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Ziele erreichen mit einem Vision Board

Lesezeit: 2 Minuten

Wir setzen uns selbst sehr oft Ziele, die wir immer wieder einmal nicht erreichen. Dafür gibt es viele Gründe: möglicherweise sind sie zu hoch gesteckt oder wir wollen zuviel auf einmal. Vielleicht sind sie zu unrealistisch oder wir können sie uns einfach nicht gut genug vorstellen.

Nichts hilft besser beim Erreichen von Zielen als Visualisierung. Wenn wir unsere Wünsche und Träume immer vor Augen haben und uns erinnern, wie es aussieht und wie es sich anfühlen wird, wenn sie wahr geworden sind, dann werden wir uns weniger verzetteln.

Eine großartige Methode, seine Ziele darzustellen ist das Vision Board (auch oft Zielcollage genannt). Ein Vision Board ist eine Collage aus Fotos, Grafiken, Zitaten und Stichworten – ähnlich jener Kunstwerke, die wir in der Schule im Zeichenunterricht geklebt haben -, die uns motivieren soll, unsere Träume auch zu verwirklichen.

So geht es:

Zutaten:

  • mehrere Blätter Papier
  • bunte Stifte
  • eine Pinnwand oder ein großes Stück Karton
  • alte Zeitschriften, Zeitungen, Kataloge, Postkarten, Ausdrucke aus dem Internet

Dauer: 15 Minuten

Rezept:

Schritt 1: Sammeln Sie Ideen und Eindrücke in einem Brainstorming. Suchen Sie einen ungestörten, angenehmen Ort auf und denken Sie an Ihre Ziele, an Ihre Träume und stellen Sie sich folgende Fragen:

  • Wie wird es aussehen, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
  • Wie wird es sich für mich anfühlen, wenn ich meinen Traum wahr gemacht habe?
  • Wie riecht es?
  • Welche Geräusche gibt es?
  • Was habe ich an?
  • Mit wem erlebe ich meinen Traum?
  • Wie sieht die Umgebung aus?
  • Hat sich etwas bei mir oder in meiner Umgebung verändert?

Falls Sie mehrere Ziele haben, machen Sie dieses Brainstorming für jedes Ziel noch einmal und kleben ein eigenes Vision Board dafür.

Schritt 2: Nun suchen Sie aus Zeitschriften, aus Katalogen oder aus dem Internet jene Fotos, Grafiken und Sprüche heraus, die Sie jederzeit motivieren, an Ihrem Traum zu arbeiten. Vergessen Sie nicht, die Bilder müssen unwiderstehlich auf Sie wirken und Ihre Phantasie anregen.

Ordnen Sie die Ausschnitte so an, wir es für Sie logisch und sinnvoll ist. Hier sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt. Zum Beispiel können Sie eine Zeitschiene darstellen, in der auf der linken Seite die nahe Zukunft, auf der rechten Seite wir ferne Zukunft.

Zuletzt hängen Sie Ihr Vision Board dort auf, wo Sie es täglich sehen – etwa an Ihrem Schreibtisch oder an der Kühlschranktür.

Sie können das Vision Board natürlich auch gleich digital erstellen, dafür gibt es mittlerweile auch schon gute Apps. Sie können Ihr Vision Board aber auch einfach abfotografieren und als Bildschirmhintergrund auf Ihren technischen Geraten einrichten.

Ergebnis: Mit Ihrem visualisierten Ziel vor Augen werden Sie motivierte daraufhin arbeiten, da Sie die Ergebnisse immer vor Augen haben und damit Emotionen aufbauen. Studien haben gezeigt, dass die genaue Vorstellung von Tätigkeiten fast genauso effektiv sind wie die tatsächliche Tätigkeit.

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So stoppen Sie das Grübeln mit Achtsamkeit (Teil 3)

Lesezeit: 2 Minuten

Schon in den letzten Rezepten war „Grübeln“ das Thema. Ich kenne kaum jemanden, der es nicht tut und viele meiner KundInnen kommen mit der Frage nach einem Grübel-Stopp zu mir.

Tobias Teismann, der die Methode des 2-Minuten-Tests, der Ihnen genau sagt, ob Sie noch denken oder schon grübeln (siehe Verlinkung unten), entwickelt hat, nennt das Grübeln einen Zustand der „exzessiven Selbstaufmerksamkeit“. In den Phasen des Grübelns dreht sich alles um das eigene Sein und vor allem um die Verfehlungen und Katastrophen, die man sich selbst zuschreibt. Kein Wunder also, dass Grübeln nicht nur die Stimmung verdüstert, den eigenen Selbstwert ruiniert, sondern auch zu depressiven Stimmungen führen kann.

Doch wie kann man die Gedanken vom eigenen Sein weg führen?

Eine Möglichkeit ist, durch Achtsamkeitsübungen seine Gedanken zu bezähmen und auf andere Dinge, die außerhalb der eigenen Existenz sind, zu richten.

So geht es:

Zutaten:

  • ein Ort, wo sich etwas tut.

Dauer: 5 -10 Minuten

Rezept:

Versuchen Sie, den eigenen Kokon zu verlassen und gehen Sie nach draußen: Unternehmen Sie einen kleinen Spaziergang um den Häuserblock oder in die Natur. Haben Sie dafür keine Zeit, schauen Sie aus dem Fenster oder gehen Sie bewusst durch Ihre Wohnung.

Konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Geräusche, Gerüche oder Gegenstände. Beachten Sie mögliche wertfrei möglichst viele Details der Geräusche, Gerüche oder Gegenstände.

Durch diese Übung nimmt die Beschäftigung mit sich selbst ab, Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auf etwas anderes. Das Grübeln wird so unterbunden.

Das Praktische an dieser Übung ist, dass Sie sie zu jeder Zeit und fast überall durchführen können.

Ergebnis: Mit etwas Übung wird es Ihnen immer schneller gelingen die Selbstaufmerksamkeit zu verlassen und Dinge in Ihrer Umgebung wahrzunehmen.

 

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So stoppen Sie das Grübeln mit expressivem Schreiben (Teil 2)

Lesezeit: 2 Minuten
Grübeln stoppen mit expressivem Schreiben

Im letzten Rezept haben wir uns damit befasst, wie Sie erkennen können, ob Sie noch nachdenken oder ob Sie schon grübeln. Den Beitrag habe ich Ihnen unten verlinkt.

Die Frage, die sich nun stellt, ist, wie komme ich wieder aus dem Gedankenkarussell heraus und kann mich anderen Dingen widmen?

Eine sehr effektive Methode ist das „Expressive Schreiben“. Beim Expressiven Schreiben werden emotionale Erlebnisinhalte verarbeitet, es kann auch beim Umgang mit Belastung und emotionalen Stress hilfreich sein.

Erstmals erforschten Pennebaker und Beall im Jahr 1986 die Wirkung des Schreibens auf die körperliche und psychische Gesundheit von Schreibenden unter wissenschaftlichen Bedingungen mit dem Resultat, dass die TeilnehmerInnen weniger häufig zum Arzt gingen, verbesserte Immunwerte zeigten, und weniger depressiv und ängstlich waren.

So geht es:

Zutaten:

  • mehrere Blätter Papier
  • einen Stift
  • einen ungestörten und ruhigen Ort
  • Wecker

Dauer: 15 Minuten

Rezept:

Thema finden: Nehmen Sie sich ein Thema, über das Sie bereits eine Weile gegrübelt haben. Geeignet sind jene Themen, die Ihnen besonders wichtig sind und die Sie emotional berühren.

Stellen Sie sich einen Wecker auf 15 Minuten.

Schreiben: Schreiben Sie sich alles, was kommt, von der Seele. Dabei ist wichtig, dass Sie keine Zensur üben. Sie müssen auch nicht auf Grammatik oder Rechtschreibung achten, denn dieser Text ist nicht für andere bestimmt, sondern für Sie. Seien Sie ehrlich mit sich selbst! Schreiben Sie auf, wie es wirklich war oder was Sie wirklich denken.

Abschluss: Wenn Sie möchten, können Sie das Geschriebene im Anschluss als eine Art Ritual zerreissen, um zu signalisieren, dass Sie mit dem Thema abgeschlossen haben. Es ist möglich, dass im Anschluss Emotionen wie Traurigkeit oder Erschöpfung hochkommen. Das ist normal und diese Emotionen klingen auch nach einigen Stunden wieder ab. Deshalb ist es empfehlenswert, in der ersten Tageshälfte zu schreiben.

Wenn Sie sich tiefergehend mit sich selbst beschäftigen wollen, sollten Sie für eine Weile jeden Tag schreiben oder zumindest an vier Tagen in der Woche, wie es in der oben genannten Untersuchung der Fall war.

Ergebnis: Sie werden sehen, dass Schreiben wirkt. Das Thema, das Sie belastet, wird von Ihnen produktiv bearbeitet und – vor allem bei wiederholten Schreibsessions zu diesem Thema – nach und nach in den Hintergrund treten. Sie werden sich weniger belastet und im Allgemeinen wohler fühlen.

Link: So stoppen Sie das Grübeln – der 2-Minuten-Test

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So stoppen Sie das Grübeln (Teil 1)

Lesezeit: 2 Minuten

Sich in einer Gedankenspirale befinden, Probleme bis ins kleinste Detail zerlegen und eine Lösung ist nicht in Sicht – das ist einer der unerträglichsten Zustände, in denen wir uns befinden können. Diese treten sehr oft in unproduktiven Zeiten auf, in denen man sich eigentlich erholen sollte – wie zum Beispiel in der Nacht oder am Feierabend.

Ich denke, Sie kennen das? Das ist Grübeln.

Beim Grübeln geht es meistens um abstrakte, unkonkrete und vage Themen: negativ besetzte Fragestellungen, Konflikte oder Probleme, für die keine Lösung vorhanden zu sein scheint. Und gerade das krampfhafte Suchen nach Lösungen verhindert die Lösung.

So stoppen Sie das Grübeln innerhalb von zwei Minuten:

So geht es:

Zutaten:

  • keine

Dauer: 2 Minuten

Rezept: Das Rezept, das ich Ihnen nun vorstelle, heißt auch 2-Minuten-Test und wurde von Tobias Teismann, dem Leiter des Zentrums für Psychotherapie Bochum entwickelt.

Grübelfragen, so sagt er, sind tendenziell unbeantwortbar und wirken als Brandbeschleuniger negativer Gefühle. Grund genug, auf die Stopp-Taste zu drücken.

Die Frage ist nun: Denken Sie noch oder grübeln Sie schon? Wissen Sie es nicht, so können Sie den 2-Minuten-Test anwenden.

Verfolgen Sie Ihre Gedanken zwei Minuten weiter. Anschließend stellen Sie sich die folgenden Fragen:

  • Bin ich einer Lösung näher gekommen?
  • Habe ich etwas verstanden, was vorher nicht klar war?
  • Fühle ich mich weniger depressiv?

Haben Sie eine der Fragen mit „Ja“ beantwortet, haben Sie gegrübelt.

Nun ist es höchste Zeit für Sie, aus der Gedankenspirale auszubrechen und sich von der Selbstaufmerksamkeit weg anderen Dingen, die außerhalb Ihres Selbsts liegen zu widmen.

Ergebnis: Sie können sich mit dieser Übung selbst kontrollieren, ob Sie noch produktiv denken oder schon unproduktiv Grübeln. Damit haben Sie die Basis für einen Ausstieg aus der Gedankenspirale gelegt.

Wie Sie sich effektiv aus der Gedankenspirale losreißen können, werde ich Ihnen in den beiden nächsten Rezepten beschreiben. Bleiben Sie dabei!

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So wird Ihr Urlaub zur Erholung

Lesezeit: 2 Minuten

Die Urlaubszeit steht vor der Tür. Sie haben Ihren Urlaub sicher schon gebucht! Sie und Ihre Familie freuen sich schon auf die Reise?

Doch nicht immer bringt der Urlaub die Erholung, die man sich von ihm erwartet: Die Anreise ist stressig, die Kinder quengelig, die Sonnenbrille ist daheim geblieben, das Hotel entspricht nicht dem, was im Katalog abgebildet war, und da sind dann immer noch diese Nachrichten aus dem Büro, die schlechtes Gewissen verbreiten.

Neben der Planung der Anreise, des Urlaubsprogramms und der Dinge, die man mitnehmen möchte, sollten Sie sich auch ein paar Gedanken zur Erholung machen. 

Hier eine Checkliste:

Zutaten:

  • ein bisschen Zeit
  • Gespräche mit den Mitreisenden und KollegInnen

Dauer: solange wie notwendig

So geht es: 

  • Gewinnen Sie möglichst viel Abstand zu Ihrer Arbeit: Machen Sie nicht nur beruflich, sondern auch privat E-Mail-Pause und haben Sie den Mut, das Handy öfters abzuschalten. Lassen Sie die Arbeitswelt für den Zeitraum des Urlaubs hinter sich.
  • Organisieren Sie eine Urlaubsvertretung:  Reden Sie mit Ihren KollegInnen, wer sich während Ihrer Abwesenheit um dringliche Aufgaben kümmert, damit Sie nach Ihrer Rückkehr nicht von einem Berg an Arbeit erschlagen werden. Bereiten Sie – wenn möglich – schon vor Ihrer Abreise die wichtigsten Arbeitsaufgaben für den Zeitpunkt Ihrer Rückkehr vor.
  • Vermeiden Sie zu abrupte Übergänge: Versuchen Sie sich in den Tagen vor dem Urlaub auf die Reise vorzubereiten. Packen Sie rechtzeitig ein und stimmen Sie sich auf den Urlaubsort mit der Lektüre von Reiseberichten ein. Der abrupte Übergang vom Bürosessel zum Liegestuhl kann Stress hervorrufen.
  • Nehmen Sie Unannehmlichkeiten mit Humor: Auch wenn der Pool überfüllt ist, das Essen nicht so gut wie erwartet – lassen Sie sich den Urlaub nicht verderben. Genießen Sie die freie Zeit!
  • Geben Sie sich Zeit: Wir können nicht von einer Minute auf die andere von stressigem Berufsalltag auf Nichtstun umschalten. Geben Sie sich Zeit, sich an den Urlaub zu „gewöhnen“. Es dauert oft einige Tage, bis sich das gewünschte Urlaubsfeeling einstellt.
  • Gestalten Sie Ihre freie Zeit: Machen Sie im Urlaub das, was Ihnen Spaß macht und Ihnen gut tut. Sie machen den Urlaub für sich und nicht für die Daheimgebliebenen. Sie müssen nicht alle empfohlenen Sehenswürdigkeiten besuchen oder alle Aktivitäten, die das Hotel bietet, ausprobieren.
  • Verplanen Sie nicht Ihre gesamte Urlaubszeit: Lassen Sie sich freie Zeit für Überraschendes, Spontanes und vor allem zum Faulenzen.
  • Gespräche: Besprechen Sie mit Ihren Mitreisenden deren Wünsche und Erwartungen an den Urlaub und die Urlaubsplanung. Seien sie aber auch realistisch: Nicht alle Wünsche können erfüllt werden und vergessen Sie dabei nicht auf sich!
  • Seien Sie offen für Neues: Wenn Sie in ein fremdes Land reisen, stoßen Sie dort auf eine andere Kultur und Mentalität. Geben Sie sich Zeit, sich mit der neuen Lebensweise anzufreunden und bewerten Sie diese nicht. Sie können dabei nur dazulernen.

Ergebnis: Wenn Sie sich mit einigen der obigen Punkten beschäftigen, steht einem erholsamen Urlaub nichts im Wege. Ich wünsche Ihnen einen schönen Urlaub!

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Zeitmanagement nach Eisenhower

Lesezeit: 2 Minuten

Wir hetzen in unserem Alltag von einer Aufgabe zur nächsten Verpflichtung zur nächsten Aufgabe. Sobald ein E-Mail in unserer Inbox landet ist eine neue Aufgabe da, und wenn es nur die höfliche Beantwortung desselbigen ist. Sobald das Telefon klingelt werden wir wieder gebraucht, es wird irgendetwas bei uns abgeladen oder eine Bitte deponiert.

Wenn wir unstrukturiert von einem To-Do zum nächsten eilen geht oft Wesentliches verloren, wir vergessen häufig die eigentlich wichtigen Arbeitsaufgaben, die wir von uns verlangen oder die von uns erwartet werden.

Zeitmanagement ist dann das Gebot der Stunde. Es gibt eine Vielzahl von Büchern und Methoden zu diesem Thema. Ich möchte nun hier eine Methode vorstellen, die einfach funktioniert und logisch aufgebaut ist: die Eisenhower-Matrix. Eisenhower war nicht nur der 34. Präsident der Vereinigten Staaten von Amerika, er hat sich auch mit Zeitmanagement beschäftigt.

Rezept:

Zutaten:

  • ein Blatt Papier
  • einen Stift

Dauer: 30 Minuten

Rezept: Nehmen Sie zuerst ein Blatt Papier und notieren Sie ungeordnet alle To-Do’s, Aufgaben und Verpflichtungen der kommenden Tage oder der nächsten Woche.

Teilen Sie diese Aufgaben dann den 4 Quadranten der Eisenhower-Matrix zu:

A – Wichtig und dringlich: Diese Aufgaben sind von höchster Priorität. Hier sollten Sie sofort aktiv werden, da kommen Sie nicht daran vorbei. Zum Glück kommen diese Aufgaben nicht allzu oft vor (wie z.B. Krisen, Abgabetermine, ungelöste Probleme). Positiv daran ist, dass Sie die Aufgabenerfüllung auch steuern können.

B – Wichtig, aber nicht dringlich: Hier befinden wir uns im Bereich des normalen Arbeitsalltags. Diese Aufgaben sind wichtig, um Ihre Ziele zu erreichen, sollten von Ihnen exakt mit einem ausreichend großen Zeitfenster terminiert und selbst abgearbeitet werden, damit sie nicht vergessen werden (wie z.B. Planungen, Vorbereitungen für Präsentationen, Meetings oder Projekte).

C – Dringlich, aber nicht wichtig: Diese Aufgaben sollen zeitnah erledigt werden, es ist aber normalerweise nicht erforderlich, dass Sie sich selbst um die Aufgabe kümmern (Administration, Dokumentation, Support, technische Wartungen). Sie fallen in den Bereich „beschäftigt, aber nicht produktiv“. Falls es Ihnen möglich ist, sollten Sie diese Aufgaben delegieren.

Papierkorb – Weder wichtig noch dringlich: Das sind jene Aufgaben, die am wenigsten bringen und am meisten Zeit verbrauchen (E-Mails beantworten, Aufgaben aus Perfektionismus, Surfen). Hier sollten Sie sich der Selbstkontrolle unterziehen und diese Tätigkeiten so weit wie möglich einschränken.

Ergebnis: Mit etwas Übung könne Sie mit der Eisenhower-Matrix schnell und effektiv Ihren Arbeitsalltag strukturieren.  Sie werden schnell merken, dass Sie beginnen Ihre Arbeitsweise zu reflektieren. Sie entlarven Ihre größten Zeitfresse und können Ihre zeitlichen und physischen Ressourcen dadurch auf die wichtigen Aufgaben richten.

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