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So stoppen Sie das Grübeln mit expressivem Schreiben (Teil 2)

Lesezeit: 2 Minuten

Im letzten Rezept haben wir uns damit befasst, wie Sie erkennen können, ob Sie noch nachdenken oder ob Sie schon grübeln. Den Beitrag habe ich Ihnen unten verlinkt.

Die Frage, die sich nun stellt, ist, wie komme ich wieder aus dem Gedankenkarussell heraus und kann mich anderen Dingen widmen?

Eine sehr effektive Methode ist das „Expressive Schreiben“. Beim Expressiven Schreiben werden emotionale Erlebnisinhalte verarbeitet, es kann auch beim Umgang mit Belastung und emotionalen Stress hilfreich sein.

Erstmals erforschten Pennebaker und Beall im Jahr 1986 die Wirkung des Schreibens auf die körperliche und psychische Gesundheit von Schreibenden unter wissenschaftlichen Bedingungen mit dem Resultat, dass die TeilnehmerInnen weniger häufig zum Arzt gingen, verbesserte Immunwerte zeigten, und weniger depressiv und ängstlich waren.

Rezept:

Zutaten:

  • mehrere Blätter Papier
  • einen Stift
  • einen ungestörten und ruhigen Ort
  • Wecker

Dauer: 15 Minuten

Rezept:

Thema finden: Nehmen Sie sich ein Thema, über das Sie bereits eine Weile gegrübelt haben. Geeignet sind jene Themen, die Ihnen besonders wichtig sind und die Sie emotional berühren.

Stellen Sie sich einen Wecker auf 15 Minuten.

Schreiben: Schreiben Sie sich alles, was kommt, von der Seele. Dabei ist wichtig, dass Sie keine Zensur üben. Sie müssen auch nicht auf Grammatik oder Rechtschreibung achten, denn dieser Text ist nicht für andere bestimmt, sondern für Sie. Seien Sie ehrlich mit sich selbst! Schreiben Sie auf, wie es wirklich war oder was Sie wirklich denken.

Abschluss: Wenn Sie möchten, können Sie das Geschriebene im Anschluss als eine Art Ritual zerreissen, um zu signalisieren, dass Sie mit dem Thema abgeschlossen haben. Es ist möglich, dass im Anschluss Emotionen wie Traurigkeit oder Erschöpfung hochkommen. Das ist normal und diese Emotionen klingen auch nach einigen Stunden wieder ab. Deshalb ist es empfehlenswert, in der ersten Tageshälfte zu schreiben.

Wenn Sie sich tiefergehend mit sich selbst beschäftigen wollen, sollten Sie für eine Weile jeden Tag schreiben oder zumindest an vier Tagen in der Woche, wie es in der oben genannten Untersuchung der Fall war.

Ergebnis: Sie werden sehen, dass Schreiben wirkt. Das Thema, das Sie belastet, wird von Ihnen produktiv bearbeitet und – vor allem bei wiederholten Schreibsessions zu diesem Thema – nach und nach in den Hintergrund treten. Sie werden sich weniger belastet und im Allgemeinen wohler fühlen.

Link: Rezept: So stoppen Sie das Grübeln – der 2-Minuten-Test

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So stoppen Sie das Grübeln (Teil 1)

Lesezeit: 2 Minuten

Sich in einer Gedankenspirale befinden, Probleme bis ins kleinste Detail zerlegen und eine Lösung ist nicht in Sicht – das ist einer der unerträglichsten Zustände, in denen wir uns befinden können. Diese treten sehr oft in unproduktiven Zeiten auf, in denen man sich eigentlich erholen sollte – wie zum Beispiel in der Nacht oder am Feierabend.

Ich denke, Sie kennen das? Das ist Grübeln.

Beim Grübeln geht es meistens um abstrakte, unkonkrete und vage Themen: negativ besetzte Fragestellungen, Konflikte oder Probleme, für die keine Lösung vorhanden zu sein scheint. Und gerade das krampfhafte Suchen nach Lösungen verhindert die Lösung.

So stoppen Sie das Grübeln innerhalb von zwei Minuten:

Rezept:

Zutaten:

  • keine

Dauer: 2 Minuten

Rezept: Das Rezept, das ich Ihnen nun vorstelle, heißt auch 2-Minuten-Test und wurde von Tobias Teismann, dem Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum entwickelt.

Grübelfragen, so sagt er, sind tendenziell unbeantwortbar und wirken als Brandbeschleuniger negativer Gefühle. Grund genug, auf die Stopp-Taste zu drücken.

Die Frage ist nun: Denken Sie noch oder grübeln Sie schon? Wissen Sie es nicht, so können Sie den 2-Minuten-Test anwenden.

Verfolgen Sie Ihre Gedanken zwei Minuten weiter. Anschließend stellen Sie sich die folgenden Fragen:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich etwas verstanden, was vorher nicht klar war?
  • Fühle ich mich weniger depressiv?

Haben Sie eine der Fragen mit „Ja“ beantwortet, haben Sie gegrübelt.

Nun ist es höchste Zeit für Sie, aus der Gedankenspirale auszubrechen und sich von der Selbstaufmerksamkeit weg anderen Dingen, die außerhalb Ihres Selbsts liegen zu widmen.

Ergebnis: Sie können sich mit dieser Übung selbst kontrollieren, ob Sie noch produktiv denken oder schon unproduktiv Grübeln. Damit haben Sie die Basis für einen Ausstieg aus der Gedankenspirale gelegt.

Wie Sie sich effektiv aus der Gedankenspirale losreißen können, werde ich Ihnen in den beiden nächsten Rezepten beschreiben. Bleiben Sie dabei!

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So wird Ihr Urlaub zur Erholung

Lesezeit: 2 Minuten

Die Urlaubszeit steht vor der Tür. Sie haben Ihren Urlaub sicher schon gebucht! Sie und Ihre Familie freuen sich schon auf die Reise?

Doch nicht immer bringt der Urlaub die Erholung, die man sich von ihm erwartet: Die Anreise ist stressig, die Kinder quengelig, die Sonnenbrille ist daheim geblieben, das Hotel entspricht nicht dem, was im Katalog abgebildet war, und da sind dann immer noch diese Nachrichten aus dem Büro, die schlechtes Gewissen verbreiten.

Neben der Planung der Anreise, des Urlaubsprogramms und der Dinge, die man mitnehmen möchte, sollten Sie sich auch ein paar Gedanken zur Erholung machen. Hier eine Checkliste:

Rezept:

Zutaten:

  • ein bisschen Zeit
  • Gespräche mit den Mitreisenden und KollegInnen

Dauer: solange wie notwendig

Rezept: 

  • Gewinnen Sie möglichst viel Abstand zu Ihrer Arbeit: Machen Sie nicht nur beruflich, sondern auch privat E-Mail-Pause und haben Sie den Mut, das Handy öfters abzuschalten. Lassen Sie die Arbeitswelt für den Zeitraum des Urlaubs hinter sich.
  • Organisieren Sie eine Urlaubsvertretung:  Reden Sie mit Ihren KollegInnen, wer sich während Ihrer Abwesenheit um dringliche Aufgaben kümmert, damit Sie nach Ihrer Rückkehr nicht von einem Berg an Arbeit erschlagen werden. Bereiten Sie – wenn möglich – schon vor Ihrer Abreise die wichtigsten Arbeitsaufgaben für den Zeitpunkt Ihrer Rückkehr vor.
  • Vermeiden Sie zu abrupte Übergänge: Versuchen Sie sich in den Tagen vor dem Urlaub auf die Reise vorzubereiten. Packen Sie rechtzeitig ein und stimmen Sie sich auf den Urlaubsort mit der Lektüre von Reiseberichten ein. Der abrupte Übergang vom Bürosessel zum Liegestuhl kann Stress hervorrufen.
  • Nehmen Sie Unannehmlichkeiten mit Humor: Auch wenn der Pool überfüllt ist, das Essen nicht so gut wie erwartet – lassen Sie sich den Urlaub nicht verderben. Genießen Sie die freie Zeit!
  • Geben Sie sich Zeit: Wir können nicht von einer Minute auf die andere von stressigem Berufsalltag auf Nichtstun umschalten. Geben Sie sich Zeit, sich an den Urlaub zu „gewöhnen“. Es dauert oft einige Tage, bis sich das gewünschte Urlaubsfeeling einstellt.
  • Gestalten Sie Ihre freie Zeit: Machen Sie im Urlaub das, was Ihnen Spaß macht und Ihnen gut tut. Sie machen den Urlaub für sich und nicht für die Daheimgebliebenen. Sie müssen nicht alle empfohlenen Sehenswürdigkeiten besuchen oder alle Aktivitäten, die das Hotel bietet, ausprobieren.
  • Verplanen Sie nicht Ihre gesamte Urlaubszeit: Lassen Sie sich freie Zeit für Überraschendes, Spontanes und vor allem zum Faulenzen.
  • Gespräche: Besprechen Sie mit Ihren Mitreisenden deren Wünsche und Erwartungen an den Urlaub und die Urlaubsplanung. Seien sie aber auch realistisch: Nicht alle Wünsche können erfüllt werden und vergessen Sie dabei nicht auf sich!
  • Seien Sie offen für Neues: Wenn Sie in ein fremdes Land reisen, stoßen Sie dort auf eine andere Kultur und Mentalität. Geben Sie sich Zeit, sich mit der neuen Lebensweise anzufreunden und bewerten Sie diese nicht. Sie können dabei nur dazulernen.

Ergebnis: Wenn Sie sich mit einigen der obigen Punkten beschäftigen, steht einem erholsamen Urlaub nichts im Wege. Ich wünsche Ihnen einen schönen Urlaub!

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Ihre tägliche Lebensbalance

Lesezeit: 2 Minuten

Viele Menschen haben sich in den letzten Jahren mit der sogenannten „Work-Life-Balance“ auseinandergesetzt und sich gefragt, ob diese Gegenüberstellung von Arbeit und „Leben“ überhaupt sinnvoll ist. Der Begriff geht nämlich davon aus, dass Beruf und Arbeit abseits vom Leben passieren und nicht zum Leben gehören. In diesem Sinne ist „Work-Life-Balance“ ein Mythos.

Um ausgeglichen und aktiv durch unseren Alltag zu gehen, sollten wir beobachten, ob unsere Ressourcen ausgewogen verteilt sind. Uns geht es dann am besten, wenn wir unsere Ressourcen auf alle unsere Lebensbereiche verteilen und nicht nur auf ein oder zwei.

Bei der Fülle an Aufgaben und Tätigkeiten, die wir täglich erledigen, ist es wichtig, nicht auf sich selbst zu vergessen. Daher habe ich zu den beiden Lebensbereichen Work life (Arbeitsleben) und Private life (Privatleben) noch einen Bereich hinzugefügt. Den Bereich des Lebens, der nur für mich und meine geliebten Aktivitäten reserviert ist, in dem ich mich erholen und neue Energien gewinnen kann: Life for me.

Was umfassen die Bereiche?

 

Work life: Bezahlte Arbeit, Engagement in Vereinen (z.B. Elternverein, Sportverein), …
Private life: Familie, FreundInnen, reproduktive Arbeit im Haushalt und Garten, Pflege, Reparaturen …
Life for me: Dinge, die nur für mich sind, meine Hobbys, ..

Wenn ein Bereich dauerhaft zu kurz kommt, entsteht Unzufriedenheit. Psychische Belastung und Stress stellen sich ein, und im schlimmsten Fall treten gesundheitliche Probleme auf. Nur wenn, alle drei Bereiche im Alltag berücksichtigt sind und über einen längeren Zeitraum in Balance sind, können wir aktiv und gelassen unseren Alltag meistern!

Rezept:

Zutaten:

  • ein Blatt Papier
  • einen Stift

Dauer: 1 Stunde

Rezept: 

Schritt 1:
Erinnern Sie sich an die letzten zwei bis drei Wochen in Ihrem Leben: Wie viele Stunden Ihrer wachen Zeit haben Sie mit welcher Tätigkeit verbracht? Ermitteln Sie einen Stundendurchschnitt pro Woche.

Schritt 2:
Ordnen Sie die verschiedenen Tätigkeiten den drei Bereichen Work life, Private life und Life for me zu.

Schritt 3:
Fügen Sie zu den Tätigkeiten die Dauer hinzu und addieren Sie die Dauer pro Bereich.

Schritt 4:
Ist ein Bereich übermäßig stark oder schwach?
Wenn ja, wie lange ist dieser Zustand schon so? Seit kurzem aus einem bestimmten Grund oder schon lange?
Fühlen Sie in dem Bereich, der schwach repräsentiert ist, ein Defizit oder ein Verlangen nach mehr?
Wenn ja, planen Sie mit Hilfe der Tipps Zeit für diesen Bereich ein!

Ergebnis: Wenn alle drei Bereiche ausgewogen in Ihrem Leben Platz finden, in Balance sind, haben psychische Belastung, Stress und psychische Erkrankungen keine Chance. Sie sind erfüllt mit Energie und Lebensfreude und können Ihren Alltag mit Leichtigkeit meistern. Sie haben dann Ihre tägliche Lebensbalance hergestellt.

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Mit einem Glückstagebuch zu positivem Denken

Lesezeit: 2 Minuten

Oft fühlen wir uns unzufrieden und unglücklich. Wir stehen jeden Tag unter Stress und hetzen von Aufgabe zu Aufgabe, von Termin zu Termin. Abends stellt sich dann ein Gefühl der Leere und Frustration ein.

Dabei gibt es jeden Tag eine Fülle von Begebenheiten, die uns Freude und Glück bereiten können – wir sehen sie nur nicht mehr. Wir können aber erlernen, das tägliche, kleine Glück zu sehen und es zu empfinden. Sie benötigen dafür nur ein wenig Geduld und täglich einige, wenige Minuten Zeit.

Das Führen eines Glückstagebuchs bringt einige gute Gründe mit sich:

  • Es hebt die Stimmung – und das sofort.
  • Sie werden achtsamer.
  • Sie fokussieren sich auch das Positive.
  • Sie lernen sich selbst besser kennen.
  • Sie erkennen, welche Menschen und welche Dinge Sie glücklich machen.
  • Ihre gute Laune steckt auch andere Menschen an.
  • Sie haben eine schöne Erinnerung für später.

Rezept:

Zutaten für Ihr Glückstagebuch:

  • ein schönes Notizbuch
  • einen Stift

Dauer: 5 Minuten täglich. mindestens eine Woche lang.

Rezept: Nehmen Sie sich jeden Abend 5 Minuten Zeit und lassen Ihren Tag Revue passieren. Erinnern Sie sich, was Ihnen alles passiert ist.

Schreiben Sie dann die drei schönsten Dinge auf, die Ihnen an diesem Tag widerfahren sind: Dinge, die Sie genossen haben, über die Sie sich gefreut haben oder die Sie zum Lächeln gebracht haben.

Diese Dinge können durchaus klein sein, wie z.B. das Lächeln der Kassiererin, das ältere Paar, das Händchen haltend spazieren ging oder der Anruf einer alten Freundin.

Beschreiben Sie das Erlebnis so genau als möglich und warum es für Sie so besonders war.

Ergebnis: Wenn Sie Ihr Glückstagebuch über eine längere Zeit führen, lernen Sie leichter Positives wahrzunehmen und positiv zu denken. Ihre Stimmung hebt sich bei der Erinnerung an die Glücks-Momente sofort. Mit der Zeit werden Sie achtsamer und lernen sich und Ihr Glück besser kennen. Vielleicht werden Sie sogar zu einem noch glücklicheren Menschen.

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Weg vom Negativen in der jammerfreien Zone

Lesezeit: 2 Minuten

Wir haben über die Jahrtausende einen scharfen Blick für das Negative entwickelt. Um unser Überleben zu sichern war es notwendig schnell mögliche Bedrohungen wahrzunehmen. Heute ist das Lebensbedrohliche in den Hintergrund gerückt, dennoch bleibt der Hang zum Negativen bestehen und wir jammern gerne und oft.

Rezept:

Zutaten:

  • mehrere Blätter Papier
  • einen Stift
  • etwas Motivation
  • ein bisschen Geduld

Dauer: 7 Tage

Rezept: Das Jammern führt oft dazu, dass wir uns schlecht und unglücklich fühlen und dass wir uns unnötig Sorgen machen. Zudem kostet das Jammern Energie, die wir besser woanders einsetzen könnten.

Tun Sie etwas dagegen! Machen Sie eine Woche lang Ihr Leben zur jammerfreien Zone.

Nehmen sie mehrere Blätter Papier und schreiben Sie darauf: „Das ist eine jammerfreie Zone!“

Hängen Sie die Blätter dort auf, wo Sie es oft sehen können. Zum Beispiel neben dem Bildschirm an Ihrem Arbeitsplatz, an den Badezimmerspiegel oder auf die Spülmaschine.

7 Tage achten Sie nun darauf, wenn Sie zu jammern beginnen. Ihnen wird bewusst, wie oft Sie jammern und in welchen Situationen. Verurteilen Sie sich nicht, wenn Sie zu jammern beginnen wollten. Machen Sie einfach einen Strich und beginnen von vorne. Formulieren Sie Ihre Worte und Gedanken um.

Ergebnis: Am Ende der Woche jammern Sie garantiert weniger und Sie sind sich bewusst, welche Situationen Sie zum Jammern anregen. Sie werden sich dadurch zufriedener und leichter fühlen.

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