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Verschnaufpause im Alltag

Lesezeit: 3 Minuten

Verschnaufpause

Wir können sie manchmal wirklich gebrauchen: eine Verschnaufpause im Alltag. Einfach mal kurz raus aus dem Stress und Alltagstrott. Einfach mal Distanz schaffen und abschalten. Aber auch am Feierabend oder am Wochenende hält uns der Alltag fest im Griff: Da wäre noch die Gartenarbeit bei den Eltern zu tun und der Wäscheberg wird auch nicht kleiner…

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Ein Plädoyer für Selbstgespräche

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Selbstgespräch„Was hast du jetzt wieder getan?“
„Wie dumm kann man eigentlich sein?“
„Und, was kommt jetzt? Tu endlich weiter!“

Werden Sie gerne in diesem Ton angesprochen? Nein!

Ich sage Ihnen aber: Sie werden sehr oft so adressiert und Sie akzeptieren das ohne aufzumucken.

So oder so ähnlich reden wir oft mit uns selbst. Was wir anderen nie im Leben durchgehen lassen würden, akzeptieren wir von uns selbst ohne mit der Wimper zu zucken.

Unser wichtigster Gesprächspartner

Im Grunde erleben wir unser eigenes Leben wie eine Geschichte, die jemand aufgeschrieben hat und die wir nun verfolgen. Wir kommentieren unentwegt unsere eigene Handlungen, mitunter nicht gerade freundlich. Aber wir geben uns selbst auch Anweisungen und Ratschläge. Zumeist passiert das im Stillen, aber immer wieder durchbricht unsere Stimme die Stille und wir führen ein Selbstgespräch.

Meistens belächeln wir Menschen, die laut mit sich selbst sprechen und bewerten ihr Verhalten als Kauzigkeit oder als Marotte von Alleinlebenden.

96 von 100 Erwachsenen reden regelmäßig hörbar mit sich selbst.

Dolores Albarracin, Psychologin an der University of Illinois in den USA, hält ein Plädoyer auf Selbstgespräche und meint sogar: „Das Selbstgespräch ist eines der wichtigsten Werkzeuge, mit dem wir unser Verhalten steuern.“

Vier Arten von Selbstgesprächen

ForscherInnen konnten mittlerweile vier verschiedene Arten von Selbstgespräche ausmachen:

  1. Selbstkritik („Naja, das wäre jetzt aber leichter gegangen.“)
  2. Selbstmanagement („Ich darf nicht vergessen, nachher noch einzukaufen.“)
  3. Selbstbestätigung („Super, das hast du gut gemacht.“)
  4. Einschätzen sozialer Situationen („Überleg dir, wie du in der Besprechung argumentieren willst.“).

Gerade Gelerntes lassen sich durch leichtes Murmeln leichter abrufen. Das machen Kinder ohne Scheu, wenn sie sich mit einem kleinem Reim die Schuhbänder binden. Auch später, z.B. nach dem Besuch eines Computerkurses fällt es leichter, die Maus mit kleinen Befehlen an die richtige Stelle zu dirigieren. „Laut denken“ nennt man dass mitunter. Es hilft zu fokussieren und die eigenen Potenziale auszuschöpfen.

Allerdings kann es passieren, dass die KollegIn ungläubig nachfragt, wenn man vor dem Bildschirm sitzt und sich selbst anfeuert. Auch wenn WissenschaftlerInnen untermauern, dass auch das Wissen von Erwachsenen durch Selbstgespräche bestätigt werden kann, schauen sich dann doch viele davor ein gar zu offenes und zu lautes Gespräch mit sich selbst zu führen – auch wenn es angebracht wäre.

Kreativität durch Selbstgespräche

Der „Self Talk“ ist sehr förderlich, vor allem, wenn wir schwierige Aufgaben zu lösen haben oder ein Knäuel an Gedanken zu entwirren haben.

Die Gedanken in Worte zu fassen dauert zwar länger als stilles Denken, aber durch die klaren Worte bringen wir die Gedanken auf den Punkt. Es bildet sich Struktur und Klarheit. Das laute Denken steigert auch die Aktivität und das Bilden von Verknüpfungen im Gehirn.

Auf das Wie kommt es an

Welche Selbstgespräche wirken nun fördernd?

Hier ein paar Regeln dafür:

  • Im Selbstgespräch auf die Sache konzentrieren.
  • Lösungsorientiert bleiben.
  • Das Ego nicht unnötig zu zerpflücken. Bei Fehlern keine abwertenden Selbstdemontagen: „Bin ich dumm! Wie kann man nur!“ 
  • Auch das Ego freut sich über Komplimente als Selbstverstärker: „Das hast du gut gemacht!“
  • Offene Fragen steigern die Motivation mehr als anfeuernde Parolen, die mehr Druck erzeugen: „Schaffe ich das?“
  • Beim Lernen oder Lösen von schwierigen Aufgaben helfen Fragen, die nach den Ergebnissen der eigenen Handlungen suchen: „Wenn ich das jetzt so mache, was passiert dann?“
  • Um das Gedächtnis auf die Sprünge zu helfen, sollte es interviewen: „Wie hat das das letzte Mal funktioniert?“

Fünf effektive und zugleich schwierige Tipps für mehr Leichtigkeit

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Heute möchte ich fünf Tipps vorstellen, die mir sehr geholfen haben, mehr Leichtigkeit in mein Leben zu bringen. Diese Tipps sind sehr effektiv und bringen schnell Entlastung in einem arbeitsreichen und aktiven Alltag.

Die Schwierigkeit ist jedoch, und das muss ich gleich dazusagen, so effektiv sie sind, so schwer sind sie dauerhaft umzusetzen. Es gehört ein gutes Maß an Übung und Disziplin dazu, sie kontinuierlich im Alltag umzusetzen.

In meinem eBook „Mut zur Lebensfreude“ habe ich eine Fülle von Tipps zur Erleichterung von Arbeitsabläufen in Beruf und Alltag und zum langfristigen Erhalt von Motivation und Energie beschrieben. Natürlich habe ich alle Tipps ausprobiert. Manche haben für mich persönlich funktioniert, manche haben einfach nicht in meinem Arbeitsalltag als Soloentrepreneurin gepasst. Aber sie passen vielleicht für Sie?

Hier gilt einfach ausprobieren und eigene Erfahrungen machen: Was für den einen gut funktioniert, macht für die andere wenig Sinn. Die Tipps können für den einen sehr effektiv sein, für die andere aber auch extrem schwierig sein umzusetzen.

Aber nun zu meinen Herzenstipps:

Tipp 1: Termin mit mir.

Ich vereinbare regelmäßig Termine mit mir selbst. Ich versuche dabei möglichst genau vorzugehen. Das heißt, ich blockiere die genaue Zeitspanne in meinem Kalender und mache mit mir auch schon eine Aktivität oder einen Ort aus.

Ich habe über die Jahre die Erfahrung gemacht, dass ich im Trubel zwischen Arbeit, Erledigungen für den Haushalt, Familie und FreundInnen schlichtweg auf mich selbst vergessen habe. Der Spaziergang, den ich schon immer machen wollte oder das Buch, das ich endlich fertig lesen wollte, hatten immer den Nachrang.

Jetzt versuche ich konsequent zwei Mal die Woche ein bis zwei Stunden für mich alleine zu reservieren – ohne Telefonate, ohne Besorgungen. Ich mache dann Dinge, die mir Freude bereiten.

Tipp 2: Unangenehmes.

Oh, wie kenne ich das: Der unangenehmen Anruf. Das Konzept, dessen Deadline schon vor Tagen angelaufen ist. Dinge, die ich einfach nicht machen wollte und immer weiter vor mir her geschoben habe. Im Hinterkopf  lauerten sie dann und überfielen mich nächtens mit schlechtem Gewissen.

Mittlerweile, nach vielen Gewissensbissen und Ausreden gegenüber mir selbst und anderen, habe ich gelernt, dass notwendige, aber unangenehme Aufgaben sobald als möglich erledigt werden müssen. Erstens gibt es dann keine Möglichkeit zum Prokrastinieren (Aufschieben), zweitens belasten sie einen nicht mehr und drittens verschlimmert sich das ungute Gefühl vor der Situation meistens, wenn man immer weiter aufschiebt.

Tipp 3: Nicht zu viel.

Der Arbeitstag hat acht Stunden – mindestens. Da geht sich ja einiges aus!„, dachte ich mir. Und habe meinen Arbeitstag mit Aufgaben für zwei ganze Tage vollgestopft. Abends war dann meine Aufgabenliste nur zu einem geringen Teil erledigt: Der Chef hat etwas dringend gebraucht und das kurze E-Mail hat einen Rattenschwanz an Aufgaben losgetreten. Ich war frustriert.

Nun suche ich mir für die Woche einige Prioritäten heraus und reserviere dafür Zeit – immer etwas mehr als ich mir früher eingeplant hätte. Zudem befülle ich mir nur 60 Prozent meiner vorhandenen Arbeitszeit mit fixen Terminen und Tätigkeiten. Den Rest lasse ich offen für Unerwartetes, Soziales und Dinge, die unvorhergesehen doch länger benötigen.

Tipp 4: Feiern.

Wie ich früher Erfolge gefeiert habe? Ich dachte mir: „Gut, wieder etwas geschafft.“ Und habe mich umgedreht und weiter getan, als wäre nichts gewesen wäre. Kein kurzes Innehalten und Freuen, keine Reflexion, kein Lernen oder gar wirklich Feiern. Irgendwie war es mir peinlich, wenn andere gratuliert haben. Man stellt sich doch selbst nicht in den Mittelpunkt!

Ich habe gelernt. Ich genieße jetzt und nehme mir etwas Zeit zum Durchschnaufen bevor es weitergeht. Das hilft zum einen den Energiehaushalt wieder aufzufüllen und zum anderen die gemachten Erfahrungen zu verarbeiten und für die Zukunft nutzbar zu machen. Und ganz ehrlich: Es ist einfach schön, sich zu freuen!

Tipp 5: Bewegung.

Immer, wenn der Arbeitsfluss ins Stocken gerät und ich an der Lösung eines Problems festhänge, versuche ich Bewegung zu machen. Ich entferne mich von meiner Aufgabe und bringe meinen Körper in Bewegung. Der Kopf wird frei, die Müdigkeit ist wie weggewischt und mit der Bewegung kommen auch die Gedanken in Bewegung. Meistens dauert es dann nicht lange, bis sich die rettende Idee einstellt.

Zugleich tue ich so auch etwas für mein körperliches Wohlbefinden. Der Kreislauf wird angeregt, Verspannungen lösen sich. Bereits 30 Minuten mäßiger Sport am Tag beugen Krankheiten vor und wirken so lebensverlängernd.

Habe ich Ihr Interesse an noch mehr Tipps geweckt? Laden Sie einfach mein eBook „Mut zur Lebensfreude“ herunter. Es ist kostenlos! Sie tragen sich einfach in meine Newsletter-Liste ein, danach bekommen Sie mein eBook per E-Mail zugeschickt. Zudem erhalten Sie regelmäßig neue Ideen und Tipps zu den Themen Leichtigkeit, Lebensfreude und Arbeitsorga
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Work-Life-Balance und warum es sie eigentlich nicht gibt

Lesezeit: 3 Minuten

Life-Balance statt Work-Life-Balance

 

 

 

Seit einigen Jahren wird, immer wenn jemand erschöpft und belastet ist und auch den Mut hat, dies zuzugeben, der Begriff der „Work-Life-Balance“ in die Diskussion geworfen. Soll heißen, dieser Mensch hat nicht ausreichend auf den Ausgleich zur Lohnarbeit geachtet – zu viel Arbeit, zu wenig Leben.

Seit einigen Monaten wiederum kann man nun eine Gegenbewegung beobachten: Der Begriff „Work-Life-Balance“ wird von Managementratgebern und Wirtschaftsmagazinen verpönt und ins Lächerliche gezogen.

Man kann sich nun fragen, warum wohl? Doch das wäre eine ganz andere Diskussion.

Wie Sie bereits zwischen den Zeilen entnommen haben, bin ich von beiden Meinungen nicht wirklich begeistert.

Work-Life-Balance – ein Mythos?

Der Begriff „Work-Life-Balance“ suggeriert, dass Arbeit nicht zum Leben gehört, denn es gibt in unserem Alltag den Bereich Arbeit und den Bereich Leben. Das heißt, dass Sie pro Woche 40 von 168 Stunden nicht am Leben sind. Nur, was sind Sie dann?

Wir wissen alle, dass Arbeit Berufung sein und Sinn stiften kann. Wo wären wir als Gesellschaft, wenn wir nicht einer mehr oder weniger befriedigenden Beschäftigung, die auch noch bezahlt wird, nachgehen können?

Der „Work-Life-Balance“ kann ich jedoch abgewinnen, dass Bereiche unseres Lebens belastend, (über)fordernd und manchmal gesundheitsschädlich sind.

Das ist – wie wir alle wissen – mehrheitlich der Bereich Arbeit: Wir arbeiten oft zu viel und zu lange, unter kontinuierlichen Druck und achten nicht bzw. können nicht auf ausreichend Ruhephasen achten.

Jedoch ist es nicht nur die Arbeitssituation, die uns belastet, auch Dinge aus dem Privatleben können sehr belastend wirken: unglückliche Beziehungen, Krankheiten oder Todesfälle.

Wir sehen also, dass ein Balance zu finden zwischen den belasteten Bereichen in unserem Leben und den „einfachen“ durchaus eine gute Sache sein kann.

Nennen wir es doch Life-Balance.

Eigentlich geht es um Ressourcen. Wenn wir zu viel herausnehmen und nicht für Nachschub sorgen, ist der Tank irgendwann leer. Und dann spielt es keine Rolle mehr, ob es die Arbeit war, die Pflege der kranken Familienangehörigen oder die unglückliche Beziehung. Aus ist aus.

Wir müssen mit unseren Energien haushalten. Wenn zu viel in einen Bereich fließt, müssen wir andere Bereiche, die uns Energien zurückgeben können, stärken.

Klingt logisch, doch wie kann man herausfinden, wo es hakt?

Schauen wir uns einmal unsere Lebensbereiche an: Zum einen ist da einmal die Arbeit, für die wir bezahlt werden, aber auch ehrenamtliches Engagement wie z.B. Tätigkeiten im und für den Kindergarten, im Elternverein oder im Fußballverein, etc. gehören dazu. Zum anderen gibt es den Bereich den Privatlebens: Familie und FreundInnen, reproduktive Arbeit im Haushalt und im Umfeld sowie Pflegeleistungen.

Sie sehen, auch der Bereich „Leben“ kann sehr fordernd und belastend sein.

Aber wo kommt jetzt die Energie her?

Natürlich können Zeit mit FreundInnen und Familie, aber auch eine erfüllte Arbeitssituation und Erfolge die Akkus aufladen. Doch wird das nicht immer gelingen.

Deshalb füge ich gerne zum „klassischen“ Modell noch einen Bereich hinzu, der „ich“ heißt. In diesen Bereich kommen alle Dinge, die nur für mich selbst sind, die ohne Druck passieren und Freude bereiten.

Hier befindet sich bei den meisten Menschen ein wahrer Ressourcentank!

Nur wenn, alle drei Bereiche im Alltag berücksichtigt sind und über einen längeren Zeitraum ausgewogen stattfinden, können wir aktiv und gelassen unseren Alltag meistern!

Sind Sie neugierig geworden, wie man das macht?

In meinem eBook Get better life balance finden Sie Tipps und Tricks, wie man mit kleinen Maßnahmen zu einer guten Life-Balance kommt. Auch habe ich eine Übung zusammengestellt, wie Sie herausfinden können, welche Bereiche in Ihrem Leben aktuell strapaziert sind und wo Sie Ressourcen dafür bekommen können.

eBook Mut zur Lebensfreude transp

 

Und das Beste ist: Das eBook gibt es kostenlos! Sie müssen sich nur in meine Newsletter-Liste eintragen und Sie bekommen mein eBook per E-Mail zugeschickt.

Ja, ich möchte das eBook haben!

Gehen Sie zu mehr Leichtigkeit im Leben

Lesezeit: 2 Minuten

Gehen Sie zu mehr Leichtigkeit im LebenIch muss gestehen, ich bin ein großer Fan des Gehens. Gehen hilft mir nicht nur gesund zu bleiben und den täglichen Virenattacken zu widerstehen, sondern auch mich ausgeglichen zu fühlen und kreativ zu bleiben.

Ja, Gehen ist irgendwie altmodisch – manche würden auch „retro“ sagen. Es ist langsam, kostet viel Zeit, ist anstrengend. Es ist leicht zu erlernen (fast jede(r) kann es), startet vor Ihrer Haustür und ist noch dazu gratis. Also alles in allem: nicht gerade hip.

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Grübeln – Gedanken in der Endlosschleife

Lesezeit: 3 Minuten

grübelnGrübeln Sie auch? Probleme zu wälzen, sie bis ins kleinste Detail zu zerlegen und doch keine anständige Lösung zu finden ist einer der unerträglichsten Zustände, in denen wir uns befinden können.

Grübeln ist eine negative Form des Nachdenkens. Grübeln verstärkt die schlechte Stimmung, in der man sich schon befindet und lässt Probleme noch größer erscheinen als sie wirklich sind. Gedankenschleifen, die meist um Vergangenheit und Zukunft kreisen, ziehen sogar depressive Stimmungen nach sich.

Beim Grübeln geht es meistens um abstrakte, unkonkrete und vage Themen: negativ besetzte Fragestellungen, Konflikte oder Probleme, für die keine Lösung vorhanden zu sein scheint. Eine Entscheidung zwischen einer Vielzahl von Lösungen fällt schwer. Das krampfhaftes Suchen nach Lösungen verhindert die Lösung. Wir können in unseren Gedankenspiralen gefangen sein und keinen Weg heraus finden.

In der klinischen Psychologie wird das Grübeln zunächst als Problemlöseversuch verstanden, welches unzweckmäßig angewendet wird. Das unangenehme Durchdenken von negativen vergangenen Situationen kann zu Fehlervermeidung und Korrektur des eigenen Verhaltens in der Zukunft führen. Dies gilt jedoch nur, wenn die Gedanken zu Ergebnissen führen, was beim Grübeln nicht der Fall ist.

Denkst du noch – oder grübelst du schon?

Tobias Teismann, Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum, hat einen Zwei-Minuten-Test entwickelt, mit dem man schnell herausfinden, ob man noch nachdenkt oder bereits grübelt. Wenn Sie das Gefühl haben, sich gedanklich im Kreis zu drehen, verfolgen Sie Ihre Gedanken für zwei Minuten weiter. Anschließend stellt Sie sich folgende Fragen:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war?
  • Fühle ich mich weniger depressiv?

Wer keine der Fragen mit ja beantwortet, grübelt wahrscheinlich.

Tipps um die Endlosschleife Ihrer Gedanken zu durchbrechen:

  1. Verändern Sie die Perspektive. Fragen Sie sich: Ist dieses Problem auch noch in fünf Jahren wichtig für mich? Oder wenigstens in fünf Wochen?
  2. Setzen Sie sich Deadlines für Entscheidungen. Haben Sie ein Zeitlimit um eine Entscheidung zu treffen, vermeiden Sie, über das Problem immer und immer wieder nachzugrübeln. Wie wäre es mit einer Zeitspanne von 30 Minuten oder das Ende des Arbeitstages?
  3. Werden Sie aktiv. Wenn Sie wissen, wie Sie täglich ins Tun kommen, verschieben Sie weniger Aufgaben durch Grübeln. Setzen Sie sich selbst Deadlines und nehmen Sie einen kleinen Schritt nach dem anderen. So überfordern Sie sich nicht mit der Überfülle der anstehenden Aufgaben und fallen nicht ins Grübeln.
  4. Sie können nicht alles kontrollieren. Dinge passieren nicht immer nach  Plan, das ist der Reiz des Lebens. Sobald Sie akzeptieren, dass Sie nicht alle Eventualitäten planen können und Ihre Angst vor Fehlern hinter sich lassen, können Sie das Planen auf wenige Szenarios beschränken.
  5. Sagen Sie: Stop! In Situationen, wenn Sie bemerken, wie Ihre Gedanken wie Hummeln im Kopf herumschwirren und Sie keinen klaren Gedanken fassen können, hilft es, die Stop-Taste zu drücken. „Nein. Ich denke jetzt nicht darüber nach!“ Es benötigt einige Übung, aber nach einiger Zeit werden Sie Ihre Gedanken auf später verschieben können.
  6. Verlieren Sie sich nicht in verschwommene Ängste. Grübeln wirkt wie ein Brandbeschleuniger auf negative Gefühle. Zunächst denken Sie nur über ein Problem nach, dann sehen Sie alle Baustellen Ihres Lebens nebeneinander vor sich und schon hinterfragen Sie Ihr ganzes Leben. Fragen Sie sich ehrlich: Was kann im schlimmsten Fall passieren? Sie werden bemerken, dass der Worst Case bei weitem nicht so beängstigend ist als die Ängste, die zuvor aufgekommen sind.
  7. Lüften Sie sich aus. Bewegung hilft, die Dinge wieder ins rechte Licht zu rücken. Sie kommen automatisch in bessere Stimmung und lassen wieder Einflüsse von außen zu. Die belastenden Gedanken sind plötzlich weg.
  8. Leben Sie in der Gegenwart. Wir verbringen zu viel Zeit mit Gedanken über die Vergangenheit oder versuchen, die Zukunft vorweg zunehmen. Versuchen Sie z.B., die Tätigkeiten, die Sie momentan tun, bewusst wahrzunehmen. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf jeden Handgriff: Wie fühlt es sich an? Durch diese Übung richtet sich ihre Konzentration weg von Ihrem Inneren zu etwas anderes.
  9. Schreiben Sie. Falls gar nicht anderes hilft, setzen Sie sich hin und schreiben Sie alle Gedanken ohne Zensur auf. Wenn alles niedergeschrieben ist, müssen Sie nicht mehr grübeln, denn es ist schon für die Zukunft festgehalten. Schreiben Sie mindestens 20 Minuten lang.

Noch ein Tipp zum Schluss: Glauben Sie nicht immer, was Sie denken!