Grübeln – Gedanken in der Endlosschleife

Grübeln Sie auch? Probleme zu wälzen, sie bis ins kleinste Detail zu zerlegen und doch keine anständige Lösung zu finden ist einer der unerträglichsten Zustände, in denen wir uns befinden können.

Grübeln ist eine negative Form des Nachdenkens. Grübeln verstärkt die schlechte Stimmung, in der man sich schon befindet und lässt Probleme noch größer erscheinen als sie wirklich sind. Gedankenschleifen, die meist um Vergangenheit und Zukunft kreisen, ziehen sogar depressive Stimmungen nach sich.

Beim Grübeln geht es meistens um abstrakte, unkonkrete und vage Themen: negativ besetzte Fragestellungen, Konflikte oder Probleme, für die keine Lösung vorhanden zu sein scheint. Eine Entscheidung zwischen einer Vielzahl von Lösungen fällt schwer. Das krampfhaftes Suchen nach Lösungen verhindert die Lösung. Wir können in unseren Gedankenspiralen gefangen sein und keinen Weg heraus finden.

In der klinischen Psychologie wird das Grübeln zunächst als Problemlöseversuch verstanden, welches unzweckmäßig angewendet wird. Das unangenehme Durchdenken von negativen vergangenen Situationen kann zu Fehlervermeidung und Korrektur des eigenen Verhaltens in der Zukunft führen. Dies gilt jedoch nur, wenn die Gedanken zu Ergebnissen führen, was beim Grübeln nicht der Fall ist.

Denkst du noch – oder grübelst du schon?

Tobias Teismann, Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum, hat einen Zwei-Minuten-Test entwickelt, mit dem man schnell herausfinden, ob man noch nachdenkt oder bereits grübelt. Wenn Sie das Gefühl haben, sich gedanklich im Kreis zu drehen, verfolgen Sie Ihre Gedanken für zwei Minuten weiter. Anschließend stellt Sie sich folgende Fragen:

• Bin ich einer Lösung näher gekommen?
• Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war?
• Fühle ich mich weniger depressiv?

Wer keine der Fragen mit ja beantwortet, grübelt wahrscheinlich.

Tipps um die Endlosschleife Ihrer Gedanken zu durchbrechen:

1. Verändern Sie die Perspektive. Fragen Sie sich: Ist dieses Problem auch noch in fünf Jahren wichtig für mich? Oder wenigstens in fünf Wochen?
2. Setzen Sie sich Deadlines für Entscheidungen. Haben Sie ein Zeitlimit um eine Entscheidung zu treffen, vermeiden Sie, über das Problem immer und immer wieder nachzugrübeln. Wie wäre es mit einer Zeitspanne von 30 Minuten oder das Ende des Arbeitstages?
3. Werden Sie aktiv. Wenn Sie wissen, wie Sie täglich ins Tun kommen, verschieben Sie weniger Aufgaben durch Grübeln. Setzen Sie sich selbst Deadlines und nehmen Sie einen kleinen Schritt nach dem anderen. So überfordern Sie sich nicht mit der Überfülle der anstehenden Aufgaben und fallen nicht ins Grübeln.
4. Sie können nicht alles kontrollieren. Dinge passieren nicht immer nach  Plan, das ist der Reiz des Lebens. Sobald Sie akzeptieren, dass Sie nicht alle Eventualitäten planen können und Ihre Angst vor Fehlern hinter sich lassen, können Sie das Planen auf wenige Szenarios beschränken.
5. Sagen Sie: Stop! In Situationen, wenn Sie bemerken, wie Ihre Gedanken wie Hummeln im Kopf herumschwirren und Sie keinen klaren Gedanken fassen können, hilft es, die Stop-Taste zu drücken. „Nein. Ich denke jetzt nicht darüber nach!“ Es benötigt einige Übung, aber nach einiger Zeit werden Sie Ihre Gedanken auf später verschieben können.
6. Verlieren Sie sich nicht in verschwommene Ängste. Grübeln wirkt wie ein Brandbeschleuniger auf negative Gefühle. Zunächst denken Sie nur über ein Problem nach, dann sehen Sie alle Baustellen Ihres Lebens nebeneinander vor sich und schon hinterfragen Sie Ihr ganzes Leben. Fragen Sie sich ehrlich: Was kann im schlimmsten Fall passieren? Sie werden bemerken, dass der Worst Case bei weitem nicht so beängstigend ist als die Ängste, die zuvor aufgekommen sind.
7. Lüften Sie sich aus. Bewegung hilft, die Dinge wieder ins rechte Licht zu rücken. Sie kommen automatisch in bessere Stimmung und lassen wieder Einflüsse von außen zu. Die belastenden Gedanken sind plötzlich weg.
8. Leben Sie in der Gegenwart. Wir verbringen zu viel Zeit mit Gedanken über die Vergangenheit oder versuchen, die Zukunft vorweg zunehmen. Versuchen Sie z.B., die Tätigkeiten, die Sie momentan tun, bewusst wahrzunehmen. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf jeden Handgriff: Wie fühlt es sich an? Durch diese Übung richtet sich ihre Konzentration weg von Ihrem Inneren zu etwas anderes.
9. Schreiben Sie. Falls gar nicht anderes hilft, setzen Sie sich hin und schreiben Sie alle Gedanken ohne Zensur auf. Wenn alles niedergeschrieben ist, müssen Sie nicht mehr grübeln, denn es ist schon für die Zukunft festgehalten. Schreiben Sie mindestens 20 Minuten lang.

Noch ein Tipp zum Schluss: Glauben Sie nicht immer, was Sie denken!