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Lernen Sie „Nein“ sagen!

Lesezeit: 3 Minuten

Die Kollegin kommt schon wieder ins Zimmer und erklärt mit leidgeprüfter Miene, warum sie diese Aufgabe nicht erledigen könne und sofort weg müsse. Der Chef schickt ein E-Mail, das einige Arbeitsaufträge enthält, an Sie weiter. Auf Nachfrage zuckt er mit den Schultern und meint: „Das kann ja wohl kein Auftrag sein.„

Und schon wieder hat man nicht „Nein“ gesagt, obwohl man es sich so fest vorgenommen hat. Und eigentlich hat man ja auch selbst genug zu tun…

Aber warum funktioniert „Nein“ sagen so schlecht?
Warum tun wir uns so schwer damit?

Zum einen wurde uns von Kindheit an anerzogen „Ja“ zu sagen. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass wir dann gemocht werden, wenn wir nützlich sind. Die Mutter lächelte und lobte uns, wenn wir uns nicht gegen den kratzigen Pullover sträubten und von der Tante gab es Bon Bons, wenn sie uns in die Wange zwicken durfte.

Wir sagen also schon sehr lange „Ja“. Erst im frühen Erwachsenenalter hatten wir erstmals die Gelegenheit „Nein“ zu sagen. Und auch hier funktionierte das „Nein“ nicht so ganz… Die anderen nannten es entschuldigend Pubertät.

Mit einem Satz: Wir haben nie gelernt, „Nein“ zu sagen und haben mit dem „Ja“ durchwegs gute Erfahrungen gemacht.

Zum anderen gibt es im Berufsleben die reale Gefahr von negativen Konsequenzen, wenn wir Bitten und Wünsche anderer, vor allem Vorgesetzten, ablehnen. Wir haben Angst vor Konflikten und letztendlich auch Angst den Job zu verlieren.

Und dann wären auch noch die Versuchungen der Selbstdarstellung: Wir wollen weder egoistisch noch herzlos rüberkommen. Und ganz ehrlich: Wir mögen das Gefühl gebraucht zu werden sehr gerne.

Nun wissen wir, was uns hindert. Doch wie kann man wirklich „Nein“ sagen ohne gleich den Job zu verlieren oder ein schlechtes Gewissen zu haben? Ich zeige es Ihnen:

Rezept:

Zutaten:

  • eine Portion Mut
  • regelmäßige Übung

Rezept: 

Wichtig beim „Nein“ sagen ist, die Ablehnung klar und deutlich auszudrücken und dabei nicht zu brutal zu sein. Und genau das ist die Schwierigkeit, die ungewohnt ist.

  1. Begründung. Sie brauchen eigentlich nicht zu begründen, warum Sie dem Wunsch nicht entsprechen wollen. Wenn Sie jedoch eine Begründung mitliefern, werden weder Sie sich noch der/die Gesprächspartner*in schlecht fühlen. Sie können damit einem Konflikt entgehen.
  2. Verständnis. Indem Sie Verständnis für die Situation des anderen zeigen, wirkt das „Nein“ sehr viel sanfter.
  3. Dank. Sehr oft fühlt man sich geehrt, dass andere Vertrauen in einen haben und einem eine schwierige Aufgabe zutrauen. Bedanken Sie sich höflich, sagen Sie aber trotzdem „Nein“.
  4. Jein. Falls Sie sich nicht trauen, die Aufgabe abzulehnen, könnten Sie mit einem „Jein“ aus der Affäre ziehen. Sie haben leider heute keine Zeit mehr, aber morgen lässt sich sicher ein Zeitfenster finden. Meistens wird dieses dann nicht in Anspruch genommen, weil es ja dringend ist.
  5. Hilfe. Bieten Sie Ihre Hilfe an, wie man dieses Problem alternativ lösen könnte bzw. wer sonst genau zu dieser Aufgabe passen könnte. Auch so sind sie binnen weniger Minuten die Aufgabe los.

Ergebnis: Auch hier macht die Übung den Meister (die Meisterin *-)). „Nein“ sagen müssen wir erst lernen. Das „Nein“ sagen fällt Ihnen zu Beginn sicherlich schwer, doch mit der Übung werden Sie sich daran gewöhnen und auch die Anfragen werden weniger werden, da es sich herum sprechen wird, dass Sie nicht immer „Ja“ sagen.

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Wochenplanung ganz einfach

Lesezeit: 4 Minuten

Viele meiner Kund*innen planen ihre Woche nicht, wenn sie erstmals zu mir kommen. Ich habe das auch lange Zeit getan: die Termine im Kalender mussten reichen und dazu ein paar Notizzetteln mit den To Do’s. Bei mir entstand dann oft das Gefühl, viel getan und erreicht zu haben. In Wirklichkeit saß ich am Ende der Woche noch immer mit meinen To Do’s da und wusste nicht, was ich eigentlich gearbeitet hatte. Als ich genauer hinsah, bemerkte ich, dass ich einfach das getan hatte, was am lautesten Aufmerksamkeit von mir wollte oder was am meisten Spaß machte. Konsequenterweise waren diese Dinge nicht jene, die am dringendsten oder am wichtigsten waren.

Im Laufe der Zeit habe ich angefangen zu planen und entwarf mir meinen eigenen Wochenplaner. Diesen habe ich in diesem Sommer nochmals überarbeitet und ich biete ihn nun als kostenfreien Download an: Download Wochenplaner

Mit diesem Wochenplaner setzen Sie den ersten Schritt, Ihre vielfältigen Aufgaben zeitnahe abzuarbeiten, ohne, dass Sie etwas vergessen oder Ihnen die Zeit davonläuft und Sie in Stress geraten.

Ich erkläre Ihnen in diesem Rezept, wie Sie Ihre Wochenplanung ganz einfach gestalten können und wie Sie den Wochenplaner dazu benutzen.

Rezept:

Zutaten:

  • einen Ausdruck meines Wochenplaners
  • Terminkalender
  • To Do-Liste oder ein Blatt Papier
  • einen Stift

Dauer: 15 bis 30 Minuten

Rezept: 
1. Nehmen Sie sich am Freitag Abend, bevor Sie ins Wochenende gehen oder am Montag Morgen für 15 bis 30 Minuten Zeit und planen Sie Ihre Woche. Falls Sie Ihre Woche noch nie geplant haben, kann es zu Beginn etwas länger dauern, doch wenn Sie es regelmäßig tun, werden Sie an Übung gewinnen.

2. Zuerst wenden Sie sich der Wochenansicht zu. Meistens funktioniert eine stundenweise Planung nicht, da zu viel Unvorhergesehenes die Planung zunichte machen kann. Deshalb sind die Tage nur in Vormittag, Nachmittag und Abends unterteilt.

Konsultieren Sie zuerst Ihren Terminkalender und blockieren Sie jene Zeiten, an denen Sie Termine haben. Vergessen Sie dabei nicht auf mögliche Anfahrt- oder Abfahrtszeiten. Tragen Sie die Beginn- und Endzeit des Termins dazu ein. Vergessen Sie dabei nicht auf Ihre privaten Termine.

3. Nun holen Sie sich Ihre To Do-Liste oder, falls Sie noch keine haben, ein Blatt Papier und notieren Sie alle Ihre To Do’s. Vergessen Sie dabei wiederum nicht auf Ihre privaten To Do’s. Ist das erledigt, gruppieren Sie Ihre Aufgaben nach der Eisenhower Matrix nach den Kategorien „wichtig & dringend“, „wichtig“, „dringend“ und „Muss das sein?“.

Falls Sie nicht so genau wissen, wie die Eisenhower-Matrix funktioniert, gibt es hier gibt eine Beschreibung: Zeitmanagement nach Eisenhower.

Tragen Sie nun die wichtigen und dringenden Aufgaben in die Abschnitt „Meine Aufgaben in dieser Woche“ ein. Verfahren Sie mit den wichtigen und dann mit den dringenden Aufgaben ebenso. Überlegen Sie bei der letzten Kategorie „Muss das sein?“, ob Sie das wirklich tun müssen oder sollen bzw. ob Sie es delegieren können.

4. Blockieren Sie nun in der Wochenansicht Zeitblöcke, in denen Sie sich um die Aufgaben der Woche kümmern. Gehen Sie dabei von der linken Aufgaben-Spalte nach rechts. Überlegen Sie immer zuerst, wieviel Zeit Sie dafür benötigen. Aber: verplanen Sie nur etwa 60 % der verfügbaren Wochenarbeitszeit. Die restlichen 40 % benötigen Sie für Kommunikation (Mails, Abstimmen mit Kolleg*innen, etc.), Verwaltung und Unvorhergesehenes.

Meistens können Sie nicht alle Aufgaben in der Woche unterbringen. Reservieren Sie sich dafür schon Zeiten in der oder den nächsten Wochen. Benutzen Sie dafür einen weiteren Wochenplaner oder tragen Sie sich die Zeitblöcke in den Kalender ein.

5. Nun ist bereits das Meiste geschafft! Wie Sie wissen, gibt es oft Situationen in der Zusammenarbeit oder im eigenen Tagesablauf, die nicht optimal waren oder sind. Das wären zum Beispiel regelmäßig auf Pausen zu achten, geduldiger mit einer Kollegin umzugehen oder nicht ins Multitasking zu verfallen. Dies können Sie in die Liste „Worauf achte ich diese Woche“ eintragen.

6. Wir haben alle eine Vielzahl an Aufgaben, dabei gibt es immer wieder Dinge, die von Woche zu Woche weitergeschoben werden, weil man schlichtweg darauf vergessen hat oder sich immer nur an unmöglichen Zeiten daran erinnert, z.B. endlich die Versicherung wegen des neuen Tarifs anrufen, einen Arzttermin buchen, eine Dankeskarte an die Tante schreiben. Wenn Sie wieder einmal in der Nacht, kurz vor dem zu Bett gehen, daran denken, schreiben Sie es in das Feld „Darauf darf ich nicht vergessen“.

7. Und zuletzt kommt einer der wichtigsten Punkte des Wochenplaners. Zu oft vergessen wir auf uns selbst, auf unser Wohlbefinden und unsere Hobbys. Nehmen Sie sich zumindest einmal pro Woche Zeit für sich selbst und machen das, was Ihnen Spaß macht – ohne Verpflichtungen, ohne Familie. Tragen Sie das in das Feld „Das tue ich diese Woche für mich“ ein.

Ergebnis: Obwohl es besonders zu Anfang etwas Zeit braucht die Woche zu planen, stellen sich bald positive Ergebnisse ein. Sie haben Ihre Woche im Griff, wissen genau, was sich ausgeht und was nicht und entgehen dem Stress.

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Mit 18 Minuten pro Tag zu mehr Produktivität

Lesezeit: 2 Minuten

Für Situationen, in denen man sich schwertut, Prioritäten zu setzen und sich leicht ablenken lässt, hat Peter Bregman, ein Top-Coach aus Amerika, eine Methode entwickelt: die 18-Minuten-Regel.

Bregman sagt von seiner 18-Minuten-Regel, sich damit besser auf die Schlüsselmomente des Lebens konzentrieren zu können. Und dafür muss man seinen gesamten Tag planen. Diese Planung dauert insgesamt nur 18 Minuten, aber eben über den ganzen Tag verteilt.

Klingt interessant, oder?

So geht es:

Zutaten:

  • mehrere Blätter Papier
  • einen Stift
  • Wecker

Dauer: 18 Minuten über den Tag verteilt

Rezept:

Schritt 1 (5 Minuten):
Am Morgen wird der Tag geplant. Bevor Sie also den Computer anschalten, setzen Sie sich für 5 Minuten hin und nehmen Ihre To-Do-Liste zur Hand. Sie entscheiden nun, welche Aufgaben dieser Liste Sie an diesem Tag erfolgreich erledigen wollen. Streichen Sie diese Punkte gleich von der To-Do-Liste.

Schritt 2 (1 Minute zu jeder Stunde, insgesamt 8 Minuten für den Arbeitstag):
Stellen Sie Ihren Wecker nun so ein, dass er einmal pro Stunde klingelt und beginnen Sie mit einer Aufgabe des Tages. Wenn sich der Wecker bemerkbar macht, halten Sie inne und reflektieren, ob Sie die letzte Stunde produktiv verwendet haben. Entscheiden Sie dann, womit Sie die nächste Stunde verbringen möchten. Organisieren Sie also den Tag Stunde für Stunde.

Schritt 3 (5 Minuten):
Am Ende des Tages, bevor Sie in den Feierabend gehen, reflektieren Sie, wie der Tag war:

  • Wie ist der Tag verlaufen? Was war erfolgreich? Welche Herausforderungen gab es?
  • Was habe ich heute gelernt? Über mich und über andere? Was möchte ich morgen anders oder gleich machen?
  • Mit wem bin ich in Kontakt getreten? Muss ich irgendjemanden informieren? Oder danken? Muss ich jemanden etwas fragen?

Der Schlüssel zu dieser Methode ist die Vorhersehbarkeit. Wenn Sie Aufgaben immer wieder auf dieselbe Weise erledigen, werden sie vorhersehbar und die tägliche Ablenkung durch äußere Einflüsse tritt in den Hintergrund.

Ergebnis: Ich gebe zu, diese Methode ist auf den ersten Blick merkwürdig und vielleicht auch sehr dem amerikanischen Lebensstil geschuldet. Fraglich ist, ob man wirklich jede Minute des Tages sinnvoll und produktiv verbringen muss. Mit dieser Methode bekommen Sie jedoch einen sehr guten Überblick, was Sie an einem Tag wirklich erledigen (können). Bei oftmaliger Wiederholung werden Sie fokussierter und Sie lassen sich nicht mehr leicht ablenken.

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So reduzieren Sie Stress dauerhaft

Lesezeit: 6 Minuten

Wenn Sie bereits Ihr Stress-Profil erarbeitet haben (siehe Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil), wissen Sie nun einerseits, wie sehr Sie bereits unter Stress leiden und andererseits, wo Sie für eine dauerhafte Stressreduktion ansetzen müssen. Sie können an Ihren individuellen Stressauslösern, an Ihren persönlichen Stressverstärkern und an Ihrer Stressreaktion arbeiten um die zukünftigen Stresssituation besser zu bewältigen.

Falls Sie noch kein Stress-Profil erstellt haben, werden Sie trotzdem in diesem Artikel Tipps erfahren, wie Sie Ihre Stressbelastung dauerhaft reduzieren können.

Ich zeige Ihnen, wie das geht!

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die meisten Stressauslöser kommen von außen. Um nun nicht in ein Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit zu geraten ist es hilfreich, diese Stressauslöser gleich im Vorhinein zu entschärfen.

Gehen Sie die Anforderungen, die auf Sie zukommen können und die Sie belasten könnten aktiv an!

 

  1. Setzen Sie Prioritäten!

Sorgen Sie dafür, dass Sie immer wissen, welche Prioritäten Sie an diesem Tag, in dieser Woche oder in diesem Monat haben. So haben Sie immer den Überblick, auch wenn neue Arbeitsaufträge dringend angetragen werden oder andere „Überraschungen“ passieren.

Nutzen Sie dafür die Eisenhower-Matrix, die ich in meinem Blog beschrieben habe.

 

  1. Planen Sie die verfügbare Zeit!

Planen Sie Ihre Woche. Reservieren Sie große Zeitblöcke, in denen Sie nicht gestört werden möchten, für intensives Arbeiten. Verplanen Sie maximal 60 Prozent der verfügbaren Zeit, dann haben Sie genügend Puffer für unerwartete Aufgaben und Kommunikation. Seien Sie realistisch und muten sich nicht zu viel zu. Achten Sie auf ausreichend Pausen – auch in der Freizeit!

Nutzen Sie für die Planung meinen für Sie entwickelten Wochenplaner!

 

  1. Setzen Sie Grenzen!

Lernen Sie wertschätzend Nein zu sagen. Ein Ja ist oftmals einfacher, doch bringen zusätzliche Verpflichtungen oft mehr Arbeit und Stress. Dafür ist die Zufriedenheit ihrer Mitmenschen ein geringer Lohn. Achten Sie auf sich und stimmen Sie nicht jedem Wunsch sofort zu.

Geben Sie Aufgaben an andere ab. Durch die Delegation reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum und den damit verbundenen Druck.

 

  1. Pflegen Sie Ihr Netzwerk!

Kommunizieren Sie. Teilen Sie Ihren Vorgesetzen, Ihren Kolleg*innen und Ihrer Familie und Freund*innen mit, wie es Ihnen geht. Ersuchen Sie um Hilfe und Unterstützung, wenn Sie überlastet sind. Es ist zwar oft etwas unangenehm, aber Sie werden sich wundern, von wem Sie überall unerwartet Unterstützung bekommen.

 

  1. Bilden Sie sich fort!

Besuchen Sie eine Fortbildung zu Stressprävention, Entspannungstechniken oder zum Zeitmanagement. Gönnen Sie sich ein Coaching, um individuelle und passgenaue Lösungen für sich zu erarbeiten. Reden Sie mit den Personalverantwortlichen wegen einer Finanzierung.

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Jeder von uns gelangt immer wieder in Situationen, in denen wir uns selbst unter Druck setzen und dadurch den Stress verstärken. Das hängt oft von unserer Selbstwahrnehmung – welches Bild wir von uns und unseren Fähigkeiten gemacht haben -, aber auch von unseren Erfahrungen ab.

Sie haben bereits in Ihrem Stress-Profil erarbeitet, wann Sie sich selbst stark unter Druck setzen. Diese Punkte können Sie entschärfen, indem Sie eine förderliche Einstellung entwickeln.

 

  1. Nehmen Sie die Realität an!

Versuchen Sie die Situation so anzunehmen wie sie ist. Durch Ihren Widerstand verschwenden Sie oft nur Ihre kostbare Energie und Sie blockieren Sie selbst. Nutzen Sie Ihre Kraft um Ihre Handlungsspielräume zu erkennen und an Lösungen zu arbeiten.

 

  1. Bewahren Sie innere Distanz!

Nehmen Sie nicht alles persönlich. Nicht alles, was um Sie herum passiert, hat auch Auswirkungen auf Ihre Situation und auf Ihr Leben. Lassen Sie sich nicht von Ereignissen und anderen Menschen emotional vereinnahmen. Wer sich immer alles zu Herzen nimmt, erzeugt meist großen Stress. Eine gewisse innere Distanz kann helfen, sich selbst zu schützen.

 

  1. Sehen Sie das Positive!

Lassen Sie sich vom Leben überraschen. Das Leben lässt sich oft nicht kontrollieren. Im Grunde führen wir alle ein sehr privilegiertes Leben. Führen Sie sich doch öfters mal vor Augen, was positiv in Ihrem Leben ist. Auch schwierige und belastende Situationen haben so hart sie auch zu ertragen sind, immer auch einen positiven Kern. Suchen Sie danach!

 

  1. Akzeptieren Sie die eigenen Grenzen!

Wir leben im Zeitalter der Selbstoptimierung – alles muss noch schneller, noch effizienter gehen. Dieser Drang sich ständig selbst übertreffen zu müssen zehrt aber an den Kräften und führt zur Erschöpfung. Sie müssen nicht auf jeder Hochzeit tanzen. Genehmigen Sie sich Pausen zur Erholung und achten Sie auf sich.

Schrauben Sie Ihre eigenen Erwartungen an sich selbst zurück. Vielleicht reichen auch einmal nur 80 Prozent? Nichts auf der Welt ist es wert, sich selbst aufzureiben.

Verzeihen Sie sich Ihre Fehler. Nur wer etwas tut, kann auch Fehler machen. Aus Fehler lernen wir und wir werden bei dem, was wir tun besser. Es kann ein großer Schritt der Stressbewältigung sein, sich selbst Fehler zuzugestehen.

 

  1. Entdecken Sie Chancen und Sinn!

Sie kennen sicher den Spruch, dass jede Krise auch Chancen in sich birgt. In jeder Stresssituation liegt die Entscheidung bei Ihnen, wie Sie damit umgehen und wie Sie sich verhalten. Sehen Sie Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung. Probieren Sie verschiedenes Verhalten aus. Sie werden sehen, dass bei unterschiedlichem Verhalten Ihrerseits auch Ihre Umgebung unterschiedlich darauf reagieren wird. Gehen Sie offen und achtsam durch die Welt und versuchen Sie den Sinn hinter belastenden Situationen zu erkennen.

Ebene 3: Stressreaktion

Oftmals sind es genau unser Verhalten in Stresssituationen, das uns leiden lässt. Wenn wir beginnen zu viel Alkohol zu trinken, werden wir die Folgen am nächsten Tag merken. Wenn wir genervt unsere Kolleg*innen anschnauzen, werden diese uns mit Missachtung strafen. Wenn wir aufgrund der hohen Arbeitsbelastung nur mehr vor dem Bildschirm hocken und uns jegliche Freizeit streichen, werden wir bald unter körperlichen Anzeichen wie Verspannungen oder Kopfschmerzen leiden.

Ziel ist es aber, sich rechtzeitig zu erholen und zu entspannen, damit wir in belastendenden Situationen kraftvoll und gelassen agieren können – noch bevor der Stress entstehen kann.

 

  1. Suchen Sie sich eine geeignete Entspannungsmethode!

Fragen Sie sich doch einmal, wie Sie am besten entspannen. Manche genießen absolute Entspannung auf dem Gipfel eines Berges, andere können im Wald oder beim Yoga am besten abschalten und regenerieren. Falls Sie noch nichts für sich entdecken konnten: Versuchen Sie doch einmal Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) nach Jon Kabat-Zinn oder Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson.

 

  1. Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegen Sie sich!

Bewegung, vor allem in der Natur, wirkt entspannend. Sie löst Spannung und bringt auch Ihre Gedanken in Bewegung. Durch die Reize von außen wird Ihre Kreativität angeregt. Zudem können Sie bei Sport die überschüssige Energie aus den Stresssituationen abbauen. Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung auch gegen Depressionen hilft.

Haben Sie schon einmal von Coaching im Gehen gehört? Vielleicht ist das etwas für Sie?

 

  1. Genießen Sie den Alltag!

Vergessen Sie nicht, Sie haben auch ein Leben außerhalb der Arbeit. Lernen Sie die kleinen Dinge des Alltags zu schätzen. Genießen Sie Ihre Freizeit. Essen Sie gut und gesund. Schlafen Sie ausreichend. Verbringen Sie Zeit mit geliebten Menschen. Stress verpufft manchmal wie von selbst, wenn Sie Zeit mit anderen verbringen. Ihre Probleme stutzen sich dabei auf ein normales Maß zurück.

 

  1. Pflegen Sie Ihre Hobbys!

Reservieren Sie Zeit für sich und frönen Ihren Hobbys. Egal, ob Sie ein Buch lesen möchten, Golf spielen oder sich eine Massage gönnen. Tun Sie zumindest einmal pro Woche etwas, was nur für Sie alleine ist und was Ihnen gut tut.

 

  1. Achten Sie auf regelmäßige Pausen!

Warten Sie mit einer Pause nicht erst bis der Magen so laut knurrt, dass es auch die Kollegin nebenan hören kann oder sie Kopfschmerzen bekommen. Wir sind nicht dauerhaft leistungsfähig. Wir benötigen zur Regeneration regelmäßige Pausen zwischendurch. Stehen Sie auf, machen Sie ein paar Schritte, dehnen Sie sich und trinken Sie ein Glas Wasser. Der Perspektivenwechsel wird sowohl Ihrer Konzentration als auch Ihrer Kreativität gut tun.

 

Wenn Sie nun zu Ihrem Stressprofil die geeigneten Präventionsmaßnahmen gefunden haben, steht Ihrer dauerhaften Stressreduktion nur mehr eines im Wege: die Konsequenz.

Alle Verhaltensänderungen, die ich oben beschrieben habe, müssen erst mit etwas Geduld eingelernt werden bis sie nahtlos in den Alltag integriert werden können. Alte Gewohnheiten können mitunter sehr hartnäckig sein. Also haben Sie etwas Geduld mit sich selbst!

 

Sind Sie an mehr interessiert?

Was ist Stress und woher kommt er? https://andreakern.net/2019/02/was-ist-stress-und-woher-kommt-er/

Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil! https://andreakern.net/2019/01/die-stress-ampel-ihr-individuelles-stress-profil/

Falls Sie mehr Tipps zu einem Leben mit weniger Stress und mit mehr Lebensfreude benötigen, laden Sie doch kostenfrei mein eBook „Mut zur Lebensfreude“ herunter.

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Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil!

Lesezeit: 2 Minuten

Eine Möglichkeit Ihre aktuelle Stressbelastung einzuordnen ist nach der sogenannten „Stress-Ampel“. Dabei geht es um kritisches Beobachten und um Selbstreflexion.

Machen Sie sich zu allen drei Stressebenen Notizen:

  • Welche Stressauslöser haben Sie identifizieren können?
  • Wie verstärken Sie selbst den Stress?
  • Wie reagieren Sie darauf?

Sie entwickeln durch über die Antworten Ihr individuelles Stress-Profil. Dieses Profil hilft Ihnen, an den richtigen Stellen anzusetzen und Ihren Stress dauerhaft zu reduzieren.

Ebene 1: Äußere Stressauslöser

Die grundlegende Frage lautet:  Was genau löst bei mir Stress aus?

Suchen Sie nach konkreten Auslösern in Ihrem persönlichen Umfeld, besonders am Arbeitsplatz. Ist es zu viel Arbeit, die näher rückende Deadline oder sind es Konflikte mit den Kolleg*innen oder die Unruhe im Großraumbüro, die Sie in Stress geraten lassen?

Ich gerate in Stress, wenn …

  • zu viel Leistung gefordert wird.
  • ich zu viel Arbeit habe.
  • ich in sozialen Konflikten stecke.
  • ich unter Zeitdruck stehe.
  • ich gestört werde.

 

Ebene 2: Persönliche Stressverstärker

Nun sollen Sie sich kritisch selbst beobachten. Stress wird vor allem durch die eigene Einstellung und durch das eigene Verhalten verstärkt.

  • Neigen Sie zum Perfektionismus?
  • Tun Sie sich schwer, Aufgaben abzugeben?
  • Können Sie Nein sagen?

 

Ich setze mich selbst unter Stress, indem …

  • ich ungeduldig bin.
  • alles perfekt machen muss.
  • ich alles kontrolliere.
  • ich alles alleine mache.
  • ich mich selbst überfordere.

 

Ebene 3: Stressreaktion

Stress wirkt auf jeden Menschen anders: Sie sollten sich Ihre individuellen Stressreaktionen bewusst machen.

  • Wie reagieren Sie, wenn Sie im Stress sind?
  • Sind Sie schnell genervt und reagieren aggressiv? Oder emotional?
  • Stürzen Sie sich sofort in die Arbeit ohne vorher Ihre Schritte zu planen?
  • Essen Sie aus Frust oder vergessen Sie zu essen?

 

Wenn ich gestresst bin, dann …

  • bin ich körperlich aktiviert. (z.B. Kopf-, Bauch-, Rückenschmerzen)
  • bin ich emotional / mental aktiviert. (z.B. Unruhe, Unzufriedenheit, Hilflosigkeit, Versagensängste)
  • bin ich im Verhalten aktiviert. (z.B. Aktionismus, Ess- oder Trinkverhalten, aggressives Verhalten)

 

Sobald Sie Ihre Stressauslöser, Ihre Stressverstärker und Ihre Stressreaktionen notiert haben, kennen Sie…

  • Ihre Stressmuster.
  • Ihre Verhaltensweisen, wenn Sie in Stresssituationen gelangen.
  • die Punkte, wo Sie ansetzen müssen.

 

Überlegen Sie sich nun, welche Maßnahmen und Verhaltensänderungen sinnvoll sind, um Ihre Stressreaktionen zu reduzieren!

 

Sind Sie an mehr interessiert?

Was ist Stress und woher kommt er? https://andreakern.net/2019/02/was-ist-stress-und-woher-kommt-er/

So reduzieren Sie Stress dauerhaft: https://andreakern.net/2018/08/so-reduzieren-sie-stress-dauerhaft/

Wird Ihnen manchmal alles zu viel? Haben Sie zu viele Verpflichtungen und zu wenig Zeit zum Entspannen?

Holen Sie sich jetzt mein neues eBook „Mut zur Lebensfreude“ mit vielen wertvollen Tipps für mehr Leichtigkeit!

Hier kostenfrei downloaden:
Ja, ich will das eBook haben!

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Was ist Stress und woher kommt er?

Lesezeit: 7 Minuten

Stress ist ein Phänomen, das uns alle immer wieder betrifft. Stress ist gut, wenn wir kurzfristig Höchstleistungen erbringen müssen. Doch wenn wir dem Stress dauerhaft ausgesetzt sind, fangen wir an zu leiden: wir fühlen uns nicht mehr wohl und verlieren unsere Lebensfreude.

Ich habe ein paar Beispiele typischer Stresssituationen gesammelt. Ich habe sie selbst erlebt und viele meiner Klient*innen haben sie mir beschrieben.


Kennen Sie auch solche Situationen?

Karin weiß nicht, wie das schon wieder passieren konnte: Es ist kurz vor Feierabend. Karin sieht noch einmal ihre To-Do-Liste für diesen Tag durch und wie so oft sind nur wenige Aufgaben durchgestrichen. Dafür sind aber schon wieder eine ganze Reihe neuer Punkte hinzugekommen. Sie weiß nicht, wie sie das alles in der verfügbaren Zeit schaffen soll. Wo ist die ganze Zeit hin? Sie muss wohl wieder einmal am Wochenende arbeiten…

Martin hat ein wirklich schönes Wochenende gehabt: Er hat mit seiner Familie einen wunderbaren Ausflug unternommen und sich mit Freunden zum Fußball getroffen. Doch jetzt, am Sonntag Nachmittag, bekommt er plötzlich schlechte Laune. Irgendwie fühlt er sich nicht wohl. Er denkt an die vielen Besprechungen und Präsentationen, die in der kommenden Woche vor ihm liegen. Wieso macht ihm das zu schaffen? Er ist doch gut in seinem Job…

Petra ist erschöpft. Sie kann nicht mehr gut schlafen. Sie fällt zwar abends todmüde ins Bett und schläft auch sofort ein, aber in der Nacht liegt sie wach und überlegt, ob sie etwas Wichtiges vergessen hat. So wälzt sie sich seit Wochen im Bett und hofft, dass am nächsten Tag keine Katastrophe passieren wird. Nur am Freitag und Samstag kann sie gut schlafen. Seit wann ist das so? Sie weiß nicht mehr, was sie tun soll…

Wenn Ihnen eine oder mehrere dieser Situationen bekannt vorkommen, dann sind Sie nicht alleine. Doch:

Was ist Stress überhaupt?

Die Stressreaktion ist unser angeborenes Überlebensprogramm zur Vorbereitung auf Kampf oder Flucht. Es ist ein Schutzmechanismus, der uns dazu befähigt, akut Kräfte zu mobilisieren um einer Gefahrensituation zu entgehen.

Stress ist also nichts Negatives, wir verdanken diesem Notfallprogramm, dass wir als Spezies überlebt haben.

Allerdings leben wir heute in einer ungefährlichen Zeit. Was wir fürchten müssen sind nicht mehr äußere Feinde, die unser Leben bedrohen, sondern Situationen, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden einschränken. Wir brauchen nicht mehr zu kämpfen oder zu flüchten. Dennoch reagiert unser Körper nach diesen uralten Mechanismen.

Doch was bewirkt Stress in unserem Körper?

Wenn unser Zentralnervensystem eine Situation als gefährlich einschätzt, wird unser Organismus in sofortige Alarmbereitschaft versetzt. Defcon 1 also in unserem Körper.

Botenstoffe wie die Hormone Adrenalin, Noradrenalin oder Cortisol werden ausgeschüttet und unser vegetatives Nervensystem (Sympathikus) wird aktiviert. Unser Organismus beginnt verstärkt Energie zu produzieren, der Blutfluss wird in jene Regionen umgeleitet, die als lebensnotwendig erachtet werden. Andere nicht lebensnotwendigen Bereiche werden zurückgefahren.

Die Energieträger Zucker und Fett werden im Blut erhöht. Das erklärt den Gusto nach Süßigkeiten und Fast Food. Die Atmung wird verstärkt, was wir als Gefühl der Atemnot wahrnehmen. Der Puls wird beschleunigt und der Blutdruck erhöht, was wir als Herzrasen und Unruhe erleben. Muskeln und Haut werden mehr durchblutet, wir verspannen uns, haben weiche Knie und schwitzen plötzlich. Der Stoffwechsel wird gedrosselt, manche spüren das als Übelkeit, manche bekommen Durchfall oder plötzlichen Harndrang. Die Reizverarbeitung im Großhirn wird gehemmt – wir erleben dadurch Lampenfieber, Schwindel oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Stehen wir nun dem berühmten Säbelzahntiger gegenüber, geht es nun um folgende Entscheidung:

  • Fliehen (wir benötigen unsere Energie in den Beinen),
  • kämpfen (wir benötigen unsere Kraft in Armen und Rumpf) oder
  • totstellen (wir benötigen Muskelspannung im ganzen Körper).

Wir sehen, höhere Hirnfunktionen werden nicht benötigt und stehen auch nicht zur Verfügung. Deshalb ist in Stresssituationen auch nicht mit intelligenten und kreativen Lösungen zu rechnen.

Kommen Ihnen diese Reaktionen in Alltagssituationen bekannt vor. Wenn der Chef zu einem wichtigen Gespräch bittet oder Sie kurz vor einer Präsentation stehen?

Woher kommt nun der Stress?

Situationen, in denen wir nicht sicher sind, wie wir reagieren sollen, können Stress auslösen. Grundsätzlich sind das Situationen, die von außen auf uns einwirken. Wir sehen dann keine Alternativen mehr oder haben keinen Handlungsspielraum, wir fühlen uns in die Ecke gedrängt und überfordert.

Zudem sind das meist Situationen, die uns treffen oder am Herzen liegen, in denen etwas auf dem Spiel steht, das wir nicht verlieren oder nicht verändern wollen. So können unsere Ziele, Motive und Werte bedroht sein. Auch kann ein „wunder“ Punkt betroffen sein, wenn wir uns in unserem Können und Tun nicht sicher fühlen.

Stressauslöser können vielfältig sein: Es kann sich um eine Baustelle im Nachbarhaus handeln, die so laut ist, dass wir uns nicht auf eine dringende Aufgabe konzentrieren können. Es kann ein Konflikt mit der besten aller Kolleg‘*innen sein, der uns irritiert und uns aus der Bahn wirft. Es kann sich um einen Vortrag vor hundert Zuhörer*innen handeln oder um ein Mitarbeiter*innengespräch, wenn die wirtschaftliche Lage des Arbeitsgebers nicht rosig ist.

Wie wir an all den Beispielen sehen, ist Stress letztendlich unsere eigene Entscheidung: Wir entscheiden aufgrund unserer Erfahrungen, ob wir uns bedroht fühlen oder nicht. Haben wir bereits eine solche Situation erfolgreich bewältigt, können wir auf funktionierende Strategien zurückgreifen. Wir haben einen Handlungsspielraum. Die Situation löst dadurch keine Stressreaktion aus. Sind wir einer solchen Situation noch nie gegenübergestanden oder haben schlechte Erfahrungen in ähnlichen Situationen gesammelt, reagieren wir mit Überforderung und Stress.

Warum leiden wir unter Stress?

Unser biologisches Stressprogramm ist dazu angelegt, kurzfristig Höchstleitungen abzurufen. Entstanden durch lebensbedrohliche Situationen in der Menschheitsgeschichte nutzt es uns auch heute noch immer: Zum Beispiel im sportlichen Wettkampf, in Diskussionen um heiße Themen, beim Vorstellungsgespräch oder wenn wir uns kurz vor einem heranrasenden Auto in Sicherheit bringen müssen.

Gefährlich für unsere Gesundheit wird es dann, wenn das Stressprogramm über längere Zeiträume aufrechterhalten wird oder in kurzen Zeitabständen immer wieder aktiviert wird ohne ausreichend Zeit für Entspannung und Regeneration entgegenzusetzen. Langfristig werden dadurch die Abwehrkräfte geschwächt, da diese Bereiche im Körper nicht ausreichend versorgt werden.

Die einseitige Aktivierung unseres Körpers durch Stresssituationen führt mittel- bis langfristig zu Adaptionskrankheiten. Der Körper passt sich, wenn es an Ausgleich fehlt, an den Dauerstress an. Die anfänglichen Symptome der Alarmreaktion verschwinden durch den Dauerzustand. Es entsteht ein Zustand der Erschöpfung, in dem Adaptionskrankheiten entstehen können.

Mögliche Folgen von chronischem Stress können sein: Muskelverspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Magen- und Darmbeschwerden, häufige Infekte, erhöhte Blutfette, Bluthochdruck, Störungen der kognitiven Leistungsfähigkeit und Gedächtnisfunktionen, Tinnitus, Hörsturz und Depressionen.

Wann dieser Punkt der Erschöpfung erreicht ist, hängt einerseits von der Dosis und andererseits von der eigenen physischen wie psychischen Verfasstheit ab. Es kann oft Monate, wenn nicht Jahre dauern bis sich gesundheitliche Folgen zeigen.

Stress-Test: Sind Sie gestresst?

Download
Stress-Test nach Prof. Dr. Gert Kaluza

Sie werden sich nun schon selbst gefragt haben: Bin ich gestresst? Und wenn ja, wie schlimm ist es schon?

Hier können Sie sich den Stress-Test nach Prof. Dr. Gert Kaluza downloaden.

In der Tabelle sind körperliche, emotionale, kognitive und verhaltensorientierte Warnsignale für Stress zusammengefasst. Welche davon haben Sie in der letzten Woche an sich feststellen können?

 

Sind Sie an mehr interessiert?

Erstellen Sie Ihr individuelles Stress-Profil mit der Stress Ampel: https://andreakern.net/2019/01/die-stress-ampel-ihr-individuelles-stress-profil/

So reduzieren Sie Stress dauerhaft: https://andreakern.net/2018/08/so-reduzieren-sie-stress-dauerhaft/

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