Schieben Sie auch so gerne unliebsame Aufgaben auf? Wir haben alle Dinge, die wir gerne aufschieben und hoffen, dass sie später leichter von der Hand gehen oder vielleicht auch ganz verschwinden. Ist es das unangenehme Telefonat mit einem Kollegen, der längst überfällige Familienbesuch, das Lernen für eine wichtige Prüfung oder gar die Steuererklärung – wie sagen uns sehr gerne: „Das erledige ich später!“
Ich habe eine gute Nachricht für Sie: Sie sind damit aber nicht alleine!
Laut einer Studie schieben nur zwei Prozent der Erwachsenen niemals auf. Dabei sind aber Jugendliche mehr davon betroffen als ältere Menschen.
Doch was genau soll besser werden – und warum fällt es uns so schwer, einfach anzufangen?
Doch was ist Prokrastination oder Aufschieberitis?
Der Fachbegriff für dieses Verhalten lautet Prokrastination, abgeleitet vom lateinischen procrastinatio – Aufschub, Vertagung.
Wer prokrastiniert, tut nicht, was zu tun ist. Ein anschauliches Bild dafür ist ein Schütze, der absichtlich am Ziel vorbeischießt und sich lieber mit nebensächlichen Dingen beschäftigt.
Wissenschaftlich definiert ist Prokrastination das irrationale Verzögern und Unterlassen von beabsichtigten Handlungen, trotz des Wissens um mögliche negative Konsequenzen. Dabei geht es nicht um Faulheit, sondern um ein ernsthaftes Problem der Selbststeuerung.
Wie äußert sich Prokrastination konkret?
Typische Symptome sind
- das ständige Aufschieben des Arbeitsbeginns,
- das Verpassen von Fristen und
- das Scheitern an kontinuierlicher Bearbeitung von Aufgaben.
Stattdessen widmen wir uns nebensächlichen Tätigkeiten wie dem Aufräumen des Schreibtische oder das Putzen der Küche. wer kennt das nicht, dass während der Prüfungszeit in der Ausbildung die Küche immer vor Sauberkeit gefunkelt hat. Seit einigen Jahren vertreiben wir uns auch gerne die Zeit in den Sozialen Medien um den unliebsamen Aufgaben zu entgehen.
Dahinter stehen häufig Flucht- oder Vermeidungsstrategien, mit denen unangenehme Gefühle verdrängt werden. Die Folge ist, dass wichtige Dinge zu spät oder gar nicht erledigt werden – und das zieht Konsequenzen nach sich, wie etwa weniger beruflichen Erfolg, höhere Stressbelastung oder zwischenmenschliche Schwierigkeiten.
Wie weit verbreitet ist das Aufschieben?
Prokrastination ist ein Alltagsphänomen: Nur etwa zwei Prozent der Menschen geben an, niemals aufzuschieben. Jeder fünfte Erwachsene bezeichnet sich selbst als chronische:r Prokrastinierer:in. Besonders betroffen sind Studierende – etwa 50 Prozent berichten von ernsthaften Problemen im Studium durch ständiges Aufschieben. Die Auswirkungen sind vielfältig: weniger Erfolg, mehr Sorgen, Schuldgefühle und ein geringeres Einkommen. Studien belegen außerdem, dass Prokrastination oft eine stabile Eigenschaft ist – auch genetische Einflüsse spielen dabei eine Rolle.
Was sind die Ursachen?
Die Wissenschaft unterscheidet drei Ursachenbereiche:
- persönliche Eigenschaften,
- Merkmale der Aufgabe und
- die konkrete Situation.
Besonders gefährdet sind jüngere Menschen, Personen mit schwacher Impulskontrolle, niedriger Frustrationstoleranz oder depressiver Stimmung. Wer wenig an sich glaubt, schnell Langeweile verspürt oder Ablenkung sucht, ist ebenfalls anfälliger. Schutzfaktoren sind dagegen Selbstwirksamkeit, Gewissenhaftigkeit und ein hohes Maß an Leistungsmotivation – an vielen dieser Faktoren lässt sich gezielt arbeiten.
Was begünstigt Aufschieben im Alltag?
Auch die Art der Aufgabe spielt eine wichtige Rolle: Langfristige Ziele, wenig Abwechslung, kaum Rückmeldung – all das senkt die Motivation. Sofort belohnende Alternativen wie Gaming, Social Media oder Putzen wirken dagegen verlockend.
Auch die Umgebung beeinflusst unser Verhalten: Wer in einem ablenkungsreichen Umfeld lebt oder kaum Unterstützung für Leistungsziele erfährt, tut sich schwer mit fokussiertem Arbeiten.
Die gute Nachricht: An der Gestaltung von Aufgaben und Umgebungen kann man oft viel verändern – etwa durch Zwischenziele, Rückmeldung oder eine strukturierte Tagesplanung.
Zwei Tipps gegen das Aufschieben
Tipp 1: Große Aufgaben in Teilschritte und erreichbare Etappen unterteilen
Ein häufiger Grund für Prokrastination ist, dass Aufgaben zu groß, zu komplex oder zu weit in der Zukunft liegende Ergebnisse versprechen. Unser Gehirn reagiert auf solche „riesigen Brocken“ mit Überforderung oder Unsicherheit – ein perfekter Nährboden für das Aufschieben. Deshalb hilft es enorm, eine große Aufgabe in viele kleine, überschaubare Teilschritte aufzuteilen.
Statt „Ich muss die Seminararbeit schreiben“ könnte die erste Schritte lauten: „Thema eingrenzen“, dann „Literatur suchen“, „Gliederung schreiben“, „Einleitung formulieren“ und so weiter. Jeder einzelne Schritt sollte so konkret und klein sein, dass man sich sagt: Das kann ich jetzt sofort machen. Wenn Sie bei jedem Schritt zusätzlich ein kleines Teilergebnis formulieren – z. B. „Ich habe drei brauchbare Quellen gefunden“ oder „Ich habe eine Gliederung erstellt“ –, entsteht ein Gefühl von Fortschritt und Kontrolle. So wird aus einem unübersichtlichen Projekt eine Serie machbarer Etappen. Wer regelmäßig solche kleinen Erfolge erlebt, bleibt motivierter und kommt langfristig besser voran.
Tipp 2: Mit der Pomodoro-Technik leichter ins Tun kommen
Ein weiterer hilfreicher Ansatz gegen das Aufschieben ist die sogenannte Pomodoro-Technik. Sie nutzt die Erkenntnis, dass unser Gehirn in kurzen, konzentrierten Intervallen besonders leistungsfähig ist. Der Name stammt von einer Küchenuhr in Tomatenform (Pomodoro = Tomate auf Italienisch), mit der der Entwickler Francesco Cirillo arbeitete.
Die Methode funktioniert so: sie stellen sich einen Timer auf 25 Minuten und arbeiten in dieser Zeit fokussiert an einer einzigen Aufgabe – ohne Ablenkung. Danach gönnen Sie sich fünf Minuten Pause. Diese Zeitspanne ist kurz genug, um auch bei geringer Motivation den Einstieg zu schaffen – „25 Minuten, das schaffe ich“ –, aber lang genug, um ein gutes Stück voranzukommen.
Nach vier solchen Arbeitsblöcken folgt eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten. Wichtig ist, dass Sie sich in dieser Zeit nur der geplanten Aufgabe widmen. Sie können die Pomodoro-Technik mit Zettel und Uhr umsetzen oder mithilfe spezieller Apps. Der große Vorteil: Sie tricksen Ihr Aufschiebeverhalten aus, kommen schnell ins Tun und bauen dabei die Hürde des Anfangens systematisch ab.
