Was wir brauchen, damit der Urlaub erholsam wird

Endlich, das Badetuch liegt auf dem wundervollsten Stückchen Sandstrand der Welt, der Sonnenschirm ist aufgespannt und das Meer funkelt und glitzert in der Sonne. Der Urlaub kann beginnen. Doch, was ist das? Sobald man die Augen schließt, gleiten die Gedanken zurück an den Arbeitsplatz: Wird es auffallen, das ich das eine Projekt nicht abgeschlossen habe? Habe ich der Kollegin ausreichend gut erklärt, was sie in meiner Abwesenheit zu machen hat? Wie wird wohl das Meeting ohne mich verlaufen?

Hey! Was soll das? Es ist doch Urlaub! Man hat so lange darauf gewartet und jetzt macht man sich Sorgen, ob daheim alles glatt läuft?

Warum scheitern wir so phänomenal an einer scheinbar so leichten Aufgabe? Warum ist Entspannung im Urlaub so schwer?

Ein Grund liegt in den Tagen davor: Wir hetzen uns bis zur letzten Minute vor der Abreise ab. Wir versuchen alle unsere Aufgaben in der Arbeit und im Privatleben so abzuschließen, als würden wir nie mehr zurück kommen. Alle E-Mails müssen erledigt werden – das Team auf alle Eventualitäten eingeschworen werden – Urlaubsnotiz einrichten – in letzter Sekunde Wäsche waschen – Mensch, wo ist der Reisepass? – noch einmal die Wohnung zusammen räumen und die Pflanzen gießen.

Wenn wir dann erschöpft ins Auto oder Flugzeug steigen, nimmt der Stresspegel auch nicht ab: die Kinder in der Reihe hinter uns sind laut und anstrengend und die anderen AutofahrerInnen benehmen sich alle wie die Wahnsinnigen. 

Wenige Stunden später liegt man dann auf dem wundervollsten Plätzchen auf der Welt und man fühlt sich, wie durch die Mangel gedreht. Kein Wunder also, dass sich die Erholung nicht sofort einstellen kann.

Geht es auch anders? Ja!

Das Rezept „Wie der Urlaub wirklich erholsam wird“

Zutaten:

  • etwas Planung und Geduld

Dauer: einige Tage

Lassen Sie den Urlaub schon etwas früher beginnen und vermeiden Sie abrupte Übergänge:

  • Planen Sie schon ein bis zwei Wochen vor der Abreise, was Sie mitnehmen möchten. Richten Sie Ihr Gepäck schon einige Tage vorher her.
  • Überlegen Sie rechtzeitig, welche Arbeiten vor dem Urlaub noch abzuschließen sind und welche auch nach dem Urlauberledigt werden können.
  • Sorgen Sie für eine gute Urlaubsvertretung, um nicht nach dem Urlaub vor einem Berg Arbeit zu stehen.
  • Wenn es sich einrichten lässt, nehmen Sie sich den Tag vor der Abreise frei und genießen Sie die Vorfreude.

Geben Sie dem Urlaub etwas Zeit:

  • Wenn sich die Erholung nicht gleich einstellen möchte, geben Sie sich etwas Zeit. Es dauert oft einige Tage bis sich das Urlaubsgefühl einstellt.
  • Gewinnen Sie Abstand zum Alltag zu Hause: Lesen Sie keine E-Mails. Schalten Sie Ihr Handy ab.

So erholen Sie sich am besten:

  • ForscherInnen haben herausgefunden, dass dann der Urlaub besonders erholsam ist, wenn Sie etwas Neues lernen oder etwas tun, was Sie sich bereits lange vorgenommen haben. Dabei geht es nicht um Höchstleistungen, sondern um die Erfüllung von Wünschen.
  • Umgeben Sie sich im Urlaub mit Menschen, die Sie gern haben und schätzen. PsychologInnen sind sich einig: Echte Begegnungen mit FreundInnen geben Kraft und helfen beim Stressabbau.
  • Gehen Sie in die Natur: Kaum etwas ist erholsamer als ein Spaziergang im Wald. Er wirkt entspannend auf Geist und Körper, fördert die Kreativität und regt die Selbstheilungskräfte des Körpers an.

Das Ergebnis:

Entspannung funktioniert nicht auf Knopfdruck. Wenn Sie die beste Erholung aus Ihrem Urlaub holen möchten, sollten Sie schon vor der Abreise die richtigen Weichen dafür stellen. Wenn Sie sich dann im Urlaub nicht mehr unter Druck setzen, um die schönsten Urlaubsfotos stündlich zu posten oder alle von den FreundInnen und KollegInnen empfohlenen Aktivitäten auszuprobieren und statt dessen Ihre eigenen Wünsche umsetzen, kann nichts mehr schief gehen.

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Selfcare: Sich selbst Gutes tun

Haben Sie schon einmal von Selfcare gehört? Selfcare kann man einfach mit „sich selbst Gutes tun“ übersetzen.
Selfcare war der größte Gesundheits-Trend im Jahr 2018. Wussten Sie das? Ich nicht. Aber dennoch kann man auch im Jahr 2019 darüber schreiben.

Im Grunde kennen wir das alle: Wir sind zu beschäftigt um Zeit für uns selbst zu finden und gut für uns zu sorgen. Aber dennoch sind wir die wichtigste Person in unserem Leben. Wir sind getrieben von Zielen, Ergebnissen und Abgabeterminen. In der Fülle unserer Tage sorgen wir uns dann noch eher um andere als um uns selbst. Selfcare wird dann auf’s nächste freie Wochenende oder auf den Urlaub verschoben.

Aber das kann ins Auge gehen: Wenn wir auf uns selbst vergessen und uns nicht regelmäßig Gutes tun geraten wir schnell in einen Erschöpfungszustand. Und gerade dann wird es schwierig die nötige Energie zu finden um für sich selbst zu sorgen.

Hier finden Sie einige Ideen (ohne Garantie auf Vollständigkeit), wie Sie sich regelmäßig Gutes tun können:

Das Rezept

Zutaten:

  • Termin mit sich selbst im Kalender eintragen
  • etwas Zeit reservieren

Dauer: mindestens einmal pro Woche

  • Überlegen Sie sich am Morgen eine Sache, auf die Sie sich freuen und denken Sie tagsüber immer wieder daran.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und beobachten Sie die Wolken.
  • Gehen Sie einen anderen Weg zur Arbeit. Das Abwechseln Ihrer Routine schafft neue neuronale Wege im Gehirn. Das hält es gesund.
  • Unterstreichen Sie Ihren Tag mit einer Mini-Meditation. Achten Sie eine Minute lang auf Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen, dann konzentrieren Sie sich eine Minute lang auf das Atmen. Zum Abschluss achten Sie eine Minute auf den Körpers als Ganzes.
  • Seien Sie egoistisch. Tun Sie eine Sache, nur weil es Sie glücklich macht.
  • Steigen Sie eine Stunde aus: Schalten Sie alle Ihre Geräte auf Flugzeugmodus um und machen Sie Pause von Social Media und E-Mail.
  • Vereinbaren Sie ein Date mit sich selbst: Verbringen Sie eine Stunde mit Dingen, die Ihnen Spaß machen und Sie wieder aufladen (Lesen, Hobby, Besuch eines Museums).
  • Genießen Sie ein Spa zu Hause im Badezimmer. Nehmen Sie ein langes Bad oder eine lange Dusche, machen Sie es sich in Ihrem Bademantel gemütlich, hören Musik und trinken Tee.
  • Planen Sie einen zweitägigen Urlaub für das nächste Wochenende. Schalten Sie Ihr Telefon aus, sagen Sie Ihren FreundInnen, dass Sie weg sind, und entdecken Sie Ihre Stadt neu.
  • Drehen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und tanzen Sie alle Emotionen aus.
  • Kochen Sie sich Ihre Lieblingsrezept.
  • Gehen Sie in den Wald und genießen Sie die Natur. Nehmen Sie sich Zeit für die Geräusche, Farben und Gerüche. Die Natur hat erwiesenermaßen einen positiven Einfluss auf Körper und Geist: Der Blutdruck sinkt, das Stresshormon Kortisol wird abgebaut, das Angst- und Depressionsniveau nimmt ab.
  • Setzen Sie sich 15 Minuten in die Sonne.
  • Machen Sie ein kurzes Nickerchen. Zehn bis zwanzig Minuten können Ihr Schlafdefizit reduzieren und Ihre Konzentration zurückbringen.

Das Ergebnis

Beachten Sie, dass Selfcare nicht ein einmaliges Ereignis ist. Nur, wenn Sie regelmäßig für sich selbst sorgen, behalten Sie die nötige Energie und Lebensfreude für Ihren Alltag.

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Niemals entschuldigen für…

Never be sorry for… In letzter Zeit ist mir aufgefallen, dass wir uns alle viel zu oft entschuldigen. Wir sagen „Entschuldigung!“ oft präventiv, wenn wir aus dem Masse hervorstechen und sichtbar werden; und oft ohne dass wirklich ein Grund für eine Entschuldigung vorliegt.

Grundsätzlich ist es ja gut, wenn sich jemand entschuldigt: Es bedeutet, dass jemand einen Fehler eingesehen hat und das auch zugibt. Es besänftigt das Gegenüber und glättet die Wogen.

Aber warum entschuldigen wir uns so oft?

Mein erster Gedanke ist, wir entschuldigen uns aus reiner Gewohnheit und damit wir ja ohne Hindernisse durch unser Leben kommen. Denn wer weiß schon, was anderen an der eigenen Person aufregt. Dann besser gleich entschuldigen.

Wir haben auch von unseren Eltern und Erziehungsberechtigten erlernt, dass sich gute und höfliche Menschen entschuldigen. Es kann sein das dieses Benehmen überhand genommen hat und wir uns lieber einmal zu oft als einmal zu wenig entschuldigen.

Es könnte aber auch sein, dass die Angst vor der Zurückweisung, vor dem Verlust hinter den häufigen Entschuldigungen liegt. Auch Minderwertigkeitsgefühle können dazu beitragen, dass manche von uns sich für Dinge entschuldigen, für die wir nichts können.

Es gibt eine Reihe von Dingen, wofür Sie sich ganz sicher nicht entschuldigen müssen.

Das Rezept

Zutaten:

  • etwas Geduld mit sich selbst
  • etwas Übung, um eigene Gewohnheiten zu erkennen

Dauer: mehrere Wochen um Ihre Gewohnheiten zu ändern

  • Entschuldigen Sie sich niemals für Ihre eigene Meinung. Sie haben Ihre eigenen Erfahrungen gemacht, Dinge beobachtet, sich Gedanken gemacht, gelesen, mit anderen diskutiert und gelernt: Sie brauchen also Ihre Meinung nicht zu verstecken und sich schon gar nicht für sie entschuldigen.
  • Entschuldigen Sie sich nicht für ein Nein. Es steht Ihnen zu bei Bitten und Forderungen anderer „Nein“ zu sagen. Es entspannt die Diskussion aber, wenn Sie Ihre Ablehnung kurz begründen.
  • Viele entschuldigen sich, wenn sie eine Frage stellen. Oft wird die Entschuldigung als Floskel der Höflichkeit verwendet. Tun Sie das nicht! Entschuldigen Sie sich nicht, wenn Sie etwas nicht verstanden haben oder es genauer wissen wollen.
  • Sie müssen sich nicht für Ihre Lebensweise entschuldigen. Heute haben wir das Privileg, unser Leben so zu gestalten, wie wir es möchten und es für uns am besten ist. Solange Sie andere Menschen nicht einschränken in Ihrer Freiheit dasselbe zu tun, leben Sie so, wie Sie wollen.
  • Entschuldigen Sie sich nicht, wenn Sie es nicht waren. Ein Spruch lautet: „Ich sag es gleich, ich war es nicht.“ Auch wenn andere eine Entschuldigen von Ihnen einfordern, entschuldigen Sie sich nicht, wenn Sie nichts damit zu tun haben!
  • Mittlerweile gehört es zum guten Ton immer und überall zu arbeiten und ständig aktiv zu sein. Wenn Sie eine Pause brauchen, nehmen Sie sie ohne sich zu rechtfertigen. Eine Auszeit nützt Ihnen auf längere Sicht mehr, als jetzt auf allen Hochzeiten zu tanzen.
  • Sie haben ein Recht zu fühlen, was Sie fühlen. Wenn Sie sich also deprimiert, frustriert oder beleidigt fühlen, nehmen Sie es an und entschuldigen Sie sich nicht dafür.

Das Ergebnis

Klar ist, wenn Sie etwas Falsches getan haben, entschuldigen Sie sich. Bei fast allen anderen Gelegenheiten, überlegen Sie sich genau, ob Sie sich entschuldigen möchten. Wenn Sie sich weniger entschuldigen, stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl und erringen auch den Respekt Ihrer Umgebung.

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So entkommen Sie der Sorgenfalle

Die Sorgenfalle hat jeden von uns schon öfters eingefangen. Am anfälligsten sind wir für die Sorgenfalle dann, wenn wir durch ein emotionales Durcheinander gehen. Wir durchleben viele unterschiedliche Gedanken und Gefühle.

Manchmal wird das zur Gewohnheit und – zack! ist die Sorgenfalle zugeschnappt.

Dann befinden wir uns in einer Endlos-Spirale von negativen Gedanken, Verunsicherung und Verzweiflung.

Sorgen sind es, die uns in der Nacht wach halten. Sorgen ziehen uns herunter und lassen uns klein fühlen. Sie fördern unsere Ängste und machen uns müde, gereizt und ängstlich.

Die häufigsten Fragen, die uns dabei quälen sind:

  • Was wäre, wenn ich das anders gemacht hätte?
  • Was ist, wenn sie bemerken, was ich gesagt oder getan habe?
  • Was ist, wenn dies passiert?
  • Was passiert, wenn jenes nicht passiert?
  • Was ist, wenn ich versage oder erfolgreich bin?

Und gerade diese Fragen sind, die uns nichts bringen, da wir sie nicht beantworten können. Wir können weder die Vergangenheit ändern oder andere Menschen steuern, noch können wir genau wissen, was in der Zukunft auf uns warten wird.

Hier habe ich Ihnen 9 Wege beschrieben, wie Sie der Sorgenfalle entkommen!

Rezept:

1. Leben Sie in der Gegenwart!

Sorgen drehen sich immer um die Vergangenheit oder die Zukunft, aber nie um das Heute. Leben Sie im Heute! Seien Sie achtsam, wenn die Gegenwart passiert. Erleben und genießen Sie jetzt!

Allerdings braucht dieses Leben im Hier und Jetzt Übung. Üben Sie täglich, indem Sie ruhig sitzen und 10 Minuten anwesend sind.

2. Schreiben Sie die Sorgen auf.

Wenn Sie sich Sorgen machen, können Sie darüber nachgrübeln und sich in der Sorgenfalle fangen lassen, oder Sie können es aufschreiben. Wenn Sie die Sorgen dann auf dem Blatt Papier lesen, sind sie nicht mehr so ​​bedrohlich und groß.

Wenn Sie nicht gerne schreiben, machen Sie eine kurze Audioaufnahme und erzählen Sie über Ihre Sorgen. Wenn Sie fertig sind, hören Sie es sich an und löschen Sie es dann feierlich. Auf Wiedersehen Sorgen!

3. Sie müssen sich weniger Sorgen machen.

Einfachheit und Minimalismus helfen Ihnen, sich weniger Sorgen zu machen. Wenn Sie mit weniger Besitz oder Geld auskommen, müssen Sie sich weniger Sorgen machen, wie Sie Ihren Besitz behalten und vermehren können. Besinnen Sie sich auf das, worauf es wirklich ankommt und lassen den erst los!

4. Ergreifen Sie Maßnahmen.

Überlegen Sie sich: Was kann ich gegen meine Sorgen tun? Erstellen Sie eine Liste mit 10 möglichen Lösungen. Wenn es eine praktikable Lösung gibt, ergreifen Sie sie. Wenn Sie nichts tun können, lesen Sie Punkt 2.

5. Suche Sie Hilfe.

Wenn Sie sich verloren fühlen und nicht weiterkommen, wenn Ihre Sorgen Sie innerlich auffressen und Sie sie nicht loslassen können, suchen Sie jemanden, zu dem Sie Vertrauen haben, und suchen Sie dort Rat und Hilfe.

6. Wissen Sie, was für Sie am besten ist.

Manchmal machen wir uns Sorgen, was andere Leute über uns sagen oder über uns denken. Sorgen Sie sich weniger um deren Ansichten über Ihr Leben. Besinnen sie sich darauf, was Ihnen gut tut und hilft und nicht, was andere Leute glauben. Sie selbst sind die Person in Ihrem Leben, die Sie am besten kennt.

7. Bewegen Sie sich.

Bewegung hilft – sie beruhigt Ihren Geist und lässt Sie neue Perspektiven kennen lernen. Wenn Sie wieder in die Sorgenfalle tappen, gehen Sie spazieren oder zu einer Yogastunde. Sie werden sich danach erholt und frisch fühlen und Ihre Sorgen sind wie weggeblasen.

8. Lesen Sie ein Buch.

Manchmal reicht auch eine kleine Ablenkung, um aus der Sorgenfalle zu entfliehen. Lesen Sie ein Buch und verlieren sich in einer Liebesgeschichte oder versetzen sich in eine andere Zeit. Wenn Sie Ihre Sorgen nicht entfernen können, entfernen Sie sich von ihnen.

9. Helfen Sie jemand anderem.

Hören Sie auf, sich mit sich selbst zu beschäftigen. Helfen Sie statt dessen jemanden. Ob Sie jemanden in Ihrer Familie eine Freude machen oder einer ehrenamtlichen Tätigkeit nachgehen ist Ihnen überlassen. Der einfachste Weg, um nicht mehr an sich zu denken, ist, an jemand anderen zu denken.

 

Ergebnis: Wenn Sie in der Sorgenfalle stecken, befreien Sie sich. Sie verdienen es, Ihren Kopf am Ende des Tages auf Ihr Kopfkissen zu legen und ruhig einzuschlafen. Sie verdienen es, sich am Alltag zu erfreuen und wieder zu lachen.

Versuchen Sie die verschiedenen Wege aus. Vielleicht ist es ein Weg, der Ihnen hilft die Sorgenfalle hinter sich zu lassen, vielleicht sind es mehrere Wege, die Sie zum Ziel führen.

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So stoppen Sie das Grübeln mit Achtsamkeit (Teil 3)

Schon in den letzten Rezepten war „Grübeln“ das Thema. Ich kenne kaum jemanden, der es nicht tut und viele meiner KundInnen kommen mit der Frage nach einem Grübel-Stopp zu mir.

Tobias Teismann, der die Methode des 2-Minuten-Tests, der Ihnen genau sagt, ob Sie noch denken oder schon grübeln (siehe Verlinkung unten), entwickelt hat, nennt das Grübeln einen Zustand der „exzessiven Selbstaufmerksamkeit“. In den Phasen des Grübelns dreht sich alles um das eigene Sein und vor allem um die Verfehlungen und Katastrophen, die man sich selbst zuschreibt. Kein Wunder also, dass Grübeln nicht nur die Stimmung verdüstert, den eigenen Selbstwert ruiniert, sondern auch zu depressiven Stimmungen führen kann.

Doch wie kann man die Gedanken vom eigenen Sein weg führen?

Eine Möglichkeit ist, durch Achtsamkeitsübungen seine Gedanken zu bezähmen und auf andere Dinge, die außerhalb der eigenen Existenz sind, zu richten.

Rezept:

Zutaten:

  • ein Ort, wo sich etwas tut.

Dauer: 5 -10 Minuten

Rezept:

Versuchen Sie, den eigenen Kokon zu verlassen und gehen Sie nach draußen: Unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang um den Häuserblock oder in die Natur. Haben Sie dafür keine Zeit, schauen Sie aus dem Fenster oder gehen Sie bewusst durch Ihre Wohnung.

Konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Geräusche, Gerüche oder Gegenstände. Beachten Sie mögliche wertfrei möglichst viele Details der Geräusche, Gerüche oder Gegenstände.

Durch diese Übung nimmt die Beschäftigung mit sich selbst ab, Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auf etwas anderes. Das Grübeln wird so unterbunden.

Das Praktische an dieser Übung ist, dass Sie sie zu jeder Zeit und fast überall durchführen können.

Ergebnis: Mit etwas Übung wird es Ihnen immer schneller gelingen die Selbstaufmerksamkeit zu verlassen und Dinge in Ihrer Umgebung wahrzunehmen.

Links:

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So stoppen Sie das Grübeln mit expressivem Schreiben (Teil 2)

Im letzten Rezept haben wir uns damit befasst, wie Sie erkennen können, ob Sie noch nachdenken oder ob Sie schon grübeln. Den Beitrag habe ich Ihnen unten verlinkt.

Die Frage, die sich nun stellt, ist, wie komme ich wieder aus dem Gedankenkarussell heraus und kann mich anderen Dingen widmen?

Eine sehr effektive Methode ist das „Expressive Schreiben“. Beim Expressiven Schreiben werden emotionale Erlebnisinhalte verarbeitet, es kann auch beim Umgang mit Belastung und emotionalen Stress hilfreich sein.

Erstmals erforschten Pennebaker und Beall im Jahr 1986 die Wirkung des Schreibens auf die körperliche und psychische Gesundheit von Schreibenden unter wissenschaftlichen Bedingungen mit dem Resultat, dass die TeilnehmerInnen weniger häufig zum Arzt gingen, verbesserte Immunwerte zeigten, und weniger depressiv und ängstlich waren.

Rezept:

Zutaten:

  • mehrere Blätter Papier
  • einen Stift
  • einen ungestörten und ruhigen Ort
  • Wecker

Dauer: 15 Minuten

Rezept:

Thema finden: Nehmen Sie sich ein Thema, über das Sie bereits eine Weile gegrübelt haben. Geeignet sind jene Themen, die Ihnen besonders wichtig sind und die Sie emotional berühren.

Stellen Sie sich einen Wecker auf 15 Minuten.

Schreiben: Schreiben Sie sich alles, was kommt, von der Seele. Dabei ist wichtig, dass Sie keine Zensur üben. Sie müssen auch nicht auf Grammatik oder Rechtschreibung achten, denn dieser Text ist nicht für andere bestimmt, sondern für Sie. Seien Sie ehrlich mit sich selbst! Schreiben Sie auf, wie es wirklich war oder was Sie wirklich denken.

Abschluss: Wenn Sie möchten, können Sie das Geschriebene im Anschluss als eine Art Ritual zerreissen, um zu signalisieren, dass Sie mit dem Thema abgeschlossen haben. Es ist möglich, dass im Anschluss Emotionen wie Traurigkeit oder Erschöpfung hochkommen. Das ist normal und diese Emotionen klingen auch nach einigen Stunden wieder ab. Deshalb ist es empfehlenswert, in der ersten Tageshälfte zu schreiben.

Wenn Sie sich tiefergehend mit sich selbst beschäftigen wollen, sollten Sie für eine Weile jeden Tag schreiben oder zumindest an vier Tagen in der Woche, wie es in der oben genannten Untersuchung der Fall war.

Ergebnis: Sie werden sehen, dass Schreiben wirkt. Das Thema, das Sie belastet, wird von Ihnen produktiv bearbeitet und – vor allem bei wiederholten Schreibsessions zu diesem Thema – nach und nach in den Hintergrund treten. Sie werden sich weniger belastet und im Allgemeinen wohler fühlen.

Link: Rezept: So stoppen Sie das Grübeln – der 2-Minuten-Test

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