So reduzieren Sie Stress dauerhaft

Lesezeit: 6 Minuten

Wenn Sie bereits Ihr Stress-Profil erarbeitet haben (siehe Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil), wissen Sie nun einerseits, wie sehr Sie bereits unter Stress leiden und andererseits, wo Sie für eine dauerhafte Stressreduktion ansetzen müssen. Sie können an Ihren individuellen Stressauslösern, an Ihren persönlichen Stressverstärkern und an Ihrer Stressreaktion arbeiten um die zukünftigen Stresssituation besser zu bewältigen.

Falls Sie noch kein Stress-Profil erstellt haben, werden Sie trotzdem in diesem Artikel Tipps erfahren, wie Sie Ihre Stressbelastung dauerhaft reduzieren können.

Ich zeige Ihnen, wie das geht!

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die meisten Stressauslöser kommen von außen. Um nun nicht in ein Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit zu geraten ist es hilfreich, diese Stressauslöser gleich im Vorhinein zu entschärfen.

Gehen Sie die Anforderungen, die auf Sie zukommen können und die Sie belasten könnten aktiv an!

 

  1. Setzen Sie Prioritäten!

Sorgen Sie dafür, dass Sie immer wissen, welche Prioritäten Sie an diesem Tag, in dieser Woche oder in diesem Monat haben. So haben Sie immer den Überblick, auch wenn neue Arbeitsaufträge dringend angetragen werden oder andere „Überraschungen“ passieren.

Nutzen Sie dafür die Eisenhower-Matrix, die ich in meinem Blog beschrieben habe.

 

  1. Planen Sie die verfügbare Zeit!

Planen Sie Ihre Woche. Reservieren Sie große Zeitblöcke, in denen Sie nicht gestört werden möchten, für intensives Arbeiten. Verplanen Sie maximal 60 Prozent der verfügbaren Zeit, dann haben Sie genügend Puffer für unerwartete Aufgaben und Kommunikation. Seien Sie realistisch und muten sich nicht zu viel zu. Achten Sie auf ausreichend Pausen – auch in der Freizeit!

Nutzen Sie für die Planung meinen für Sie entwickelten Wochenplaner!

 

  1. Setzen Sie Grenzen!

Lernen Sie wertschätzend Nein zu sagen. Ein Ja ist oftmals einfacher, doch bringen zusätzliche Verpflichtungen oft mehr Arbeit und Stress. Dafür ist die Zufriedenheit ihrer Mitmenschen ein geringer Lohn. Achten Sie auf sich und stimmen Sie nicht jedem Wunsch sofort zu.

Geben Sie Aufgaben an andere ab. Durch die Delegation reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum und den damit verbundenen Druck.

 

  1. Pflegen Sie Ihr Netzwerk!

Kommunizieren Sie. Teilen Sie Ihren Vorgesetzen, Ihren Kolleg*innen und Ihrer Familie und Freund*innen mit, wie es Ihnen geht. Ersuchen Sie um Hilfe und Unterstützung, wenn Sie überlastet sind. Es ist zwar oft etwas unangenehm, aber Sie werden sich wundern, von wem Sie überall unerwartet Unterstützung bekommen.

 

  1. Bilden Sie sich fort!

Besuchen Sie eine Fortbildung zu Stressprävention, Entspannungstechniken oder zum Zeitmanagement. Gönnen Sie sich ein Coaching, um individuelle und passgenaue Lösungen für sich zu erarbeiten. Reden Sie mit den Personalverantwortlichen wegen einer Finanzierung.

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Jeder von uns gelangt immer wieder in Situationen, in denen wir uns selbst unter Druck setzen und dadurch den Stress verstärken. Das hängt oft von unserer Selbstwahrnehmung – welches Bild wir von uns und unseren Fähigkeiten gemacht haben -, aber auch von unseren Erfahrungen ab.

Sie haben bereits in Ihrem Stress-Profil erarbeitet, wann Sie sich selbst stark unter Druck setzen. Diese Punkte können Sie entschärfen, indem Sie eine förderliche Einstellung entwickeln.

 

  1. Nehmen Sie die Realität an!

Versuchen Sie die Situation so anzunehmen wie sie ist. Durch Ihren Widerstand verschwenden Sie oft nur Ihre kostbare Energie und Sie blockieren Sie selbst. Nutzen Sie Ihre Kraft um Ihre Handlungsspielräume zu erkennen und an Lösungen zu arbeiten.

 

  1. Bewahren Sie innere Distanz!

Nehmen Sie nicht alles persönlich. Nicht alles, was um Sie herum passiert, hat auch Auswirkungen auf Ihre Situation und auf Ihr Leben. Lassen Sie sich nicht von Ereignissen und anderen Menschen emotional vereinnahmen. Wer sich immer alles zu Herzen nimmt, erzeugt meist großen Stress. Eine gewisse innere Distanz kann helfen, sich selbst zu schützen.

 

  1. Sehen Sie das Positive!

Lassen Sie sich vom Leben überraschen. Das Leben lässt sich oft nicht kontrollieren. Im Grunde führen wir alle ein sehr privilegiertes Leben. Führen Sie sich doch öfters mal vor Augen, was positiv in Ihrem Leben ist. Auch schwierige und belastende Situationen haben so hart sie auch zu ertragen sind, immer auch einen positiven Kern. Suchen Sie danach!

 

  1. Akzeptieren Sie die eigenen Grenzen!

Wir leben im Zeitalter der Selbstoptimierung – alles muss noch schneller, noch effizienter gehen. Dieser Drang sich ständig selbst übertreffen zu müssen zehrt aber an den Kräften und führt zur Erschöpfung. Sie müssen nicht auf jeder Hochzeit tanzen. Genehmigen Sie sich Pausen zur Erholung und achten Sie auf sich.

Schrauben Sie Ihre eigenen Erwartungen an sich selbst zurück. Vielleicht reichen auch einmal nur 80 Prozent? Nichts auf der Welt ist es wert, sich selbst aufzureiben.

Verzeihen Sie sich Ihre Fehler. Nur wer etwas tut, kann auch Fehler machen. Aus Fehler lernen wir und wir werden bei dem, was wir tun besser. Es kann ein großer Schritt der Stressbewältigung sein, sich selbst Fehler zuzugestehen.

 

  1. Entdecken Sie Chancen und Sinn!

Sie kennen sicher den Spruch, dass jede Krise auch Chancen in sich birgt. In jeder Stresssituation liegt die Entscheidung bei Ihnen, wie Sie damit umgehen und wie Sie sich verhalten. Sehen Sie Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung. Probieren Sie verschiedenes Verhalten aus. Sie werden sehen, dass bei unterschiedlichem Verhalten Ihrerseits auch Ihre Umgebung unterschiedlich darauf reagieren wird. Gehen Sie offen und achtsam durch die Welt und versuchen Sie den Sinn hinter belastenden Situationen zu erkennen.

Ebene 3: Stressreaktion

Oftmals sind es genau unser Verhalten in Stresssituationen, das uns leiden lässt. Wenn wir beginnen zu viel Alkohol zu trinken, werden wir die Folgen am nächsten Tag merken. Wenn wir genervt unsere Kolleg*innen anschnauzen, werden diese uns mit Missachtung strafen. Wenn wir aufgrund der hohen Arbeitsbelastung nur mehr vor dem Bildschirm hocken und uns jegliche Freizeit streichen, werden wir bald unter körperlichen Anzeichen wie Verspannungen oder Kopfschmerzen leiden.

Ziel ist es aber, sich rechtzeitig zu erholen und zu entspannen, damit wir in belastendenden Situationen kraftvoll und gelassen agieren können – noch bevor der Stress entstehen kann.

 

  1. Suchen Sie sich eine geeignete Entspannungsmethode!

Fragen Sie sich doch einmal, wie Sie am besten entspannen. Manche genießen absolute Entspannung auf dem Gipfel eines Berges, andere können im Wald oder beim Yoga am besten abschalten und regenerieren. Falls Sie noch nichts für sich entdecken konnten: Versuchen Sie doch einmal Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) nach Jon Kabat-Zinn oder Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson.

 

  1. Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegen Sie sich!

Bewegung, vor allem in der Natur, wirkt entspannend. Sie löst Spannung und bringt auch Ihre Gedanken in Bewegung. Durch die Reize von außen wird Ihre Kreativität angeregt. Zudem können Sie bei Sport die überschüssige Energie aus den Stresssituationen abbauen. Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung auch gegen Depressionen hilft.

Haben Sie schon einmal von Coaching im Gehen gehört? Vielleicht ist das etwas für Sie?

 

  1. Genießen Sie den Alltag!

Vergessen Sie nicht, Sie haben auch ein Leben außerhalb der Arbeit. Lernen Sie die kleinen Dinge des Alltags zu schätzen. Genießen Sie Ihre Freizeit. Essen Sie gut und gesund. Schlafen Sie ausreichend. Verbringen Sie Zeit mit geliebten Menschen. Stress verpufft manchmal wie von selbst, wenn Sie Zeit mit anderen verbringen. Ihre Probleme stutzen sich dabei auf ein normales Maß zurück.

 

  1. Pflegen Sie Ihre Hobbys!

Reservieren Sie Zeit für sich und frönen Ihren Hobbys. Egal, ob Sie ein Buch lesen möchten, Golf spielen oder sich eine Massage gönnen. Tun Sie zumindest einmal pro Woche etwas, was nur für Sie alleine ist und was Ihnen gut tut.

 

  1. Achten Sie auf regelmäßige Pausen!

Warten Sie mit einer Pause nicht erst bis der Magen so laut knurrt, dass es auch die Kollegin nebenan hören kann oder sie Kopfschmerzen bekommen. Wir sind nicht dauerhaft leistungsfähig. Wir benötigen zur Regeneration regelmäßige Pausen zwischendurch. Stehen Sie auf, machen Sie ein paar Schritte, dehnen Sie sich und trinken Sie ein Glas Wasser. Der Perspektivenwechsel wird sowohl Ihrer Konzentration als auch Ihrer Kreativität gut tun.

 

Wenn Sie nun zu Ihrem Stressprofil die geeigneten Präventionsmaßnahmen gefunden haben, steht Ihrer dauerhaften Stressreduktion nur mehr eines im Wege: die Konsequenz.

Alle Verhaltensänderungen, die ich oben beschrieben habe, müssen erst mit etwas Geduld eingelernt werden bis sie nahtlos in den Alltag integriert werden können. Alte Gewohnheiten können mitunter sehr hartnäckig sein. Also haben Sie etwas Geduld mit sich selbst!

 

Sind Sie an mehr interessiert?

Was ist Stress und woher kommt er? https://andreakern.net/2019/02/was-ist-stress-und-woher-kommt-er/

Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil! https://andreakern.net/2019/01/die-stress-ampel-ihr-individuelles-stress-profil/

Falls Sie mehr Tipps zu einem Leben mit weniger Stress und mit mehr Lebensfreude benötigen, laden Sie doch kostenfrei mein eBook „Mut zur Lebensfreude“ herunter.

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So kommen Sie nach der Arbeit runter

Lesezeit: 3 Minuten

Einfach runterkommenDer Arbeitstag war hart und stressig, ein Termin nach dem anderen und die Pausen sind auch wieder einmal zu kurz gekommen. Aber jetzt freuen Sie sich auf ein gutes Essen und die gemütliche Couch… Dann, auf der Couch fällt Ihnen plötzlich ein, dass Sie im Büro einen telefonischen Rückruf vergessen haben, den Sie versprochen hatten. Gleich malen Sie sich die möglichen Konsequenzen aus. Damit nicht genug fällt Ihnen der unangenehme Punkt in der morgigen Besprechung ein, den Sie einbringen wollen. Sie beginnen sich zu sorgen. Mit der Ruhe ist es nun vorbei: Ihr Gehirn arbeitet auf Hochtouren weiter. Dabei wünschen Sie sich nur eines: endlich runterkommen!

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Grübeln – Gedanken in der Endlosschleife

Lesezeit: 3 Minuten

grübelnGrübeln Sie auch? Probleme zu wälzen, sie bis ins kleinste Detail zu zerlegen und doch keine anständige Lösung zu finden ist einer der unerträglichsten Zustände, in denen wir uns befinden können.

Grübeln ist eine negative Form des Nachdenkens. Grübeln verstärkt die schlechte Stimmung, in der man sich schon befindet und lässt Probleme noch größer erscheinen als sie wirklich sind. Gedankenschleifen, die meist um Vergangenheit und Zukunft kreisen, ziehen sogar depressive Stimmungen nach sich.

Beim Grübeln geht es meistens um abstrakte, unkonkrete und vage Themen: negativ besetzte Fragestellungen, Konflikte oder Probleme, für die keine Lösung vorhanden zu sein scheint. Eine Entscheidung zwischen einer Vielzahl von Lösungen fällt schwer. Das krampfhaftes Suchen nach Lösungen verhindert die Lösung. Wir können in unseren Gedankenspiralen gefangen sein und keinen Weg heraus finden.

In der klinischen Psychologie wird das Grübeln zunächst als Problemlöseversuch verstanden, welches unzweckmäßig angewendet wird. Das unangenehme Durchdenken von negativen vergangenen Situationen kann zu Fehlervermeidung und Korrektur des eigenen Verhaltens in der Zukunft führen. Dies gilt jedoch nur, wenn die Gedanken zu Ergebnissen führen, was beim Grübeln nicht der Fall ist.

Denkst du noch – oder grübelst du schon?

Tobias Teismann, Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum, hat einen Zwei-Minuten-Test entwickelt, mit dem man schnell herausfinden, ob man noch nachdenkt oder bereits grübelt. Wenn Sie das Gefühl haben, sich gedanklich im Kreis zu drehen, verfolgen Sie Ihre Gedanken für zwei Minuten weiter. Anschließend stellt Sie sich folgende Fragen:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war?
  • Fühle ich mich weniger depressiv?

Wer keine der Fragen mit ja beantwortet, grübelt wahrscheinlich.

Tipps um die Endlosschleife Ihrer Gedanken zu durchbrechen:

  1. Verändern Sie die Perspektive. Fragen Sie sich: Ist dieses Problem auch noch in fünf Jahren wichtig für mich? Oder wenigstens in fünf Wochen?
  2. Setzen Sie sich Deadlines für Entscheidungen. Haben Sie ein Zeitlimit um eine Entscheidung zu treffen, vermeiden Sie, über das Problem immer und immer wieder nachzugrübeln. Wie wäre es mit einer Zeitspanne von 30 Minuten oder das Ende des Arbeitstages?
  3. Werden Sie aktiv. Wenn Sie wissen, wie Sie täglich ins Tun kommen, verschieben Sie weniger Aufgaben durch Grübeln. Setzen Sie sich selbst Deadlines und nehmen Sie einen kleinen Schritt nach dem anderen. So überfordern Sie sich nicht mit der Überfülle der anstehenden Aufgaben und fallen nicht ins Grübeln.
  4. Sie können nicht alles kontrollieren. Dinge passieren nicht immer nach  Plan, das ist der Reiz des Lebens. Sobald Sie akzeptieren, dass Sie nicht alle Eventualitäten planen können und Ihre Angst vor Fehlern hinter sich lassen, können Sie das Planen auf wenige Szenarios beschränken.
  5. Sagen Sie: Stop! In Situationen, wenn Sie bemerken, wie Ihre Gedanken wie Hummeln im Kopf herumschwirren und Sie keinen klaren Gedanken fassen können, hilft es, die Stop-Taste zu drücken. „Nein. Ich denke jetzt nicht darüber nach!“ Es benötigt einige Übung, aber nach einiger Zeit werden Sie Ihre Gedanken auf später verschieben können.
  6. Verlieren Sie sich nicht in verschwommene Ängste. Grübeln wirkt wie ein Brandbeschleuniger auf negative Gefühle. Zunächst denken Sie nur über ein Problem nach, dann sehen Sie alle Baustellen Ihres Lebens nebeneinander vor sich und schon hinterfragen Sie Ihr ganzes Leben. Fragen Sie sich ehrlich: Was kann im schlimmsten Fall passieren? Sie werden bemerken, dass der Worst Case bei weitem nicht so beängstigend ist als die Ängste, die zuvor aufgekommen sind.
  7. Lüften Sie sich aus. Bewegung hilft, die Dinge wieder ins rechte Licht zu rücken. Sie kommen automatisch in bessere Stimmung und lassen wieder Einflüsse von außen zu. Die belastenden Gedanken sind plötzlich weg.
  8. Leben Sie in der Gegenwart. Wir verbringen zu viel Zeit mit Gedanken über die Vergangenheit oder versuchen, die Zukunft vorweg zunehmen. Versuchen Sie z.B., die Tätigkeiten, die Sie momentan tun, bewusst wahrzunehmen. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf jeden Handgriff: Wie fühlt es sich an? Durch diese Übung richtet sich ihre Konzentration weg von Ihrem Inneren zu etwas anderes.
  9. Schreiben Sie. Falls gar nicht anderes hilft, setzen Sie sich hin und schreiben Sie alle Gedanken ohne Zensur auf. Wenn alles niedergeschrieben ist, müssen Sie nicht mehr grübeln, denn es ist schon für die Zukunft festgehalten. Schreiben Sie mindestens 20 Minuten lang.

Noch ein Tipp zum Schluss: Glauben Sie nicht immer, was Sie denken!