Stress ist ein Phänomen, das uns alle immer wieder betrifft. Stress ist gut, wenn wir kurzfristig Höchstleistungen erbringen müssen. Doch wenn wir dem Stress dauerhaft ausgesetzt sind, fangen wir an zu leiden: wir fühlen uns nicht mehr wohl und verlieren unsere Lebensfreude.

Ich habe ein paar Beispiele typischer Stresssituationen gesammelt. Ich habe sie selbst erlebt und viele meiner Klient*innen haben sie mir beschrieben.


Kennen Sie auch solche Situationen?

Karin weiß nicht, wie das schon wieder passieren konnte: Es ist kurz vor Feierabend. Karin sieht noch einmal ihre To-Do-Liste für diesen Tag durch und wie so oft sind nur wenige Aufgaben durchgestrichen. Dafür sind aber schon wieder eine ganze Reihe neuer Punkte hinzugekommen. Sie weiß nicht, wie sie das alles in der verfügbaren Zeit schaffen soll. Wo ist die ganze Zeit hin? Sie muss wohl wieder einmal am Wochenende arbeiten…

Martin hat ein wirklich schönes Wochenende gehabt: Er hat mit seiner Familie einen wunderbaren Ausflug unternommen und sich mit Freunden zum Fußball getroffen. Doch jetzt, am Sonntag Nachmittag, bekommt er plötzlich schlechte Laune. Irgendwie fühlt er sich nicht wohl. Er denkt an die vielen Besprechungen und Präsentationen, die in der kommenden Woche vor ihm liegen. Wieso macht ihm das zu schaffen? Er ist doch gut in seinem Job…

Petra ist erschöpft. Sie kann nicht mehr gut schlafen. Sie fällt zwar abends todmüde ins Bett und schläft auch sofort ein, aber in der Nacht liegt sie wach und überlegt, ob sie etwas Wichtiges vergessen hat. So wälzt sie sich seit Wochen im Bett und hofft, dass am nächsten Tag keine Katastrophe passieren wird. Nur am Freitag und Samstag kann sie gut schlafen. Seit wann ist das so? Sie weiß nicht mehr, was sie tun soll…

Wenn Ihnen eine oder mehrere dieser Situationen bekannt vorkommen, dann sind Sie nicht alleine. Doch:

Was ist Stress überhaupt?

Die Stressreaktion ist unser angeborenes Überlebensprogramm zur Vorbereitung auf Kampf oder Flucht. Es ist ein Schutzmechanismus, der uns dazu befähigt, akut Kräfte zu mobilisieren um einer Gefahrensituation zu entgehen.

Stress ist also nichts Negatives, wir verdanken diesem Notfallprogramm, dass wir als Spezies überlebt haben.

Allerdings leben wir heute in einer ungefährlichen Zeit. Was wir fürchten müssen sind nicht mehr äußere Feinde, die unser Leben bedrohen, sondern Situationen, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden einschränken. Wir brauchen nicht mehr zu kämpfen oder zu flüchten. Dennoch reagiert unser Körper nach diesen uralten Mechanismen.

Doch was bewirkt Stress in unserem Körper?

Wenn unser Zentralnervensystem eine Situation als gefährlich einschätzt, wird unser Organismus in sofortige Alarmbereitschaft versetzt. Defcon 1 also in unserem Körper.

Botenstoffe wie die Hormone Adrenalin, Noradrenalin oder Cortisol werden ausgeschüttet und unser vegetatives Nervensystem (Sympathikus) wird aktiviert. Unser Organismus beginnt verstärkt Energie zu produzieren, der Blutfluss wird in jene Regionen umgeleitet, die als lebensnotwendig erachtet werden. Andere nicht lebensnotwendigen Bereiche werden zurückgefahren.

Die Energieträger Zucker und Fett werden im Blut erhöht. Das erklärt den Gusto nach Süßigkeiten und Fast Food. Die Atmung wird verstärkt, was wir als Gefühl der Atemnot wahrnehmen. Der Puls wird beschleunigt und der Blutdruck erhöht, was wir als Herzrasen und Unruhe erleben. Muskeln und Haut werden mehr durchblutet, wir verspannen uns, haben weiche Knie und schwitzen plötzlich. Der Stoffwechsel wird gedrosselt, manche spüren das als Übelkeit, manche bekommen Durchfall oder plötzlichen Harndrang. Die Reizverarbeitung im Großhirn wird gehemmt – wir erleben dadurch Lampenfieber, Schwindel oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Stehen wir nun dem berühmten Säbelzahntiger gegenüber, geht es nun um folgende Entscheidung:

  • Fliehen (wir benötigen unsere Energie in den Beinen),
  • kämpfen (wir benötigen unsere Kraft in Armen und Rumpf) oder
  • totstellen (wir benötigen Muskelspannung im ganzen Körper).

Wir sehen, höhere Hirnfunktionen werden nicht benötigt und stehen auch nicht zur Verfügung. Deshalb ist in Stresssituationen auch nicht mit intelligenten und kreativen Lösungen zu rechnen.

Kommen Ihnen diese Reaktionen in Alltagssituationen bekannt vor. Wenn der Chef zu einem wichtigen Gespräch bittet oder Sie kurz vor einer Präsentation stehen?

Woher kommt nun der Stress?

Situationen, in denen wir nicht sicher sind, wie wir reagieren sollen, können Stress auslösen. Grundsätzlich sind das Situationen, die von außen auf uns einwirken. Wir sehen dann keine Alternativen mehr oder haben keinen Handlungsspielraum, wir fühlen uns in die Ecke gedrängt und überfordert.

Zudem sind das meist Situationen, die uns treffen oder am Herzen liegen, in denen etwas auf dem Spiel steht, das wir nicht verlieren oder nicht verändern wollen. So können unsere Ziele, Motive und Werte bedroht sein. Auch kann ein „wunder“ Punkt betroffen sein, wenn wir uns in unserem Können und Tun nicht sicher fühlen.

Stressauslöser können vielfältig sein: Es kann sich um eine Baustelle im Nachbarhaus handeln, die so laut ist, dass wir uns nicht auf eine dringende Aufgabe konzentrieren können. Es kann ein Konflikt mit der besten aller Kolleg‘*innen sein, der uns irritiert und uns aus der Bahn wirft. Es kann sich um einen Vortrag vor hundert Zuhörer*innen handeln oder um ein Mitarbeiter*innengespräch, wenn die wirtschaftliche Lage des Arbeitsgebers nicht rosig ist.

Wie wir an all den Beispielen sehen, ist Stress letztendlich unsere eigene Entscheidung: Wir entscheiden aufgrund unserer Erfahrungen, ob wir uns bedroht fühlen oder nicht. Haben wir bereits eine solche Situation erfolgreich bewältigt, können wir auf funktionierende Strategien zurückgreifen. Wir haben einen Handlungsspielraum. Die Situation löst dadurch keine Stressreaktion aus. Sind wir einer solchen Situation noch nie gegenübergestanden oder haben schlechte Erfahrungen in ähnlichen Situationen gesammelt, reagieren wir mit Überforderung und Stress.

Warum leiden wir unter Stress?

Unser biologisches Stressprogramm ist dazu angelegt, kurzfristig Höchstleitungen abzurufen. Entstanden durch lebensbedrohliche Situationen in der Menschheitsgeschichte nutzt es uns auch heute noch immer: Zum Beispiel im sportlichen Wettkampf, in Diskussionen um heiße Themen, beim Vorstellungsgespräch oder wenn wir uns kurz vor einem heranrasenden Auto in Sicherheit bringen müssen.

Gefährlich für unsere Gesundheit wird es dann, wenn das Stressprogramm über längere Zeiträume aufrechterhalten wird oder in kurzen Zeitabständen immer wieder aktiviert wird ohne ausreichend Zeit für Entspannung und Regeneration entgegenzusetzen. Langfristig werden dadurch die Abwehrkräfte geschwächt, da diese Bereiche im Körper nicht ausreichend versorgt werden.

Die einseitige Aktivierung unseres Körpers durch Stresssituationen führt mittel- bis langfristig zu Adaptionskrankheiten. Der Körper passt sich, wenn es an Ausgleich fehlt, an den Dauerstress an. Die anfänglichen Symptome der Alarmreaktion verschwinden durch den Dauerzustand. Es entsteht ein Zustand der Erschöpfung, in dem Adaptionskrankheiten entstehen können.

Mögliche Folgen von chronischem Stress können sein: Muskelverspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Magen- und Darmbeschwerden, häufige Infekte, erhöhte Blutfette, Bluthochdruck, Störungen der kognitiven Leistungsfähigkeit und Gedächtnisfunktionen, Tinnitus, Hörsturz und Depressionen.

Wann dieser Punkt der Erschöpfung erreicht ist, hängt einerseits von der Dosis und andererseits von der eigenen physischen wie psychischen Verfasstheit ab. Es kann oft Monate, wenn nicht Jahre dauern bis sich gesundheitliche Folgen zeigen.

Stress-Test: Sind Sie gestresst?

Sie werden sich nun schon selbst gefragt haben: Bin ich gestresst? Und wenn ja, wie schlimm ist es schon?

Hier können Sie sich den Stress-Test nach Prof. Dr. Gert Kaluza downloaden.

In der Tabelle sind körperliche, emotionale, kognitive und verhaltensorientierte Warnsignale für Stress zusammengefasst. Welche davon haben Sie in der letzten Woche an sich feststellen können?

 

Die Stress-Ampel – Ihr individuelles Stress-Profil

Eine weitere Möglichkeit Ihr Stressgeschehen einzuordnen ist nach der sogenannten „Stress-Ampel“. Dabei geht es um kritisches Beobachten und um Selbstreflexion.

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die grundlegende Frage lautet:  Was genau löst bei mir Stress aus?

Suchen Sie nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld, besonders am Arbeitsplatz. Ist es zu viel Arbeit, die näher rückende Deadline oder sind es Konflikte mit den Kolleg*innen oder die Unruhe im Großraumbüro, die Sie in Stress geraten lassen?

Ich gerate in Stress, wenn …

  • zu viel Leistung gefordert wird.
  • ich zu viel Arbeit habe.
  • ich in sozialen Konflikten stecke.
  • ich unter Zeitdruck stehe.
  • ich gestört werde.

 

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Nun sollen Sie sich kritisch selbst beobachten. Stress wird vor allem durch die eigene Einstellung und durch das eigene Verhalten verstärkt. Neigen Sie zum Perfektionismus? Tun Sie sich schwer, Aufgaben abzugeben? Können Sie Nein sagen?

Ich setze mich selbst unter Stress, indem …

  • ich ungeduldig bin.
  • alles perfekt machen muss.
  • ich alles kontrolliere.
  • ich alles alleine mache.
  • ich mich selbst überfordere.

 

Ebene 3: Stressreaktion

Stress wirkt auf jeden Menschen anders: Sie sollten sich Ihre individuellen Stressreaktionen bewusst machen. Wie reagieren Sie, wenn Sie im Stress sind? Sind Sie schnell genervt und reagieren aggressiv? Oder emotional? Stürzen Sie sich sofort in die Arbeit ohne vorher Ihre Schritte zu planen? Essen Sie aus Frust oder vergessen Sie zu essen?

Wenn ich gestresst bin, dann …

  • bin ich körperlich aktiviert. (z.B. Kopf-, Bauch-, Rückenschmerzen)
  • bin ich emotional / mental aktiviert. (z.B. Unruhe, Unzufriedenheit, Hilflosigkeit, Versagensängste)
  • bin ich im Verhalten aktiviert. (z.B. Aktionismus, Ess- oder Trinkverhalten, aggressives Verhalten)

 

Machen Sie sich zu allen drei Stressebenen Notizen: Welche Stressauslöser haben Sie identifizieren können? Wie verstärken Sie selbst den Stress? Wie reagieren Sie darauf?

Sie entwickeln durch über die Antworten Ihr individuelles Stress-Profil. Dieses Profil hilft Ihnen, an den richtigen Stellen anzusetzen und Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren.


So bauen Sie Stress dauerhaft ab!

Sie wissen nun einerseits, wie sehr Sie bereits unter Stress leiden und andererseits haben Sie für sich ein individuelles Stress-Profil angelegt.

Und genau bei diesem Stress-Profil können Sie nun ansetzen um Ihre Stressbelastung dauerhaft zu reduzieren. Sie können an Ihren individuellen Stressauslösern, an Ihren persönlichen Stressverstärkern und an Ihrer Stressreaktion arbeiten um die zukünftigen Stresssituation besser zu bewältigen.

Ich zeige Ihnen, wie das geht!

 

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die meisten Stressauslöser kommen von außen. Um nun nicht in ein Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit zu geraten ist es hilfreich, diese Stressauslöser gleich im Vorhinein zu entschärfen.

Gehen Sie die Anforderungen, die auf Sie zukommen können und die Sie belasten könnten aktiv an!

 

  1. Setzen Sie Prioritäten!

Sorgen Sie dafür, dass Sie immer wissen, welche Prioritäten Sie an diesem Tag, in dieser Woche oder in diesem Monat haben. So haben Sie immer den Überblick, auch wenn neue Arbeitsaufträge dringend angetragen werden oder andere „Überraschungen“ passieren.

Nutzen Sie dafür die Eisenhower-Matrix, die ich in meinem Blog beschrieben habe.

 

  1. Planen Sie die verfügbare Zeit!

Planen Sie Ihre Woche. Reservieren Sie große Zeitblöcke, in denen Sie nicht gestört werden möchten, für intensives Arbeiten. Verplanen Sie maximal 60 Prozent der verfügbaren Zeit, dann haben Sie genügend Puffer für unerwartete Aufgaben und Kommunikation. Seien Sie realistisch und muten sich nicht zu viel zu. Achten Sie auf ausreichend Pausen – auch in der Freizeit!

Nutzen Sie für die Planung meinen für Sie entwickelten Wochenplaner!

 

  1. Setzen Sie Grenzen!

Lernen Sie wertschätzend Nein zu sagen. Ein Ja ist oftmals einfacher, doch bringen zusätzliche Verpflichtungen oft mehr Arbeit und Stress. Dafür ist die Zufriedenheit ihrer Mitmenschen ein geringer Lohn. Achten Sie auf sich und stimmen Sie nicht jedem Wunsch sofort zu.

Geben Sie Aufgaben an andere ab. Durch die Delegation reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum und den damit verbundenen Druck.

 

  1. Pflegen Sie Ihr Netzwerk!

Kommunizieren Sie. Teilen Sie Ihren Vorgesetzen, Ihren Kolleg*innen und Ihrer Familie und Freund*innen mit, wie es Ihnen geht. Ersuchen Sie um Hilfe und Unterstützung, wenn Sie überlastet sind. Es ist zwar oft etwas unangenehm, aber Sie werden sich wundern, von wem Sie überall unerwartet Unterstützung bekommen.

 

  1. Bilden Sie sich fort!

Besuchen Sie eine Fortbildung zu Stressprävention, Entspannungstechniken oder zum Zeitmanagement. Gönnen Sie sich ein Coaching, um individuelle und passgenaue Lösungen für sich zu erarbeiten. Reden Sie mit den Personalverantwortlichen wegen einer Finanzierung.

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Jeder von uns gelangt immer wieder in Situationen, in denen wir uns selbst unter Druck setzen und dadurch den Stress verstärken. Das hängt oft von unserer Selbstwahrnehmung – welches Bild wir von uns und unseren Fähigkeiten gemacht haben -, aber auch von unseren Erfahrungen ab.

Sie haben bereits in Ihrem Stress-Profil erarbeitet, wann Sie sich selbst stark unter Druck setzen. Diese Punkte können Sie entschärfen, indem Sie eine förderliche Einstellung entwickeln.

 

  1. Nehmen Sie die Realität an!

Versuchen Sie die Situation so anzunehmen wie sie ist. Durch Ihren Widerstand verschwenden Sie oft nur Ihre kostbare Energie und Sie blockieren Sie selbst. Nutzen Sie Ihre Kraft um Ihre Handlungsspielräume zu erkennen und an Lösungen zu arbeiten.

 

  1. Bewahren Sie innere Distanz!

Nehmen Sie nicht alles persönlich. Nicht alles, was um Sie herum passiert, hat auch Auswirkungen auf Ihre Situation und auf Ihr Leben. Lassen Sie sich nicht von Ereignissen und anderen Menschen emotional vereinnahmen. Wer sich immer alles zu Herzen nimmt, erzeugt meist großen Stress. Eine gewisse innere Distanz kann helfen, sich selbst zu schützen.

 

  1. Sehen Sie das Positive!

Lassen Sie sich vom Leben überraschen. Das Leben lässt sich oft nicht kontrollieren. Im Grunde führen wir alle ein sehr privilegiertes Leben. Führen Sie sich doch öfters mal vor Augen, was positiv in Ihrem Leben ist. Auch schwierige und belastende Situationen haben so hart sie auch zu ertragen sind, immer auch einen positiven Kern. Suchen Sie danach!

 

  1. Akzeptieren Sie die eigenen Grenzen!

Wir leben im Zeitalter der Selbstoptimierung – alles muss noch schneller, noch effizienter gehen. Dieser Drang sich ständig selbst übertreffen zu müssen zehrt aber an den Kräften und führt zur Erschöpfung. Sie müssen nicht auf jeder Hochzeit tanzen. Genehmigen Sie sich Pausen zur Erholung und achten Sie auf sich.

Schrauben Sie Ihre eigenen Erwartungen an sich selbst zurück. Vielleicht reichen auch einmal nur 80 Prozent? Nichts auf der Welt ist es wert, sich selbst aufzureiben.

Verzeihen Sie sich Ihre Fehler. Nur wer etwas tut, kann auch Fehler machen. Aus Fehler lernen wir und wir werden bei dem, was wir tun besser. Es kann ein großer Schritt der Stressbewältigung sein, sich selbst Fehler zuzugestehen.

 

  1. Entdecken Sie Chancen und Sinn!

Sie kennen sicher den Spruch, dass jede Krise auch Chancen in sich birgt. In jeder Stresssituation liegt die Entscheidung bei Ihnen, wie Sie damit umgehen und wie Sie sich verhalten. Sehen Sie Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung. Probieren Sie verschiedenes Verhalten aus. Sie werden sehen, dass bei unterschiedlichem Verhalten Ihrerseits auch Ihre Umgebung unterschiedlich darauf reagieren wird. Gehen Sie offen und achtsam durch die Welt und versuchen Sie den Sinn hinter belastenden Situationen zu erkennen.

Ebene 3: Stressreaktion

Oftmals sind es genau unser Verhalten in Stresssituationen, das uns leiden lässt. Wenn wir beginnen zu viel Alkohol zu trinken, werden wir die Folgen am nächsten Tag merken. Wenn wir genervt unsere Kolleg*innen anschnauzen, werden diese uns mit Missachtung strafen. Wenn wir aufgrund der hohen Arbeitsbelastung nur mehr vor dem Bildschirm hocken und uns jegliche Freizeit streichen, werden wir bald unter körperlichen Anzeichen wie Verspannungen oder Kopfschmerzen leiden.

Ziel ist es aber, sich rechtzeitig zu erholen und zu entspannen, damit wir in belastendenden Situationen kraftvoll und gelassen agieren können – noch bevor der Stress entstehen kann.

 

  1. Suchen Sie sich eine geeignete Entspannungsmethode!

Fragen Sie sich doch einmal, wie Sie am besten entspannen. Manche genießen absolute Entspannung auf dem Gipfel eines Berges, andere können im Wald oder beim Yoga am besten abschalten und regenerieren. Falls Sie noch nichts für sich entdecken konnten: Versuchen Sie doch einmal Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) nach Jon Kabat-Zinn oder Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson.

 

  1. Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegen Sie sich!

Bewegung, vor allem in der Natur, wirkt entspannend. Sie löst Spannung und bringt auch Ihre Gedanken in Bewegung. Durch die Reize von außen wird Ihre Kreativität angeregt. Zudem können Sie bei Sport die überschüssige Energie aus den Stresssituationen abbauen. Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung auch gegen Depressionen hilft.

Haben Sie schon einmal von Coaching im Gehen gehört? Vielleicht ist das etwas für Sie?

 

  1. Genießen Sie den Alltag!

Vergessen Sie nicht, Sie haben auch ein Leben außerhalb der Arbeit. Lernen Sie die kleinen Dinge des Alltags zu schätzen. Genießen Sie Ihre Freizeit. Essen Sie gut und gesund. Schlafen Sie ausreichend. Verbringen Sie Zeit mit geliebten Menschen. Stress verpufft manchmal wie von selbst, wenn Sie Zeit mit anderen verbringen. Ihre Probleme stutzen sich dabei auf ein normales Maß zurück.

 

  1. Pflegen Sie Ihre Hobbys!

Reservieren Sie Zeit für sich und frönen Ihren Hobbys. Egal, ob Sie ein Buch lesen möchten, Golf spielen oder sich eine Massage gönnen. Tun Sie zumindest einmal pro Woche etwas, was nur für Sie alleine ist und was Ihnen gut tut.

 

  1. Achten Sie auf regelmäßige Pausen!

Warten Sie mit einer Pause nicht erst bis der Magen so laut knurrt, dass es auch die Kollegin nebenan hören kann oder sie Kopfschmerzen bekommen. Wir sind nicht dauerhaft leistungsfähig. Wir benötigen zur Regeneration regelmäßige Pausen zwischendurch. Stehen Sie auf, machen Sie ein paar Schritte, dehnen Sie sich und trinken Sie ein Glas Wasser. Der Perspektivenwechsel wird sowohl Ihrer Konzentration als auch Ihrer Kreativität gut tun.

 

Wenn Sie nun zu Ihrem Stressprofil die geeigneten Präventionsmaßnahmen gefunden haben, steht Ihrer dauerhaften Stressreduktion nur mehr eines im Wege: die Konsequenz.

Alle Verhaltensänderungen die ich oben beschrieben habe, müssen erst mit etwas Geduld eingelernt werden bis sie nahtlos in den Alltag integriert werden können. Alte Gewohnheiten können mitunter sehr hartnäckig sein. Also haben Sie etwas Geduld mit sich selbst!

Falls Sie mehr Tipps zu einem Leben mit weniger Stress und mit mehr Lebensfreude benötigen, laden Sie doch kostenfrei mein eBook „Mut zur Lebensfreude“ herunter.

Wenn gefällt, bitte teilen:Share on Facebook
Facebook
Share on LinkedIn
Linkedin
Share on Xing
Xing
Pin on Pinterest
Pinterest
Print this page
Print
Email this to someone
email