaziergang. Bereits eine halbe Stunde reicht aus. Am besten wäre es, wenn Sie in den Wald gehen und alle Geräusche und Gerüche achtsam wahrnehmen. Schalten Sie dabei Ihr Telefon aus und hören Sie auch keine Musik. Sowohl das Gehen als auch die Natur entspannen Sie und Sie fühlen sich ausgeruht. Durch die Bewegung wird Ihr Körper müde und Sie bekommen Abstand zu den Problemen des Alltags.

  • Belasten Sie Ihren Körper nicht.

Essen und trinken Sie nicht übermäßig vor dem Schlafen gehen. Die Wahrscheinlichkeit mitten in der Nacht aufzuwachen ist größer, wenn Sie abends zu viel gegessen oder Alkohol getrunken haben. Das Resultat könnte sein, dass sich Ihre Gedanken beim Versuch, wieder einzuschlafen selbständig machen und Sie nicht mehr loslassen.

Trinken Sie statt dessen eine Tasse Kräutertee. Bestimmte Kräuter haben eine schlaffördernde Wirkung. Machen Sie Ihren Gute-Nacht-Tee zur Gewohnheit, dann weiß Ihr Körper nach einer bestimmten Zeit, dass es nun Zeit ist, sich auszuruhen.

  • Beruhigen Sie Ihren Geist.

Legen Sie mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen Ihr Telefon oder Tablet weg. Surfen Sie nicht mehr im Internet. Schauen Sie nichts mehr Aufregendes im Fernsehen an. Das bläuliche Licht halten Ihren Körper wach und vermitteln nicht, dass es bereits Schlafenszeit ist. Diskutieren oder streiten Sie nicht mehr mit Ihrer Familie. Das alles wühlt auf und regt Ihr Gehirn an.

Hören Sie statt dessen Musik, ein Hörbuch oder lesen Sie ein Buch.

Das Ergebnis

Die Vorschläge helfen Ihnen, den Tag abzuschließen und Ihren Schlaf nachhaltig zu verbessern. Damit sind Sie auch gerüstet gegen den Alltagsstress und gehen resillienter durch den Tag.

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Was bringt es mir, wenn ich Stress reduziere

Lesezeit: 3 Minuten

Stress kann uns zu Höchstleistungen anspornen. Stress hilft uns bei Vorstellungsgesprächen, Streitgesprächen oder wenn wir uns kurz vor einem heranrasenden Auto auf den sicheren Gehsteig retten müssen. 

Gefährlich für unsere Gesundheit wird Stress dann, wenn wir über längere Zeit Stresssituationen ohne ausreichend Zeit für Entspannung und Regeneration ausgesetzt sind. Um psychischen Erschöpfungszuständen und Krankheiten vorzubeugen, sollten wir uns regelmäßig um Stressreduktion kümmern.

Wir können ziemlich lange in Stresssituationen gut funktionieren. Bei den meisten Menschen dauert es Wochen, wenn nicht Monate bis sich die ersten Zeichen einer Erschöpfung zeigen. Oft sind es nur kleine Warnhinweise, die wir gerne übersehen. Treten sie aber regelmäßig auf und sind nicht durch andere Grüne erklärbar, sollten sie als Alarmsignale erkannt werden.

Was sind erste Alarmzeichen?

Zu den kleinen Zeichen können folgende Gedanken und Glaubenssätze gezählt werden. Ertappen Sie sich regelmäßig bei diesen Aussagen, sollten Sie schnellstmöglich an Ihrer Entlastung und Entspannung arbeiten:

„Schon wieder 17 neue E-Mails!“

„Ich kann mich einfach nicht mehr konzentrieren!“

„Mir wird alles zu viel!“

„Ich fühle mich leer.“

„Ich bringe am Montag einfach nichts weiter.“

„Ich kann seit einiger Zeit nicht mehr einschlagen.“

 

Denn in weiterer Folge könnten sich diese Situationen einstellen:

  • Sie werden nach kleiner Anstrengung schnell müde.
  • Sie schlafen schlecht.
  • Sie sind gereizt.
  • Die Qualität Ihrer Arbeit sinkt.
  • Sie reagieren immer öfters zynisch.
  • Sie werden immer nervöser.
  • Angststörungen können sich entwickeln.
  • Sie verlieren jegliche Motivation.
  • Sie kündigen innerlich.

Wenn Sie ein und mehrere dieser Situationen erleben, ist es zu empfehlen Rat und Unterstützung von Expertinnen auszusuchen.

Sie wissen jetzt, warum Sie Ihre Stressbelastung ernst nehmen sollten und die dauerhaft reduzieren sollten. Aber:

Was nutzt mir Stressreduktion sonst noch?

  • Sie gehen wieder gerne in die Arbeit.
  • Sie erhalten Ihre Arbeitsfähigkeit und können Ihren Arbeitsalltag aktiv gestalten und haben nicht mehr das Gefühl, ständig überfordert zu sein.
  • Sie sind kreativ, Sie haben wieder Ideen – in der Arbeit und im Privatleben.
  • Sie sind stolz auf das, was Sie erreicht haben und können Erfolge feiern.
  • Sie genießen die arbeitsfreie Zeit und freuen sich auf Ihre Familie und FreundInnen.
  • Sie betreiben Ihre Hobbys und planen Ihre Freizeit anstatt vor dem Fernsehgerät festzuhängen.
  • Sie gehen wieder gerne unter Menschen und genießen die Aktivitäten mit anderen.
  • Sie planen Ihre Zukunft und warten nicht nur auf das kommende Wochenende oder den nächsten Urlaub.
  • Sie fühlen sich körperlich fit und mental stark.
  • Sie achten auf Ihren Körper. Erkältungsviren können Ihnen nichts mehr anhaben und
  • Sie haben Ihr Suchtpotenzial im Griff.


 Wie kann Stressreduktion aussehen?

Stressmanagement muss nicht teuer oder aufwändig sein. Ich habe zum Einstieg in Stressreduktion einen kostenlosen 5-Tage Onlinekurs entwickelt, der Ihnen Ihre momentane Stressbelastung aufzeigt und Ihnen Tipps zur schnellen Entlastung gibt:

 

Im kostenfreien, 5-tägigen Stress Weg-Onlinekurs zeige ich Ihnen die ersten Schritte zu einer dauerhaften Stressreduktion:

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Stress reduzieren: nur 20 Minuten in der Natur reichen

Lesezeit: 2 Minuten

Gestern habe ich mich zum ersten Mal in diesem Jahr auf eine Parkbank gesetzt und in das neue, frische Grün geschaut. Und wirklich, ich habe mich danach wieder frisch und motiviert gefühlt. Dass die Natur Wunder wirkt kann, ist aber nichts Neues: Zwei aktuelle Studien belegen neuerlich, dass der Aufenthalt im Grünen die Lebensgeister weckt und Stress reduziert.

„Gehen Sie ins Grüne, wenn Sie sich lustlos und schlapp fühlen“, meint Richard Ryan, Psychologe an der Universität Rochester: Nach nur zwanzig Minuten in der Natur fühle man sich wieder frisch und lebendig. Laut seinem Forscherteam steigt die Lebenskraft schon deutlich an, wenn man nur zwanzig Minuten des Tages in der Natur verbringt. 

Forscherinnen um Mary Carol R. Hunter von der Universität Michigan haben erforscht, dass bereits 20 Minuten Aufenthalt in der Natur die Stress-Biomarker Cortisol und Speichel-Amylase merklich sinken lässt und damit sinkt auch das Stressempfinden.

Das Rezept

Zutaten:

  • ein nahegelegener Park, eine Wiese oder Wald

Dauer: regelmäßig mindestens 20 Minuten

Wenn Sie sich schlapp, lustlos und / oder gestresst fühlen, suchen Sie sich ein Stück Natur und verbringen dort 20 Minuten. Ob Sie dabei nur die Natur beobachten, sitzen oder einen Spaziergang machen ist egal. Verboten sind aber alle Ablenkungen des Alltags wie Reden, Lesen, Telefonieren oder andere Nutzung des Mobiltelefons. Versuchen Sie achtsam die Geräusche, Gerüche und Farben um Sie herum zu beobachten.

Das Ergebnis

In den ersten 20 Minuten in der Natur sinkt Ihr Stress-Level enorm. In der gleichen Zeit steigt die Lebenskraft an und Sie werden energiegeladener.

Die Natur ist ein Treibstoff für unsere Seele, sie sollte einen zentralen Platz in unserem Leben einnehmen. Ein Aufenthalt draußen im Grünen ist zumindest ein kleiner Beitrag zu mehr Gesundheit.

 

Links:

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Dem Weihnachtsstress entgehen

Lesezeit: 4 Minuten

Die Weihnachtsbäume stehen schon auf den Plätzen, die Punschstände sind geöffnet und „Last Christmas“ hallt durch die Einkaufszentren.

Ja, wir befinden uns in der Vorweihnachtszeit, der stressigsten Zeit des Jahres: Geschenke kaufen, sich nochmals mit allen Freund*innen treffen und das Arbeitsjahr abschließen – das alles zehrt an den Kräften und am Geldbeutel.

Viele von uns haben den Traum auszusteigen; dorthin zu fahren, wo nichts an Weihnachten erinnert und wo einfach einmal Ruhe ist.

Doch um Weihnachten den Nerv zu ziehen, bedarf es keiner Fernreise in Regionen, die Weihnachten nicht in dieser Form „feiern“. Auch im Alltag zu Hause kann man den Weihnachtsstress reduzieren und von der Speisekarte der nötigen und unnötigen Aufgaben nicht alles konsumieren.

Ich habe Ihnen einige Tipps zusammengetragen, wie Sie aussteigen ohne wirklich aussteigen zu müssen:

Rezept:

Zutaten:

  • etwas Mut und Gelassenheit

Dauer: 24 Tage

Rezept:

1. Nicht jedem, den Sie kennen, müssen Sie etwas schenken.

Sind wir doch ehrlich? Haben wir Erwachsene nicht schon alles, was wir zu einem guten Leben brauchen? Wozu die dritte Kaffeemaschine oder der Nasenhaarentferner?

Machen Sie sich eine Liste von jenen Erwachsenen (Kinder sind hier ausgenommen!), denen Sie wirklich etwas schenken möchten. Wollen Sie Ihrem Chef etwas schenken oder der Nachbarin? Müssen Sie ein Geschenk kaufen, weil Sie wissen, dass Sie auch eines bekommen werden? Nein!

2. Kaufen sie Geschenke antizyklisch.

Auch wenn es in diesem Jahr vielleicht schon zu spät ist, versuchen Sie Geschenke dann zu kaufen, wenn Sie etwas Passendes für einen lieben Menschen finden und nicht dann, wenn die Werbung vor Weihnachten mit Schnäppchen wirbt, die eigentlich keine sind.

Lagern Sie die Geschenke an einem sicheren Ort und vergessen Sie zum Festtag nicht, wo Sie sie hingetan haben. (Klingt blöd, ist aber schon passiert…)

3. Verzichten Sie auf Dekoration.

Stehen Sie auf Kitsch? Mögen Sie es bunt und glitzernd? Ja? Gut! Hängen Sie so viele Christbaumkugeln auf, wie Sie wollen! Mögen Sie das aber nicht, dann beschränken Sie den Dekor auf einige wenige schöne Dinge oder lassen ihn ganz weg! Die Wohnung ist Ihr Wohlfühlort, niemand kann Ihnen vorschreiben, wie sie auszusehen hat.

Mögen Sie keinen toten Baum in der Wohnung stehen haben, den die Katze umwirft und der schon nach drei Tagen seine Nadeln verliert? Kümmern Sie sich um Alternativen aus z.B. Holz oder investieren Sie in einen lebenden Baum oder lassen ihn ganz weg.

Dasselbe gilt natürlich für die Außendekoration – Ihre Stromrechnung wird es Ihnen danken!

4. Verteilen Sie Aufgaben.

Wer hat festgelegt, dass Sie sich ganz alleine um die Festvorbereitungen kümmern müssen? Wer kümmert sich um die Lebensmittel? Um die Getränke? Wer kauft den Christbaum? Wer holt die Uroma aus dem Seniorenheim? Wer kümmert sich um Musik und Spiele?

Verteilen Sie die Aufgaben an alle Beteiligte. Tun Sie das rechtzeitig, damit Ihnen niemand entwischt. Auch wenn das Organisieren der Helfer*innen etwas Mühe kostet, werde Sie zu den Festtagen viel mehr Zeit und Energie für Wichtiges haben.

5. Brechen Sie mit der Weihnachtsgans und dem Weihnachtskarpfen.

Haben Sie keine Lust, am 24. Dezember den ganzen Tag in der Küche zu stehen, damit die Gans oder der Karpfen auf den Tisch kommt, den eigentlich nur die Tante und der Opa mag?

Fragen Sie doch einmal in die Runde, ob die Familie nicht etwas Leichteres und Schnelleres essen möchte oder etwas, woran sich alle beteiligen können, wie z.B. Raclette? Verbringen Sie die Zeit lieber mit Spielen oder Spazieren gehen als mit Kochen und Fernsehen.

6. Vorstellungen abstimmen

Die Schwiegereltern möchten einen traditionellen Weihnachtsabend mit Christmette, die Schwester weigert sich, denn sie ist aus der Kirche ausgetreten. Die Kinder möchten nichts anderes, als mit ihren Freund*innen telefonieren und Sie selbst nur keinen Streit.

Bitten Sie doch alle Familienmitglieder an einen Tisch und stimmen Sie Ihre Vorstellungen und Wünsche für Weihnachten aufeinander ab. Dabei gilt die Devise, dass alle auch ein wenig nachgeben müssen und nicht alle bei jeder Aktivität mitmachen müssen.

7. Minimieren Sie Ihr Weihnachtsbudget.

Sie geben jedes Jahr mehr Geld für Geschenke aus? Die Kinder werden größer und damit auch ihre Wünsche? Deckeln Sie doch Ihr Budget für Geschenke pro Person. Oder Sie verzichten auf Geschenke und planen mit diesem Geld eine Aktivität, die der ganzen Familie gefällt.

Schenken Sie den Erwachsenen Selbstgemachtes wie Marmeladen oder Kekse oder gemeinsam verbrachte Zeit wie ein Kaffeehausbesuch oder Hilfe beim Siedeln.

8. Meiden Sie Punschstände.

Viele Ihrer Freund*innen möchten sich vor Weihnachten noch unbedingt einmal mit Ihnen treffen? Ganz selbstverständlich wird ein Weihnachtsmarkt mit Punschständen dafür vorgeschlagen. Wenn Sie kein Fan von Punsch oder Glühwein sind, treffen Sie sich in einem netten Kaffeehaus. Es kostet weniger, Sie wissen genau, was Sie trinken und es ist leiser und – vor allem – wärmer.

9. Besser weniger Treffen als mehr.

Kurz vor Jahresende möchten sich alle Freund*innen noch einmal mit Ihnen treffen (siehe oben). Das bedeutet, dass Sie neben allen Weihnachtsfeiern kaum einen Abend frei haben und unzählige Stunden an Punschständen stehen.

Versuchen Sie doch einmal, alle diese Treffen zusammenzuziehen und alle auf einmal zu einem vorweihnachtlichen Zusammensein einzuladen.

10. Soviel verschieben wie möglich.

Und grundsätzlich gilt: Verschieben Sie so viel wie möglich ins neue Jahr!

Ergebnis: Seien Sie mutig, und beschreiten Sie neue Wege! Hinterfragen Sie! Stellen Sie die Traditionen Ihrer Familie in Frage und kümmern Sie sich nicht um jene, die beklagen, dass es doch schon immer so gewesen ist. Dann entgehen Sie dem Weihnachtsstress und sparen viel Energie und Geld. Und vielleicht kreieren Sie damit eine neue Tradition, die für alle eine Erleichterung ist.

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