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Psychische Widerstandskraft

Oder: Wie kann ich meine psychische Widerstandskraft stärken?

Wie begegnen wir Krisen? Manche Menschen verschwinden von der Bildfläche, leiden still vor sich hin, zweifeln an sich und der Welt, betäuben sich mit Alkohol und Binge Watching. Anderen verpasst das Leben eine Ohrfeige nach der anderen, dennoch straucheln sie nicht und schauen trotz aller Widrigkeiten optimistisch in die Zukunft. Warum ist das so?

 

Psychische Widerstandskraft oder Resilienz

Wir Menschen sind zäher als wir es uns selbst zutrauen. Wir haben gelernt, mit Rückschlägen, Krisen und Schicksalsschlägen zu leben. Das Ende von Beziehungen, Krankheiten, Jobverlust oder gar der Verlust von geliebten Menschen gehört zu unserem Alltag. Bei genauer Betrachtung sieht es sogar so aus, als ob die Krise nicht die Ausnahme ist, sondern der Normalfall.

Aber wir alle reagieren unterschiedlich darauf: Manche trifft es härter als andere.

Das hat mit unserer Fähigkeit zur Resilienz, der seelisch-emotionalen Widerstandskraft zu tun, die mehr oder weniger ausgeprägt, uns Krisen ohne anhaltende Beeinträchtigung überstehen lässt. Es geht darum, Krisen und Rückschläge zu meistern ohne sich unterkriegen zu lassen und die Kraft aufzubringen, weiter zu machen.

 

Resilienz ist nicht gleich das Fehlen von Verletzlichkeit

Obwohl es bei manchen Menschen so aussieht, als wären sie Stehaufmännchen und durch nichts klein zu kriegen, sollte man eine hohe Widerstandskraft aber nicht mit Unverletzlichkeit gleichsetzen. Resiliente Menschen sind keinesfalls teflonbeschichtete, emotionslose Geschöpfe. Sie erleben ihren Schmerz ebenso, dennoch verlieren sie das Vertrauen ins Leben nicht. Sie kommen nur schneller über die Krise hinweg und verharren nicht in der Depression.

 

Die nächste Krise kommt bestimmt. Wie kann ich mich besser darauf vorbereiten?

Zunächst einmal gibt es eine gute Nachricht für jene, die nicht so widerstandsfähig sind, wie sie es sich eigentlich wünschen: Es gibt Menschen, die sind von Geburt her oder aufgrund frühkindlicher Erlebnisse resilienter als andere. Aber das seelische Immunsystem kann man wie auch das körperliche stärken und trainieren.

Die deutsche Psychotherapeutin Micheline Rampe und die Sozialpädagogin Monika Gruhl haben sich ab 2005 getrennt voneinander mit den Schlüsselfaktoren für die Ausbildung von Resilienz beschäftigt. Sie sammelten sieben Säulen der Resilienz.

Wenn Sie nun Ihre psychische Widerstandskraft für die nächste Krise aufbauen möchten, ist es sinnvoll aktiv, an den Schlüsselfaktoren zu arbeiten: Als Basis und Voraussetzung für alle weiteren sechs Säulen sieht Rampe den Optimismus. Der Optimismus zählt mit der Akzeptanz und der Lösungsorientierung laut Gruhl zu den Grundhaltungen. Die übrigen vier Säulen sind Fähigkeiten, die gut trainiert werden können.

Alle sieben Schlüsselfaktoren bauen aufeinander auf. Sie können also nacheinander bearbeitet werden. Die Stärkung eines Faktors bewirkt auch die Stärkung der anderen.

 

Optimismus (Grundhaltung)

Optimistische Menschen sind fest davon überzeugt, dass jede Krise überwunden werden kann. Sie glauben, dass letztendlich alles gut wird und blicken deshalb positiv in die Zukunft.

Akzeptanz (Grundhaltung)

Es gibt Situationen, die man nicht mehr ändern kann – auch wenn man es noch so sehr möchte. Resiliente Menschen akzeptieren dieses Faktum und versuchen die Situation so anzunehmen wie sie ist.

Lösungsorientierung (Grundhaltung)

Gibt es ein Problem, sind zwei Herangehensweisen möglich: Man kann einerseits mit der Situation hadern und das Problem immer und immer wieder durchspielen. Andererseits gibt es auch die Möglichkeit, das Problem zu akzeptieren, in die Zukunft zu blicken und eine Lösung zu suchen.

Opferrolle verlassen (Fähigkeit)

Betrachtet man nicht mehr das Problem, sondern wendet den Blick auf die Lösung, gewinnt man wieder an Selbstwirksamkeit. Man ist wieder aktiv und verlässt automatisch die Opferrolle.

Verantwortung übernehmen (Fähigkeit)

Mit der aktiven Suche nach Lösungen übernimmt man zunehmend wieder Verantwortung. Die Verantwortung für das eigene Tun bedeutet auch, sich nicht mehr als Opfer zu fühlen.

Beziehungen gestalten (Fähigkeit)

Durch das Gespräch mit andern und deren Unterstützung  lässt sich die eigene Krise leichter und schneller bewältigen. Dazu gehört es auch, rechtzeitig ein stabiles Netzwerk an Beziehungen aufzubauen und sich dann in der Krise nicht selbst zu isolieren.

Zukunft gestalten (Fähigkeit)

Resiliente Menschen wissen, wie sie in Zukunft leben möchten. Sie entwickeln Visionen und spezifische und erreichbare Ziele, die sie konsequent verfolgen. Damit einher geht ein Optimismus die Ziele auch erreichen zu können. Womit wir wieder am Anfang wären…

Sie sehen also, egal an welchen der Faktoren Sie arbeiten, es wirkt sich auch auf alle anderen positiv aus.

 

Übungen für Ihre psychische Widerstandskraft

Aus dem Buch von Monika Gruhl habe ich zwei Übungen für die Stärkung Ihrer Widerstandskraft herausgesucht. Die erste Übung trainiert Ihre Fähigkeit zur Akzeptanz unveränderbarer Situationen und mit der zweiten Übung können Sie an Ihrem Beziehungsnetzwerk arbeiten.

 

Das Gute im Schlechten

Sie kennen das Sprichwort „Krise als Chance“? So abgedroschen es ist, birgt es einen Kern Wahrheit. Denn eine Krise verändert die scheinbar unverrückbaren Konstanten im Leben. Damit eröffnet sich die Chance, Dinge, die man so nicht mehr tun oder haben möchten zu verändern.

Die Fähigkeit das Gute im Schlechten zu sehen ist die Basis für mehr Akzeptanz. Und genau diese Fähigkeit kann man üben:

Denken Sie an eine der Krisen, die Sie im Lauf Ihres Lebens bereits bewältigt haben und stellen Sie sich die Frage, was Sie dadurch gewonnen haben. Versuchen Sie mindestens drei positive Dinge zu finden, die sich aus dem negativen Ereignis ergeben haben.

Ein Beispiel:

Negatives Ereignis: Ich habe meinen neuen Job in der Probezeit verloren.

Positive Folgen: Ich habe mich bei einem Arbeitgeber gemeldet, bei dem ich mich auch beworben hatte und habe dort sofort einen Job bekommen. Das Arbeitsklima dort ist viel freundschaftlicher als im alten Job. Ich habe dort eine neue Freundin gefunden. Ich habe zehn Jahre lang für diese Firma gearbeitet.

Versuchen Sie es selbst! Es macht Spaß!

 

Bringen Sie Ihre Netzwerke ins Lot

Wir lernen im Laufe des Lebens sehr viele Menschen kennen: Manche Menschen kreuzen unsere Wege nur kurz und man verliert danach den Kontakt. Andere bleiben ein ganzes Leben eng verbunden.

Machen sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Kontakte und Netzwerke und spüren Sie in sich hinein, welche Kontakte Freude und Wohlbefinden auslösen und welche nicht.

Gibt es Menschen in Ihrem Netzwerk, über die Sie sich freuen, die Sie anregen? Mit diesen Menschen sollten Sie Ihren Kontakt intensivieren.

Bei welchen Kontakten empfinden Sie keine positive Resonanz? Welche empfinden Sie als unangenehme Verpflichtung? So schwer es vielleicht fällt, aber diese Kontakte sollten Sie weitestgehend einschränken.

Entscheiden Sie also bewusst, mit wem Sie Ihre begrenzte Zeit verbringen möchten.

 

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